4 Speed-Workouts, die Sie überall machen können

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Altersklassenläuferin Julie Thienel aus Maryland mag die Strecke nicht, aber sie mag Geschwindigkeitstraining. „Ich denke, die Straße ahmt die Rennbedingungen viel besser nach, weil es Hügel und Kurven gibt“, sagt sie. „Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich weniger wahrscheinlich verletzt werde.“

Wenn du wie Thienel bist oder nicht auf die Strecke kommst, haben wir vier schnelle Workouts für dich, die du überall machen kannst.

Das Training:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, US-Olympiasiegerin im Triathlon, 2:43-Marathonläuferin und Gründerin von Race Ready Coaching, empfiehlt dieses Training für jede Distanz, um Fitness und Endorphine zu steigern. „Wenn wir älter werden, nimmt die Geschwindigkeit ab, daher ist es wichtig, einige schnelle Einheiten in Ihr Training zu integrieren, unabhängig von der Entfernung“, sagt sie.

So geht's: Die schnellen Intervalle sollten zwischen Ihrem 5K-Tempo und 15 Sekunden pro Meile liegen, die schneller als 5K-Tempo sind. Führen Sie nach einem 10- bis 20-minütigen Aufwärmen und 4 x 20-sekündigen Schritten zwei bis vier Runden der folgenden Schritte aus:

• 3 x (30 Sekunden schnell/30 Sekunden einfach)
• 2 x (45 Sekunden schnell/45 Sekunden einfach)
• 1 x (60 Sekunden schnell/2 Minuten einfach)

Kühlen Sie sich ab mit 10 bis 20 Minuten leichtem Joggen.

Das Training:10 km und Halbmarathon-Schrittmacher

Zeiger sagt, dass Läufer dieses mindestens zwei Wochen nach dem Renntag ausprobieren sollten. „Benutze dein Ziel-Race-Tempo für die Intervalle“, sagt sie. „Das bedeutet nicht, bei den kürzeren Intervallen schneller und bei den längeren Intervallen langsamer zu werden.“

So geht's: Führen Sie nach einer 10- bis 20-minütigen Aufwärmphase und 4 x 20-sekündigen Schritten den folgenden Satz zweimal aus:

• 2 Minuten im Renntempo/1 Minute leicht
• 4 Minuten im Renntempo/2 Minuten leicht
• 6 Minuten im Renntempo/3 Minuten leicht
• Halbmarathonläufer:Fügen Sie nach der zweiten Runde ein zweites 6-Minuten-Intervall hinzu

Kühlen Sie sich ab mit 10 bis 20 Minuten leichtem Joggen.

VERBUNDEN:Das perfekte Warmup für Speed-Workouts

Das Training:Road Loop-Wiederholungen

Steve Picucci, Cheftrainer für Cross-Country und Bahnen an der Morehead State University in Kentucky, hat dieses Training als Krafttraining zu Beginn der Saison konzipiert. „Dieses Workout ist großartig, um lange Tempi zu unterbrechen oder von Tempo und langen Läufen zu intensiveren Workouts überzugehen“, erklärt er.

So geht's: Suchen Sie nach einem 10- bis 20-minütigen Aufwärmen und ein paar schnellen Schritten eine relativ flache und 1 bis 2 Meilen lange Schleife. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen jeder Schleife aus.

Laufen Sie die erste Runde mit mäßiger Intensität – ungefähr in Ihrem Halbmarathon- bis Marathontempo – und stellen Sie sicher, dass Sie nach der ersten Runde nicht zu sehr aufgedreht sind. Machen Sie zwischen jeder Runde eine aktive Pause von 1:30 bis 2:30 Minuten. Dein Ziel ist es, deine Zeit bei jeder Schleife zu verkürzen und gleichzeitig die Ruhezeit konstant zu halten.

Kühlen Sie sich ab mit 10 bis 20 Minuten leichtem Joggen.

Das Training:Speed ​​Ladder

Picucci mag diesen in der Saison, um Geschwindigkeit aufzubauen und sich gleichzeitig auf etwas Kraft zu konzentrieren. „Meine Athleten haben das schon einmal auf einem Parkplatz gemacht“, sagt er.

So geht's: Wärmen Sie sich 10 bis 20 Minuten mit ein paar schnellen Schritten auf. Suchen Sie dann einen flachen Bereich mit minimalen scharfen Kurven. Konzentrieren Sie sich nicht auf ein bestimmtes Tempo, sondern versuchen Sie, ein gewünschtes Anstrengungsniveau zu erreichen. Der Aufwand auf dem Weg nach oben sollte bei vier bis fünf von 10 liegen; Erhöhen Sie auf dem Weg nach unten die Anstrengung auf sieben oder acht.

• Laufe 30 Sekunden lang hart / jogge 60 Sekunden lang locker,
• Laufe 60 Sekunden lang hart / jogge 90 Sekunden lang ruhig
• Lauf 2 Minuten hart/jogge 2:30 locker
• Laufe 3 Minuten lang/jogge um 3:00 Uhr locker
• Lauf 2 Minuten hart/jogge 2:30 locker
• Laufe 60 Sekunden lang hart / jogge 90 Sekunden lang ruhig
• 30 Sekunden hart laufen/60 Sekunden locker joggen

Kühlen Sie sich ab mit 10 bis 20 Minuten leichtem Joggen.

VERBUNDEN:Die 3 wichtigsten Lauftrainings für Triathleten

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