Einstündiges Training:Batman Forever Bike-Intervalle

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Das Workout dieser Woche wird dir von Cody Moore präsentiert, dem Gründer von Forever Endurance aus Boulder, und wurde ursprünglich von Neal Henderson von APEX Coaching entworfen und benannt.

Cody trainiert Radprofis und Triathleten, darunter den aktuellen mexikanischen Elite-Straßenrennen- und Zeitfahr-Nationalmeister. Er ist von USAC, USAT und der NSCA zertifiziert.

„Jede Radstrecke stellt einzigartige Herausforderungen“, sagt Moore. „Obwohl es wichtig ist, Zeit mit dem Training an der „Zielkraft“ zu verbringen, müssen Amateur- und Profi-Triathleten gleichermaßen darauf vorbereitet sein, während der Radetappe mit vielen verschiedenen Stressoren umzugehen.“

Dieses Workout hilft Athleten, die Fallstricke des Trainings mit einer Intensität während einer Sitzung zu vermeiden und bereitet sie auf die realen Bedingungen des Renntages vor. Das Arbeiten mit unterschiedlichen Intensitäten und Intervallen hilft Triathleten auch dabei, selbst erstellte Plateaus in ihrem Training zu überwinden.

„Der Schlüssel ist nicht nur, die Kraft zu haben, einen Fahrer vor dir zu überholen oder einen kurzen, steilen Kicker zu erklimmen, sondern auch in der Lage zu sein, sich schnell davon zu erholen und wieder in deine Zielkraft zu kommen“, sagt er. „Batman Forever-Intervalle beginnen hart, schwingen sich in die Schwellenleistung ein und enden dann genauso hart.“

Im Idealfall ist dies eine Trainingseinheit, die auf beiden Seiten von Erholung umgeben ist – die Intensität des Trainings erfordert eine gewisse Auszeit von müden Beinen nach der Fahrt und ziemlich frische Beine, um zu beginnen. Auch wenn es idealerweise auf einem Trainer durchgeführt wird, kann das Training auch auf offener Straße durchgeführt werden, vorausgesetzt, die Umgebung ist sicher und ohne Unterbrechungen wie Stoppschilder und Ampeln.

Aber was haben Fahrradintervalle mit Batman zu tun? „Das Power-Diagramm sieht im Großen und Ganzen wie die Flügel des Batman-Logos aus“, sagt Moore.

Aufwärmen
4 Minuten leichtes Schleudern (<55 % der FTP- oder Functional Threshold Power, <3 RPE oder Rate of Perceived Exertion, auf einer Skala von 1-10)

3 Minuten Aufbau von 70 % FTP auf 100 % FTP (5-7,5 RPE)

1 Minute leichtes Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)

5 Sekunden Sprint „Opener“ (90% der maximalen Anstrengung)

2 Minuten leichtes Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)

Hauptset
4 x
(
10 Sekunden maximale Anstrengung
20 Sekunden bei 130 % FTP (9 RPE)
4 Minuten bei 100 % FTP (7,5 RPE)
20 Sekunden bei 130 % FTP (9 RPE)
10 Sekunden maximale Anstrengung
5 Minuten leichtes Drehen (<55% von FTP, <3 RPE)
)

Abkühlung
5 Minuten leichtes Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)

[Einstündiges Training:Batman Forever Bike-Intervalle: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053720.html ]