Bauen Sie mit diesen dynamischen Übungen einen besseren Rücken auf

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Behandlung von Bandscheibenvorfällen, Vorbeugung und Übungen.

Diskogene Rückenschmerzen, auch bekannt als Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenvorfall, sind ein komplexeres Thema als einfache muskuläre Rückenschmerzen. Die aus Knorpel bestehenden Bandscheiben sind wie Marshmallows aufgebaut und sitzen zur Abfederung zwischen den Wirbeln. Wenn ein Athlet eine Bandscheibe „verrutscht“ – meistens als Folge eines direkten Aufpralls, einer zuckenden Bewegung oder einer Degeneration –, bedeutet dies, dass ein Teil der Bandscheibenauskleidung reißt und das Bandscheibenmaterial nach außen wölbt, wodurch die Nerven des Rückenmarks eingeklemmt werden liegen direkt dahinter.

Diskogene Rückenschmerzen können muskuläre Schmerzen im unteren Rückenbereich umfassen, wenn die nahegelegenen Muskeln verkrampfen, aber ein klares Signal dafür, dass der Ursprung des Problems in einer Bandscheibe liegt, sind Schmerzen, die in die Rückseite eines oder beider Beine schießen. Dies kommt von der Reizung der Spinalnerven.

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Repariere es

Beschäftigen Sie sich mit dynamischer Erholung. Sie werden sich hinlegen wollen, aber die Zeit, die Sie auf dem Rücken verbringen, minimieren. Bleiben Sie mobil, auch wenn es bedeutet, kleine Schritte im Haus zu machen. Bettruhe bei Rückenschmerzen dekonditioniert nur Ihre Muskeln, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen. Vermeiden Sie während der akuten Phase, Ihren Rücken zu belasten, sondern machen Sie einfache Dehnübungen, um Ihre Oberschenkel, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu lockern. All dies kann helfen, die Krämpfe zu lindern.

Ist es auf Eis und erhitze es dann. In den ersten beiden Tagen 4–6 mal täglich für 15 Minuten Eis auftragen. Nach zwei Tagen kann die Verwendung eines Heizkissens in gleichen Zeitabständen helfen, die Krämpfe zu lindern.

Versuchen Sie es mit einem NSAID. Ein entzündungshemmendes Mittel wie Ibuprofen oder Naproxen kann bei Schmerzen und Entzündungen helfen.

Variieren Sie Ihre Therapien . Wirksame Schmerztherapien sind sehr individuell. Einige meiner Patienten sprechen zum Beispiel gut auf eine Massagetherapie an. Andere schwören auf Akupunktur, obwohl sie meiner Erfahrung nach besser bei muskulären, nicht diskogenen Rückenschmerzen wirkt. Mein Punkt:Probieren Sie verschiedene Therapien aus, bis Sie Ergebnisse erzielen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Dinge.

Dehne und stärke deine kinetische Kette. Wenn der Schmerz nachlässt, beginnen Sie den Rekonditionierungsprozess mit grundlegenden Kräftigungs- und Dehnübungen. Mach langsam. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Rumpf. Mache Glute Bridges und Planks und füge Wiederholungen und Intensität hinzu, während du dich verbesserst. Sobald Sie schmerzfrei sind, steigern Sie Ihre kinetische Kettenkonditionierung.

Verhindern

Verpflichte dich zu deiner kinetischen Kette. Je mehr Muskeln Sie haben, um Ihren Rücken zu stützen, desto besser geht es Ihrem Rücken. Daher geht es bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen nicht nur darum, die Rückenmuskulatur zu stärken. Dein Rücken arbeitet in Kombination mit dem Rest deines Rumpfes und deinen Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen und Quads für eine optimale Leistung.

Ihr Fitnessprogramm muss dynamische, zusammengesetzte Übungen beinhalten, die auf möglichst viele dieser Bereiche abzielen. Trainingshefte sollten multidirektionale Ausfallschritte, Kernübungen mit Rumpfrotation, Kniebeugen, Kniebeugensprünge, Burpees, Planks, Bergsteiger und mehr umfassen (siehe einige Ideen rechts). Plyometrische Ganzkörper-Trainingseinheiten im Bootcamp-Stil sind großartig. Ich empfehle auch, regelmäßig Pilates-Kurse zu besuchen. All diese Dinge konzentrieren sich auf Stärke und Flexibilität in Ihrer gesamten kinetischen Kette.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie Schmerzen haben, die in die Rückseite Ihrer Beine ausstrahlen, suchen Sie einen Arzt auf. Dies ist ein klares Symptom für diskogene Rückenschmerzen und Sie benötigen eine MRT, um die Größe des Bandscheibenvorfalls zu bestimmen, und Röntgenaufnahmen, um andere zugrunde liegende Knochenprobleme aufzudecken.

Sobald Sie diese Diagnose haben, kann Ihnen ein Arzt eine Kortison- oder Narkosespritze verabreichen, um die Schmerzen zu lindern.

In diesen Fällen ist auch eine Physiotherapie eine gute Idee, um sowohl die akuten Muskelschmerzen zu lindern, die oft mit diesem Problem einhergehen, als auch um zu beginnen, Ihre kinetische Kette zu rekonditionieren, um der Wirbelsäule muskuläre Stabilität zu verleihen. Die Übungs- und Dehnungsideen, die ich hier anbiete, helfen, aber ein Physiotherapeut kann Ihre Behandlung leiten und Ihnen die richtige Form und die Anzahl der Wiederholungen beibringen, die auf Ihren individuellen Fall abgestimmt sind.

Einen besseren Rücken aufbauen

Jetzt wissen Sie, dass die Behandlung von Rückenschmerzen einen ganzheitlichen Ansatz erfordert – die Integration von Übungen, die Ihren Kern, Gesäß, Hüftbeuger, Kniesehnen und Quadrizeps trainieren – denn wenn Sie in einem dieser Bereiche schwach oder unausgeglichen sind, kann dies Ihr gesamtes System beeinträchtigen und werden zu einem Rückenproblem. Daher besteht der beste Plan zur Schmerzlinderung darin, auf alle diese Bereiche abzuzielen. Fügen Sie diese dynamischen Dehnungen und Übungen zu jedem Training hinzu, um einen stärkeren Rücken zu erhalten.

anfällige Kobra
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit geraden Beinen und den Armen an den Seiten, Handflächen nach unten . Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens zusammen und heben Sie Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Arme so, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Hüften die einzigen Körperteile sein, die den Boden berühren. Halten Sie diese Position für die vorgeschriebene Zeit. (Hinweis:Wenn Sie es nicht die ganze Zeit halten können, halten Sie es 5 bis 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und wiederholen Sie es so oft wie nötig. Wenn die Übung zu einfach ist, können Sie währenddessen leichte Kurzhanteln in den Händen halten du tust es.)

Rückenverlängerung
Positionieren Sie sich in der Rückenstreckerstation und haken Sie Ihre Füße unter den Beinankern ein. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er mit Ihrem Unterkörper übereinstimmt. Pausiere, dann senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition.

Swiss-Ball-Hecht
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen ein. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als und in einer Linie mit Ihren Schultern. Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Schweizer Ball. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden. Ohne die Knie zu beugen, rollen Sie den Swiss Ball zu Ihrem Körper, indem Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich anheben (zur Decke drücken). Pausiere und bringe den Ball dann in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüften senkst und den Ball nach hinten rollst.

Hüftheben
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege deine Arme in einem 45-Grad-Winkel seitlich an deine Seite, deine Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben. Achte darauf, dass du mit deinen Fersen drückst. Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Füße so positionieren, dass Ihre Zehen vom Boden abheben. Halte für 5 Sekunden in der oberen Position und senke dann deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.

Der New Yorker Sportmediziner Jordan D. Metzl, M.D., ist 33-maliger Marathon-Finisher und 13-maliger Ironman. Sein Buch Das Athlet's Book of Home Remedies enthält mehr als 1.000 Tipps, um alle Arten von Verletzungen und Erkrankungen zu beheben.

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