6 einfache Kraftübungen, die Sie im Fitnessstudio ausführen können

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Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die Vorteile des Krafttrainings für Ausdauersportler. „Krafttraining hilft allen Sportlern, Koordination, Muskeltonus, Körperzusammensetzung, maximale Kraft und Muskelausdauer zu erhalten oder zu verbessern“, sagt Marty Gaal, ein von den USA Triathlon zertifizierter Trainer und NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist in Raleigh, North Carolina. „Es kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden oder zu mildern.“

Wenn Sie sich mit dem Krafttraining nicht auskennen, kann der Einstieg jedoch einschüchternd sein.

Gaal macht es einfach:„Im Allgemeinen ist es ein sicherer Ausgangspunkt, zwei- bis dreimal pro Woche leichten bis mäßigen Widerstand von 10-20 Wiederholungen zu machen, zwei bis drei Sätze pro Übung.“

Für diejenigen, die diese Art von Training noch nicht kennen, empfiehlt er, ein Gewicht zu wählen, das sich für jede Übung leicht anfühlt, und dann ein wenig hinzuzufügen.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Muskeln trainiert: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps
Gut für: Fahrrad fahren, laufen
So geht's: Halten Sie eine Hantel an jeder Schulter und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, beugen Sie die Knie und senken Sie den Rücken nach unten. Halten Sie Brust und Kopf angehoben und Ihren Kern beschäftigt. Pausiere und drücke dich langsam wieder nach oben.

Beinstrecker

Muskeln trainiert: Quads
Gut für: Fahrrad fahren, laufen
So geht's: Stellen Sie die Maschine so ein, dass das Pad über Ihren Schienbeinen sitzt. Strecken Sie Ihre Beine vor Ihrem Körper aus, während Sie mit Ihren Quads anheben, und senken Sie dann den Rücken ab.

Trizeps-Pulldown

Muskeln trainiert: Trizeps
Gut für: Schwimmen, Radfahren, Laufen
So geht's: Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff und bringen Sie sie auf Brusthöhe, um zu beginnen. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme vollständig unter Ihrer Taille ausgestreckt sind. Pausiere und bringe die Leiste wieder nach oben.

Lat-Pulldown mit breitem Griff

Muskeln trainiert: Lats
Gut für: Schwimmen, laufen
So geht's: Greifen Sie die Pulldown-Maschinenstange mit einem Obergriff. Ziehen Sie es auf Brusthöhe nach unten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Pausiere und hebe die Stange wieder nach oben.

Maschinelles Wadenheben

Muskeln trainiert: Kälber
Gut für: Schwimmen, Radfahren, Laufen
So geht's: Stellen Sie sich mit den Polstern auf den Schultern in die Maschine. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie sich nach oben, während Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Pausieren Sie und senken Sie den Rücken nach unten. Dies kann stattdessen auch mit Kurzhanteln erfolgen.

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