Der Leitfaden für Triathleten zum Umgang mit Krankheiten

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Krank zu werden ist scheiße, besonders wenn Ihr Training in Gang ist. Ich gebe meinen Sportlern gerne einige grundlegende Richtlinien, um nach einer Krankheit wieder aktiv zu werden.

Bevor Sie über die Rückkehr zum Training nach einer Krankheit sprechen, überlegen Sie sich einige einfache Vorschläge, um gesund zu bleiben:

• Vermeide Übertraining. Holen Sie sich genug Schlaf.
• Reduzieren Sie den Lebensstress. Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten. Sorgen Sie für eine ausreichende Kalorienzufuhr.
• Waschen Sie regelmäßig Ihre Hände. Vermeiden Sie das Teilen von Wasserflaschen. Trinken Sie genug Flüssigkeit.

Wann sollte ich mit dem Training aufhören?

Um zu entscheiden, ob Sie mit dem Training aufhören sollten, denken Sie an „oberhalb des Nackens/unterhalb des Nackens“. Wenn deine Symptome über dem Nacken oder in deinem Kopf (und das meine ich nicht in deiner Vorstellung!) wie Halsschmerzen, laufende Nase, Niesen oder Kopfschmerzen sind, dann ist es normalerweise in Ordnung, zu trainieren, aber mit reduzierter Intensität. Erwäge, dem Wasser fern zu bleiben und kalte, nasse Fahrten zu vermeiden. Wenn die Symptome unterhalb des Halses liegen, wie Lungenhusten, Muskelschmerzen und Fieber, dann schalten Sie es aus. Denken Sie daran, dass das Drücken Ihres Körpers während einer Erkältung oder Fieber die negativen Auswirkungen verstärken kann.

Planen Sie Ihr Comeback nach einer Krankheit

Wenn ich bedenke, dass meine Athleten wieder aktiv werden, möchte ich, dass sie je nach Schwere der Erkrankung für 24-48 Stunden beschwerdefrei sind. Danach sollte das anfängliche Training einfach, aerob und von kurzer Dauer sein. Stellen Sie sich die ersten zwei bis drei Tage so vor, als würden Sie den Körper öffnen, um ihn in Bewegung zu setzen … wie das Aufwärmen eines Motors.

Diese Testphase stellt nicht nur sicher, dass Sie die Krankheit wirklich überstanden haben, sondern beugt auch Verletzungen vor. Wenn Sie immer noch starke Symptome verspüren, kann eine Intensität von Anfang an Sie zurückwerfen. Und wenn du vier bis fünf Tage Training verpasst hast, können deine Muskeln ausgeruht sein. Eine harte Anstrengung am ersten Tag kann also viel Muskelkater verursachen, Verletzungen riskieren und das Training noch länger zurücksetzen.

Wenn du dich nach den Testtagen ziemlich gut fühlst und wieder in deine vorgeplante Trainingsroutine zurückkehren möchtest, mildere die geplanten Intervalleinheiten, indem du sie in eine Trainingszone verlagerst, während du die Erholungsphase etwas aktiver machst.

Wenn Sie zum Beispiel geplant haben, 3 x 1-Meile-Intervalle mit Erholung beim Gehen bei einer Herzfrequenz von 175 zu laufen, machen Sie 3 x 5 Minuten Fartlek-Laufen bei 165 Herzfrequenz mit Erholung beim Joggen. Auf diese Weise erreichst du das allgemeine Thema der Sitzung, ohne von deinem Trainingsfortschritt abzufallen, aber drängst dich nicht über den Abgrund in die Krankheit zurück.

Was ist mit verpassten Trainingseinheiten?

Wenn Sie zwei bis fünf Trainingstage verpasst haben, keine Panik. Ihre Fitness hat sich nicht wesentlich verändert. Wenn Sie sich der Rennsaison nähern, können Sie einige der verpassten wichtigen Sessions verschieben. Hier ist es hilfreich, wenn Sie mit Ihrem Trainer sitzen und an Ihren kommenden zwei Trainingswochen basteln.

Wenn Sie sechs bis 14 Tage Training verpasst haben, müssen Sie möglicherweise Ihren Gesamtfortschritt betrachten und innerhalb des Trainingsverlaufs einen Schritt zurückgehen (Mesozyklus). Drücken Sie vor Ausbruch der Krankheit ein bis zwei Wochen lang zurück (je länger Sie weg sind, desto länger drücken Sie zurück). Wiederholen Sie den allgemeinen Trainingsrahmen, den Sie vor der Krankheit gemacht haben, bevor Sie mit dem nächsten geplanten Schritt Ihres Trainingsplans fortfahren.

Wenn ein großes Rennen bevorsteht, kann das eine härtere Entscheidung sein. Angenommen, Sie haben keine Grippe, kein Fieber, keinen chronischen Husten oder keine Bronchitis, können Sie am Tag vor dem Rennen einen sehr kurzen Tempotest durchführen, z Körper ist fertig. Die Race-Pacing-Strategie sollte ebenfalls konservativer sein. Denken Sie an eine Baumaßnahme. Und beachten Sie, dass Ihr Risiko, nach der Veranstaltung zu erkranken, recht hoch ist. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Rennen in Erwägung ziehen.

Es macht zwar nie Spaß, krank zu werden, aber Sie können stolz darauf sein, so professionell wie möglich zu sein, um wieder aktiv zu werden, ohne weitere Rückschläge zu verursachen. Befolgen Sie diese grundlegenden Richtlinien, um das Risiko zu minimieren und den Fitnessverlust zu reduzieren.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps findest du unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter #LifeSportCoach.

[Der Leitfaden für Triathleten zum Umgang mit Krankheiten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053869.html ]