Einstündiges Training:Anaerobe Laufintervalle

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Um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern, musst du einige kurze, scharfe Intervalle einlegen, die zu der Zeit brennen könnten, aber auf lange Sicht wirst du dafür dankbar sein.

Eröffnen Sie dieses Training mit einem 15-minütigen gleichmäßigen Aufwärmen und steigern Sie die Anstrengung in den letzten fünf Minuten allmählich. Sie sollten mit einem RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) von etwa 5/10 beginnen und diesen bis zum Ende des Aufwärmens auf 7/10 steigern. Nehmen Sie auch in diesem letzten fünfminütigen Aufwärmblock einige Schritte auf, wenn Sie möchten – Beschleunigungen von 5 x 20 Sekunden sind perfekt, und versuchen Sie, sie nach Möglichkeit auf Gras oder einer weicheren Oberfläche zu machen.

Der Hauptsatz macht Spaß:Es sind drei Sätze mit drei 60-Sekunden-Anstrengungen mit höherer Intensität (denken Sie an 8-9/10 RPE), gefolgt von 60 Sekunden Pause, direkt in zwei Minuten mit ähnlicher Geschwindigkeit/Intensität, gefolgt von vier Minuten Pause. Das ist ein Satz – mach das dreimal.

Achte darauf, dass die 60-Sekunden-Anstrengungen schnell, aber kontrolliert erfolgen und die 2-Minuten-Anstrengungen in etwa der gleichen Geschwindigkeit/Intensität entsprechen. Gehen Sie nicht zu hart aus – Sie werden darunter leiden! Hier geht es sowohl darum, die Höchstgeschwindigkeit zu verbessern, als auch darum, das Tempo zu lernen.

Wickeln Sie es mit einer 10-minütigen Abkühlung ein und erholen Sie sich gut.

Einstündiges Training:Anaerobe Laufintervalle

Aufwärmen

15 Minuten. @ 5/10 RPE, fortschreitend zu 7/10 RPE, beinhalten 5 x 20 Sek. Schritte/Beschleunigungen gegen Ende der Aufwärmphase

Hauptset

3 Runden:

60 Sek. @ 8-9/10 RPE
60 Sek. Ruhe
2 Min. @ 9/10 RPE
4 min. ausruhen.

Abkühlung

10 Minuten. leichtes entspanntes Laufen

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