Der ultimative PR-Making 70.3 Triathlon Trainingsplan

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Dieser Trainingsplan wurde für diejenigen entwickelt, die eine lebenslange Höchstleistung auf der Halb-Ironman-Distanz erreichen möchten, sei es unter 5 Stunden, unter 6 Stunden oder etwas anderem. Wenn Zeit keine Rolle spielt und Sie in der Vergangenheit 18 bis 20 Stunden pro Woche trainiert haben, dann wählen Sie diesen Trainingsplan. Der Plan ist 20 Wochen lang und umfasst eine 8-wöchige Basisphase, eine 6-wöchige Aufbauphase und eine 6-wöchige Spitzenphase.

Es beinhaltet zwei optionale Tune-Up-Rennen:einen Sprint am Ende von Woche 12 und ein Rennen über die olympische Distanz am Ende von Woche 16. Jede vierte Woche ist eine Erholungswoche und die letzten 10 Tage bilden eine Auslaufphase. Du trainierst 4x pro Woche in jeder Disziplin. Dazu gehört ein wöchentliches Brick-Workout mit dem Fahrrad. Der Stein fällt in ungeraden Wochen am Donnerstag und in geraden Wochen am Samstag. Der Plan beginnt mit 8.500 Metern Schwimmen, 6 Stunden und 15 Minuten Radfahren und 2 Stunden und 56 Minuten Laufen in Woche 1. Er erreicht seinen Höhepunkt mit 12.850 Metern Schwimmen, 10 Stunden und 10 Minuten Radfahren und 4 Stunden und 55 . Minuten Laufen in Woche 17. Viel Spaß beim Training!

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Woche 1

Die ersten 8 Wochen dieses Trainingsplans bilden die Basisphase des Trainings. Diese Phase konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Kapazität mit viel Training mit moderater aerobischer Intensität während der Woche und auf die Steigerung der Ausdauer mit langen Trainingseinheiten an den Wochenenden.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2100 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmbad:2150 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:12 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Stein-Training:1:20
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:2150 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:15
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: 4 x 20 laufen Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Langes Fahrrad:2:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2200 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:10
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:50 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 2

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2200 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2350 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte:4 x 20 . laufen Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 aufbauen/50 absteigen) beginnen bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Samstag
Stein-Training:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2300 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:10
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:50 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 3

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2300 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ mittlere aerobe Intensität, RI=0:05
12 x 25 Kick, RI =0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2550 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 400 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Steintraining:1:30
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Schwimmen Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 leicht/50 hart) leicht =aerobe Intensität, hart =Schwellenintensität , RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte:6 x 20 . laufen Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Langes Fahrrad:3 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.400 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:20
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 4

Diese Woche ist eine Erholungswoche. Ihr Training wird leicht reduziert, damit Ihr Körper Ihr letztes Training vollständig aufnehmen und sich auf das härtere Training in den Wochen 5-7 vorbereiten kann.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1800 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Mittwoch
Schwimmbad:2150 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:12 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1850 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) Start bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Samstag
Steintraining:1:35
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2000 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:05
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:45 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 5

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2425 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
9 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Steady-State-Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei hoher aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2550 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 400 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Steintraining:1:30
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 leicht/50 hart) leicht =aerobe Intensität, hart =Schwellenintensität , RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:25
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 20-sekündige Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 25 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen). runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Fartlek-Lauf:45 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Langes Fahrrad:3:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2500 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 6

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2550 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
10 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Steady-State-Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei hoher aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmbad:2750 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
4 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Fartlek-Lauf:45 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 Aufbau/50 Abstieg) Start @ aerobe Intensität, Aufbau auf Schwellenintensität , RI=0:20
4 x 100 (25 Aufbau/25 Abstieg) Start @ aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwellenintensität, RI=0:10
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 x 20-sekündige Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 30 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Brick Workout:2 Stunden
WU:Fahrrad 1 Stunde und 30 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2350 Yards
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.650 @ maximale Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:Laufen Sie 1 Stunde und 10 Minuten bei moderater aerober Intensität
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Woche 7

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2600 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
12 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Steady-State-Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei hoher aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2.900 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 50 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Steintraining:1:35
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 leicht/50 hart) leicht =aerobe Intensität, hart =Schwellenintensität , RI=0:20
4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =aerobe Intensität, schwer =Schwellenintensität, RI=0:10
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:35
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:11 x 20-sekündige Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 35 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen). runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Fartlek-Lauf:45 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Langes Fahrrad:3:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:3 Stunden und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmbad:2600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:40
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 8

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2150 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
10 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:2.400 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 50 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Fartlek-Lauf:40 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 40 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2100 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 leicht/50 hart) leicht =aerobe Intensität, hart =Schwellenintensität , RI=0:20
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:20
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:8 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Stein-Training:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2200 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:20
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 9

Heute beginnt die Aufbauphase der Ausbildung. Diese herausfordernde 6-Wochen-Phase kombiniert viel Training mit Schwellenintensität und höher mit einer kontinuierlichen Verlängerung Ihres ausdauersteigernden Wochenend-Workouts.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2.850 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige Aerobic Intensität

Tempo-Bike:1:25
WU:28 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten bei Schwellenintensität
CD:27 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmstützpunkt:3000 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 50 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
8 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Tempolauf:50 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 30 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Stein-Training:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
6 x 50 @ Geschwindigkeit in der Intensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad:1:40
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 1 Minute 30-Sekunden-Bergrennen @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 40 Minuten (einschließlich Aufwärmen) zu erreichen und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:3:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:3 Stunden und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Laufgeschwindigkeitsintervalle:57 Minuten
WU:13 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:8 x 1 Minute mit 3-minütiger aktiver Erholung
CD:12 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Sonntag
Schwimmbad:2.700 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:50
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 10

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2950 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
10 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige Aerobic Intensität

Tempo-Bike:1:30
WU:24 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 16 Minuten @ Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD:24 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmbad:1 Stunde
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 50 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
8 x 100 @ moderate aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Tempo-Bike:50 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 30 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Langes Fahrrad:2:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Geschwindigkeitsintervalle:1:01
WU:13 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:9 x 1 Minute mit 3-minütiger aktiver Erholung
CD:12 Minuten bei geringer aerober Intensität

Fahrradgeschwindigkeitsintervalle:1:40
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 1-minütige 30-Sekunden-Intervalle @ Geschwindigkeitsintensität auf flachem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 40 Minuten (einschließlich warm) zu erreichen -Up und Cool-Down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Steintraining:2:30
WU:Fahrrad 1 Stunde und 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:45 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.800 m
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.400 @ mäßige aerobe Intensität
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 11

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:3000 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
9 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige Aerobic Intensität

Tempo-Bike:1:35
WU:32 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:32 Minuten bei Schwellenintensität
CD:31 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Tempolauf:54 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 34 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität

Donnerstag
Stein-Training:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:3000 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 50 @ Geschwindigkeit in der Intensität, RI=0:20
12 x 25 Kick, RI=0:15
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad:1:45
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 1 Minute 30 Sekunden Bergrennen @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen) zu erreichen und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:4 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:3 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Geschwindigkeitsintervalle:1:05
WU:13 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:10 x 1 Minute mit 3-minütiger aktiver Erholung
CD:12 Minuten bei geringer aerober Intensität

Lange Laufzeit:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 12

Diese Woche ist eine Erholungswoche.
Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2375 Yards
WU:400 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:400 @ niedrige aerobe Intensität

Tempo-Bike:1:25
WU:28 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten bei Schwellenintensität
CD:27 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Schwimmbad:2600 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 50 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 400 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Tempolauf:48 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 28 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Geschwindigkeitsintervalle:47 Minuten
WU:12 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:6 x 1 Minute bei Geschwindigkeitsintensität mit 3-minütiger aktiver Erholung
CD:11 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
12 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sonntag
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Freitag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Sonntag
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Freitag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sonntag
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Freitag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sonntag
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Freitag
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sonntag
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

Freitag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sonntag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Freitag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sonntag
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Freitag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sonntag
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Freitag
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes

Sonntag
Renntag!

[Der ultimative PR-Making 70.3 Triathlon Trainingsplan: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053444.html ]

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