Lieber Coach:Wie gehe ich mit Zeitzonenänderungen um?

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Sehr geehrter Trainer, ich reise wegen eines Rennens aus meiner Zeitzone. Wie passt man sich am besten an die Zeitumstellung an?

Idealerweise sollten Sie für jede Stunde Zeitumstellung gleich viele Tage vor dem Rennen ankommen, aber das ist normalerweise nicht praktikabel. Stellen Sie im Flugzeug Ihre Uhr oder Ihr Telefon auf die Ortszeit Ihres Ziels ein. Schlafen Sie auf dem Flug so viel wie möglich und achten Sie auch auf Essen und Trinken. Manche Leute sagen, man solle die Mahlzeiten auslassen, aber die Mahlzeiten im Flugzeug sind normalerweise laut und hell. Essen Sie, wenn Sie aufstehen; Es ist wichtig, Kalorien zu sich zu nehmen.

Sobald Sie landen, nehmen Sie den lokalen Zeitplan ein. Essen Sie Mahlzeiten zu normalen Zeiten und Snacks, wenn nötig. Am wichtigsten ist, dass Sie in den ersten drei Tagen kein Nickerchen machen. Eine Studie in Sportgesundheit zu Jetlag bei Sportlern hat gezeigt, dass lange Nickerchen in einer neuen Zeitzone während der Schlafenszeit der alten Zeitzone die Anpassung verzögern können.

Steigen Sie sofort in Ihre Trainingsroutine ein und haben Sie keine Angst, am ersten oder zweiten Tag ein hartes Training zu absolvieren – obwohl Studien gezeigt haben, dass dies die Anpassung an die neue Zeitzone möglicherweise nicht beschleunigt, hält es Sie jedoch fit und in Ihrer Routine. Es ist sehr wichtig, natürliche Wege zu finden, um die Anpassung Ihres zirkadianen Rhythmus (innere Zeitschaltuhr) zu fördern.

Ich habe festgestellt, dass es hilfreich sein kann, barfuß zu laufen oder auf der Erde zu sitzen, im Meer zu schwimmen und sich im Sonnenlicht zu befinden. Die Sports Health-Studie legt auch nahe, dass das Essen nach dem neuen Zeitplan wichtiger ist als das, was Sie nach Ihrer Ankunft essen.

Wenn es Zeit fürs Bett ist, schalten Sie weder den Fernseher noch den Computer oder sogar Ihr Telefon ein. Die Lichter von Geräten können dich wach halten und die Akklimatisierung deines Körpers verlangsamen. Es gibt Hinweise darauf, dass helles Licht am Abend die Uhr des Körpers verzögern kann – eine schlechte Sache, insbesondere für Reisen in Richtung Osten. Um beim Schlafen zu helfen, gibt es auf dem Markt auch einige tragbare Schlaftracker von Marken wie EmFit, FitBit, Sleep Shepherd und My Motiv, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ruhe zu finden. Für geschäftige Hotels ist ein tragbarer Generator für weißes Rauschen wie der Rohm von Marpac ebenfalls eine gute Investition.

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Jarrod Shoemaker ist Coach bei Apex Coaching mit Sitz in Boulder, Colorado. Er ist Olympiateilnehmer von 2008, ehemaliger U23-Weltmeister und der einzige männliche US-Athlet, der mit seinem Sieg in Hamburg 2009 ein Event der ITU World Triathlon Series gewonnen hat.

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