Was ist FTP und warum ist es wichtig?

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Was ist FTP? Wenn Sie schon länger im Triathlon sind, haben Sie wahrscheinlich schon viel über Functional Threshold Power (FTP) und Tests gehört. Vielleicht haben Sie sich gefragt, ob Ihnen das wichtig sein sollte und wenn ja, warum. Hier versuchen wir, die Gründe für das Testen aufzuklären und Ihnen zu sagen, wie Sie es richtig verwenden.

Was ist FTP und warum ist es wichtig?

FTP ist die maximale Leistung, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Denken Sie an die Macht bei VO₂ max als Obergrenze der aeroben Energieproduktion und FTP als Prozentsatz dieser Grenze, die du aufrechterhalten kannst.

Wenn man sich die Variablen ansieht, die die Ausdauerleistung bestimmen – VO₂ , FTP und Effizienz – FTP ist die Variable, die sowohl leicht gemessen als auch trainiert werden kann. Wenn Sie einen Benchmark-FTP festlegen, können Sie Trainingszonen einrichten, damit Sie Ihre Trainingszeit optimal verteilen und auf Verbesserungen hinarbeiten können.

Sollten Anfänger sich die Mühe machen zu testen?

Es ist tatsächlich besser, am Anfang zu testen, damit Sie eine echte Basislinie festlegen können, um den Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen. Wenn Sie früh und oft testen, können Sie Ihren Trainingsplan verfeinern, damit Sie sehen können, wie Ihr Körper auf verschiedene Trainingsarten reagiert. Außerdem, wenn Sie einen Leistungsmesser haben und ihn nie zum Testen von FTP verwenden und die Daten nicht verwenden, um Ihr Training zu steuern und zu überwachen, dann haben Sie sich wirklich gerade einen sehr teuren Basis-Fahrradcomputer gekauft!

Kann ich ohne Leistungsmesser testen?

Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, sollten Sie stattdessen lieber Herzfrequenzzonen testen und einstellen, um Ihr Training zu leiten. Die Herzfrequenz ist eine subjektive Reaktion auf Ihre Arbeit, während die Leistung die objektive, tatsächliche Arbeit anzeigt, die Sie verrichten. Idealerweise können Sie beides während Ihres Trainings und Rennens testen und verwenden.

Kann ich auf einem Fitness- oder Spinbike testen?

Hüten Sie sich vor Fitnessrädern, die behaupten, Leistung zu messen. Obwohl viele Spin-Bikes in kommerziellen Fitnessstudios Algorithmen haben, die versuchen, die Leistung zu approximieren, werden viele auf der Seite liegen, Ihr Ego zu streicheln. In diesem Sinne ist es besser, das Szenario zu testen, das Sie beim Rennen im Freien verwenden, wenn Sie das Glück haben, Zugriff auf mehrere Testoptionen zu haben. Die Messung der Kraft am Kurbelarm gegenüber dem Pedal gegenüber der Nabe zeigt Unterschiede.

Ist es immer noch sinnvoll zu testen, ob ich Zugang zu Indoor-Krafttraining habe, aber keine Kraft im Freien verwende?

Ja, wenn Sie eine Option nur für den Innenbereich haben, ist es definitiv wertvoll, sie zu testen. Ich würde empfehlen, Leistung und Herzfrequenz zu testen, um Ihre Zonen festzulegen, und die Leistung in Innenräumen unter ähnlichen Umständen regelmäßig erneut zu testen.

Einfacher FTP-Test

Es gibt viele Methoden, um Ihren FTP-Server zu finden, einschließlich der Extrapolation von Daten aus einem Rennen, der Analyse früherer Dateien und der Durchführung eines Set-Tests. Einer der am häufigsten verwendeten Tests, der in Rennen und Training mit einem Leistungsmesser von Hunter Allen und Dr. Andy Coggan ausführlich beschrieben wird, umfasst die folgenden Schritte:

1. Wärmen Sie sich über einen Zeitraum von 20 Minuten gut auf, einschließlich einiger schneller Trittfrequenzübungen.
2. Bemühe dich fünf Minuten lang hart um eine harte, aber nachhaltige Anstrengung.
3. Zur Erholung 10 Minuten lang drehen.
4. Machen Sie Ihren offiziellen 20-Minuten-Test. Die ersten fünf Minuten sollten sich schwierig, aber nachhaltig anfühlen, die letzten fünf sollten eine „Ich mache das nie wieder“-Anstrengung sein.
5. Berechnen Sie Ihre FTP:Nehmen Sie für 20 Minuten 95 % der normalisierten Leistung auf.

Tipps, um das beste Ergebnis zu erzielen

– Nur Test ausgeruht. Machen Sie keine schwierigen Trainingseinheiten am Vortag und keine Trainingseinheiten am Tag des Tests.
– Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Test, trinken Sie wie gewohnt.
– Wenn Sie sich in Innenräumen befinden, stellen Sie sich auf ein kühler Raum mit einem Ventilator und minimalen Ablenkungen.
– Fahre sowohl die 5-Minuten- als auch die 20-Minuten-Intervalle mit einer gleichmäßigen oder negativen Teilung – gehe nicht zu hart aus.
– Behalte deine Trittfrequenz mitfühlend bei mit deiner Trittfrequenz im Freien, vorausgesetzt, sie liegt in einem Bereich von etwa 80–100 U/min.
– Unter ähnlichen Bedingungen alle 3–4 Monate wiederholen, um den Fortschritt zu messen und das Training zu optimieren.

[Was ist FTP und warum ist es wichtig?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053818.html ]