Das ultimative Half-Ironman Brick-Workout

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Der Countdown für die Rennsaison hat für Athleten auf der nördlichen Hemisphäre begonnen, aber einige von Ihnen fühlen sich möglicherweise noch nicht ganz bereit, die Linie zu beschreiten. Haben Sie das unsichere Gefühl in Ihrem Bauch, dass Sie Ihr Wintertraining nicht auf Ihre frühen Halb-Ironman-Rennen vorbereitet hat? Wenn ja, ist es jetzt an der Zeit, einige 70,3-Brick-Workouts zu absolvieren, um Ihre Fitness richtig einzuschätzen.

Mit einem Brick-Workout im Rennsimulations-Stil (oder zwei) können Sie das „Bin ich bereit dafür?“ lindern. Ängste und kommen selbstbewusst am Rennmorgen an. Bevor Sie ein Brick-Workout dieser Distanz einwerfen, müssen Sie sich die folgenden Fragen zu Ihrer Benchmark-Fitness stellen, um sicherzustellen, dass Sie für diese Art von Belastung bereit sind:

1) War dein Training konsistent (einschließlich deiner langen Läufe)?

2) Hast du im Pool an Technik und Geschwindigkeit gearbeitet?

3) Hast du einen Radfahrplan gepflegt, der eine Mischung aus hochintensiven Anstrengungen mit Tempo oder 70,3-Distanz-Anstrengungen beinhaltet?

Brick Workout-Logistik

Dieses 70,3-Brick-Workout wird abgekürzt, da es hauptsächlich in Innenräumen stattfindet, aber es ist immer noch eine Herausforderung. Es beginnt mit einem harten Schwimmen im Renntempo, gefolgt von einem Lauf, dann einer Indoor-Bike-Session und schließlich einer weiteren Laufstrecke.

Ich habe einen kostenlosen Trainingsplan mit diesen Trainings bereitgestellt, den Sie herunterladen und sofort auf Ihren Plan anwenden können. Sie haben die Möglichkeit, dieses Training mit Functional Threshold Power (FTP) auf dem Fahrrad und Threshold Run Pace durchzuführen, oder Sie können ein Format für beide Beine des Trainings verwenden, das mit der Laktatschwellen-Herzfrequenz arbeitet.

Idealerweise können Sie so schnell wie möglich vom Schwimmteil zum ersten Laufabschnitt wechseln, um die Wettkampfbedingungen zu simulieren, aber innerhalb einer Stunde ist jederzeit akzeptabel. Da der Radteil drinnen stattfindet, können Sie Ihren Trainer idealerweise entweder neben dem Laufband oder am Ziel Ihres ersten Laufs aufstellen lassen, um schnelle Übergänge zu ermöglichen.

Ironman 70.3 Brick-Workout*

2.000-3.000-Yard-Schwimmen

Ich empfehle, dieses Brick-Workout so nah wie möglich an der Intensität von 70,3 zu machen. Dein Ziel ist es, die 70,3-Anstrengung eines 2 Meilen langen Schwimmens zu erreichen, in dem Wissen, dass du immer noch eine solide Rad- und Laufleistung vor dir hast.

4-Meilen-Lauf

Laufen Sie zwei Meilen im Aufwärmtempo in der niedrigen bis mittleren Zone 2 HF und steigern Sie dann die nächsten drei Meilen auf die hohe Zone 2 HF. Bereiten Sie sich auf einen schnellen Übergang zu einem Indoor-Trainer vor.

2-stündige Indoor-Trainer-Sitzung

Das Rad besteht aus 4 x 30-Minuten-Blöcken. Unser Ziel ist es, einige der Intervalle mit einer Anstrengung zu fahren, die tatsächlich über dem Ziel von 70,3 Leistung/Herzfrequenz liegt, wobei der Großteil der Fahrt mit 70,3 Anstrengung liegt. Es wird wie folgt aufgeteilt:

Block Nr. 1

• 15 Minuten bei 75 % FTP
• 15 Minuten bei 80 % FTP

Block #2

• 10 Minuten bei 75 % FTP
• 10 Minuten bei 82 % FTP
• 10 Minuten bei 90 % FTP

Block #3

• 12 Minuten bei 80 % FTP
• 8 Minuten bei 85 % FTP
• 10 Minuten bei 92 % FTP

Block #4

• 3 Minuten bei 75 % FTP
• 12 Minuten bei 82 % FTP
• 10 Minuten bei 88 % FTP
• 5 Minuten bei 92 % FTP

Tipp:Wenn Sie dieses Training auf Ihren Computer herunterladen, um es mit Trainer Road, Zwift oder Perf Pro zu verwenden, müssen Sie nicht das gesamte Training aufschreiben und sparen Zeit.

4-Meilen-Lauf Nr. 2

Steigen Sie für den zweiten Lauf mit einem schnellen Wechsel vom Fahrrad ab. Dieser zweite Lauf zeigt Ihnen, ob Sie richtig gefahren sind und/oder Ihren Tankplan für den Renntag eingehalten haben. Laufen Sie die erste Meile mit hoher Anstrengung oder niedriger Zone 3 HR. Die nächsten zwei Meilen werden in Zone 4 sein, und die letzte Meile ist Ihre beste Anstrengung, höchstwahrscheinlich endet sie in der unteren Zone 5 (wenn Sie das Training richtig durchgeführt haben).

*Wenn Sie die Möglichkeit haben, dies zu einem Outdoor-Workout zu machen, können Sie es mit 10 bis 11 Meilen Laufen und 50 bis 55 Meilen auf dem Fahrrad modifizieren, um eine kombinierte Laufleistung näher an der Distanz von 70,3 zu erreichen.

Trainingsziele

Das Fahrrad sollte mit etwa 83 Prozent des FTP arbeiten, was für ein Indoor-Workout eine solide Leistung ist und ohne externe Motivation wie bei Mitbewerbern. Der Lauf sollte bei einem einstündigen Lauf bei etwa 70 TSS-Punkten enden, was es zu einer ziemlich harten Rennanstrengung macht.

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Zielwerte auf dem Rad oder beim ersten Lauf nicht zu erreichen. Der Grund, warum wir Rennsimulations-Workouts trainieren und ausprobieren, ist, um auf den Renntag vorbereitet zu sein. Durch das Lernen von harten Workouts, wie diesem Brick-Workout, verbessern und verstehen wir unsere Limiter. Der Schlüssel zu Langstreckenrennen ist Tempo und Ernährung, also arbeite weiter an deinen Zielen und strebe weiter danach, deine Ziele zu erreichen.

Wann und warum Sie dieses Training machen sollten

Dieses 70,3-Brick-Workout kann sechs bis acht Wochen nach dem Rennen durchgeführt und vier Wochen später sowie eine abschließende rennfertige Zielbewertung wiederholt werden. Dieses Training hilft bei der Beantwortung der folgenden Fragen:

1. Wie ist meine Fitness?
2. Wird mein Ernährungsplan Bestand haben?
3. Welche Wattleistung kann ich für mein 70.3 Fahrradbein halten?
4. Was ist ein angemessenes Lauftempo für mich abseits des Fahrrads?

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[Das ultimative Half-Ironman Brick-Workout: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053779.html ]