Einstündiges Training:Sweet-Spot-Fahrradintervalle

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Das Workout dieser Woche wird dir von Alison Freeman präsentiert , ein Trainer mit Boulder-basiertem D3 Multisport . Freeman ist ein Level 1 USAT und Training Peaks Level II zertifizierter Trainer, der sich auf Langstrecken-Coaching für mittlere und Anfänger-Triathleten konzentriert. Als Athletin ist sie viermalige nationale Qualifikantin für die olympische Distanz der Altersgruppe und mehrfache Ironman- und 70,3-Distanz-Finisherin.

„In dieser frühen Phase der Triathlon-Saison suchen Athleten in der Regel nach einem Grundfitnessniveau, während sie gleichzeitig ihre Schwellen verbessern, die letztendlich das Renntempo bestimmen“, sagt Freeman. „Ein guter Plan zum Aufbau von Grundlagen beinhaltet eine gesunde Dosis Ausdauertraining zusammen mit Intervallen, die speziell darauf abzielen, Ihre Schwelle zu verbessern.“

„Ich liebe Sweet-Spot-Intervalle auf dem Fahrrad (die schneller sind als das Tempo, aber nicht ganz grenzwertig), weil sie genau den Punch der frühen Saison bieten, nach dem du suchst“, sagt sie. Sie sagt, dass der „Sweet Spot“ für diese Intervalle genau im Bereich von 88-96 Prozent des eigenen FTP liegt. Hier merkt Freeman an, dass Sportler ihre Laktatschwelle erhöhen und gleichzeitig die aerobe Leistung verbessern können.

„Da der Sweet Spot unter Ihrer Schwelle liegt, erzeugt er nicht das gleiche Maß an Ermüdung in Ihren Beinen wie Arbeit über der Schwelle“, sagt sie. „Bei diesem Training hat ein kurzes Training über dem Schwellenwert vor den Sweet-Spot-Intervallen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Beinen beibringen, Laktat effektiver zu entfernen.“

Da dieses Training ununterbrochene Intervalle erfordert – insbesondere die superkurzen, hochintensiven Bursts später im Satz – wird dies am besten auf einem Trainer in Innenräumen durchgeführt. Dies kann aber auch auf einem sicheren, flachen Parcours im Freien durchgeführt werden.

Aufwärmen
4 Minuten bei 50 % FTP / 3 RPE auf einer Skala von 1-10, wobei 7 RPE Ihr Schwellen-Anstrengungsniveau ist

3 Minuten bei 60 % FTP / 4 RPE

2 Minuten bei 75% FTP / 5 RPE

1 Minute bei 90 % FTP / 6 RPE

3 Minuten Easy Spin bei 50% FTP / 3 RPE

3 x (1 Minute „Öffner“ bei einer Kadenz von 100+ RPM und 90% von FTP / 6 RPE

1 Minute Easy Spin bei 50% FTP / 3 RPE)

3 Minuten Easy Spin bei 50% FTP / 3 RPE

Hauptset
6 x (30 Sekunden bei 110 % FTP / 8 RPE

2 Minuten 30 Sekunden bei 90% von FTP / 6 RPE

2 Minuten Easy Spin bei 50% FTP / 3 RPE)

Abkühlung
Mindestens 3 Minuten Easy Spin bei 50% von FTP / 3 RPE, bis zu 8 Minuten, um die Stunde zu beenden

[Einstündiges Training:Sweet-Spot-Fahrradintervalle: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053773.html ]