3 Körpergewichtsroutinen, die Sie überall und jederzeit durchführen können

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Es wird wahrscheinlich eine Zeit kommen, in der Sie, ein engagierter Triathlet, irgendwo eingesperrt sind und keine Zeit oder keinen Ort zum Training haben.

Was ist zu tun? Ein bisschen Kreativität und Ihr eigenes Körpergewicht können Ihnen helfen, fit zu bleiben und Kraft aufzubauen, ohne dass Sie irgendwo hingehen müssen. Dr. Richard Hansen von High Altitude Spine and Sport in Boulder, Colorado, sowie Dr. Sebastian Gonzales, der als medizinischer Mitarbeiter beim Surf City Half Marathon und Marathon in Huntington Beach, Kalifornien, arbeitet, glauben beide an einfache Trainingsroutinen die die Herzfrequenz erhöhen und die Körpermitte trainieren, sind einen Versuch wert.

Gonzales ermutigt Athleten mit Zeit- und Raumnot, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die Rumpf- und Beckenstabilität herausfordern und gleichzeitig an der Kontrolle der inneren Femurrotation arbeiten. „Dies ist der Hauptverletzungsmechanismus für viele Überlastungszustände der unteren Extremitäten“, sagt er.

Wenn du das nächste Mal an einem unbekannten Ort bist und wenig Zeit übrig hast, probiere eines dieser Workouts aus:

Routine 1:

Gonzales empfiehlt vier Sätze der folgenden Routine mit minimalen bis gar keinen Pausen zwischen den Sätzen.

Die erste Übung – Burpees – wird Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die zweite Übung – umgekehrte Ausfallschritte – ermöglicht es Ihnen, sich auf die Kontrolle Ihres Körpers zu konzentrieren, während Sie sich unter angestrengter Atmung bewegen. Die dritte Übung – Hohlgestein – legt den Fokus auf die Stabilisierung des Kerns.

Burpees (15 Wiederholungen)
Tipp: „Nicht den Bauch hängen lassen, nicht zu hoch springen und nicht auf den Boden fallen“, sagt Gonzales. „Das alles sollte unter Kontrolle sein. Denken Sie daran, dass wir nur die Herzfrequenz erhöhen wollen.“

Reverse Lunges (20 Wiederholungen pro Bein)
Tipp: Senken Sie Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel und trainieren Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie beim Hochkommen auf die Ferse Ihres Vorderfußes drücken. Versuchen Sie auch, Gewichte in den Händen zu halten, um die Schwierigkeit (und den Nutzen) zu erhöhen. Gonzales sagt, dass Sie Folgendes vermeiden sollten:1. Ihr Knie nach innen „einhöhlen“ lassen; 2. zusammenbrechende Bögen; 3. Hüftabfall; 4. eine LKW-Vorwärtsbewegung; oder 5. seitliches Biegen. „Der Punkt ist, in perfekter Form zu bleiben“, rät er.

Hollow Rocks (20 Wiederholungen)
Tipp: „Das ist kein Knirschen“, fügt Gonzales hinzu. „Dies ist ein isometrisches ‚Halten‘ in einer Pose mit etwas Bewegung.“ Sie sollten geriffelt sein und Pausen einlegen, wenn die Form zusammenbricht.

Routine 2:

Hansen schlägt vor, diese längere Routine auszuprobieren, um Ihren Rumpf aufzubauen, um das Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen abzuwehren. Ein Satz dieser anspruchsvollen Routine sollte ausreichen.

Front Plank (20 Sekunden)
Tipp: Halte deinen Rücken gerade und versuche nicht in die Knie zu gehen.

Rocking Front Plank (20 Sekunden)
Tipp: Bei dieser Variante schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne, sodass Sie Druck auf Ihre Zehen ausüben. Gehen Sie, bis Ihre Schultern an Ihren Händen vorbei sind, und schaukeln Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Ruhe (20 Sekunden)

Front Plank (20 Sekunden)

Front Plank Leg Lifts (20 Sekunden)
Tipp: Hebe abwechselnd deine Beine in die Luft hinter dir. Halte jeden Lift drei Sekunden lang.

Ruhe (20 Sekunden)

Seitenplanke (20 Sekunden)
Tipp: Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.

Side Plank Hip Lifts (20 Sekunden)
Tipp: Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu drücken und deine Bauchmuskeln zu spannen.

Ruhe (20 Sekunden)

Seitenplanke (20 Sekunden)

Seitliches Plankenbeinheben (20 Sekunden)
Ruhe (20 Sekunden)

Seitenplanke (20 Sekunden)

Side Plank Arm Lifts (20 Sekunden)
Tipp: Halte deinen Rücken bei dieser herausfordernden Variation, die dein Gleichgewicht testet, gerade.

Ruhe (20 Sekunden)

Rückenplanke (20 Sekunden)
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen. Schauen Sie an die Decke und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.

Back Plank Leg Lifts (20 Sekunden)

Routine 3:

Gonzales bietet eine weitere Routine, die Ihre Herzfrequenz erhöht, während Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen trainieren.

Bergsteiger (60 Sekunden)
Tipp: Verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, wenn Sie ein Impingement in der Hüfte haben.

Air Squats (20 Wiederholungen)
Tipp: „Oberschenkel parallel zum Boden“ sollten möglich sein, sagt Gonzales, wenn man Knie und Hüfte in vollem Umfang bewegen kann. „Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie sicher, dass Sie nur einen Bewegungsbereich verwenden, der nicht schmerzhaft ist.“

Sitz an der Wand (60 Sekunden)
Tipp: Diese sind nicht einfach. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und halten Sie Ihren Rücken bündig an der Wand. Bauen Sie bis zu 60 Sekunden auf und machen Sie bei Bedarf eine Pause.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Competitor.com

[3 Körpergewichtsroutinen, die Sie überall und jederzeit durchführen können: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053398.html ]