Einstündiges Training:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner

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Das Training dieser Woche konzentriert sich darauf, die nötige Kraft aufzubauen, um ein schnelles Radbein zu haben, gut zu laufen und immer noch die Kraft zu haben, die späten Phasen eines Langstreckenrennens zu überwinden oder Anstiege auf einem Kurzstreckenlauf schnell in Angriff zu nehmen. Während Ihr aerobes System offensichtlich belastet wird, konzentrieren Sie sich mehr darauf, in starken, vollständigen Kreisen auf dem Fahrrad zu treten und eine hervorragende Laufform beizubehalten – lehnen Sie sich vom Oberkörper nach vorne, stoßen Sie vom Vorfuß ab und halten Sie Ihre Haltung in einer Linie. Die Anstrengungen sollten nicht so groß sein, dass Ihre Form weder auf dem Fahrrad noch beim Laufen bis zum Ende zusammenbricht; wenn es zusammenbricht, reduziere die Intensität.

Machen Sie dieses Set mit ein oder zwei Tagen Erholung der Beine nach dem Training, aber es ist in Ordnung, wenn Sie vom Vortag etwas müde in diesen Baustein gehen. Machen Sie vorher kein hochintensives Beintraining, aber eine lange Fahrt oder Schwellenarbeit ist in Ordnung. Der beste Zeitpunkt für die Planung dieses Sets ist nach dem Basisbau, jedoch nicht innerhalb von zwei bis drei Wochen nach deinem Zielrennen.

Das ideale Setup für dieses Training ist ein Trainer/Spin-Bike in einem Fitnessstudio in der Nähe eines Laufbands mit Neigungseinstellung, aber im Freien können Sie das Trainer-Set entweder neben einem Hügel mit einer Länge von mindestens 800 m (und einer gleichmäßigen Steigung, die nicht zu steil ist) verwenden , zwischen 5-7 Prozent) oder einen Hügel benutzen, der mindestens 5 Minuten dauert, um hochzufahren, dann das Fahrrad gegen Laufschuhe austauschen und einen weiteren Abschnitt von etwa 800 m hochlaufen.

Aufwärmen
Leichtes 5-Minuten-Joggen
Dynamisches Stretching

Voreingestellt
5 Minuten Fahrt mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 2/10
5 Minuten Fahrt mit einer RPE von 3/10
5 Minuten Fahrt mit einer RPE von 4/10 direkt in den Hauptsatz

Hauptset
4 Min. Fahren bei RPE 5/10, Trittfrequenz ~90 U/min
3 Min. Fahren bei RPE 6/10, Trittfrequenz 80-90 U/min
2 Min. Fahren bei RPE 7/10, Trittfrequenz 70- 80 U/min sofort in
2 min Laufen bei RPE 6/10, bergauf (5 % Laufbandneigung)
1 min Laufen bei RPE 7/10, bergauf (7 % Laufbandneigung)
4- min leichtes Schleudern, Trittfrequenz> 90 U/min (wenn draußen, bergab joggen, dann bergab fahren und insgesamt ca. 4 min schleudern)

4 Min. Fahren bei RPE 5/10, Trittfrequenz ~90 U/min
3 Min. Fahren bei RPE 6/10, Trittfrequenz 80-90 U/min
2 Min. Fahren bei RPE 7/10, Trittfrequenz 70- 80 U/min sofort in
2 min Laufen bei RPE 6/10, bergauf (5 % Laufbandneigung)
1 min Laufen bei RPE 7/10, bergauf (7 % Laufbandneigung)
2 min Laufen mit RPE 8/10, flach (2% Laufbandneigung)

Abkühlung
10-minütiges leichtes Schleudern ~90 U/min

Mehr einstündige Workouts

[Einstündiges Training:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053455.html ]