Einstündiges Training:Meistere deine Radfrequenz

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Dieses Training ist nicht einfach und bietet ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, also stellen Sie sicher, dass Sie es mit starken Beinen und einem starken Geist angehen. Die Tempointervalle sollten solide Anstrengungen bei 80 bis 85 Prozent Intensität sein, aber der Schlüssel liegt darin, sich wirklich darauf zu konzentrieren, die verschiedenen Kadenzen zu schlagen und zu halten. Die ersten 5 Minuten jedes 10-Minuten-Intervalls ist eine niedrigere Trittfrequenz (70 – 80 U/min), wo die radsportspezifischen Kraftzuwächse erzielt werden. In den zweiten 5 Minuten werden Sie dann eine höhere Trittfrequenz erreichen und versuchen, 90 – 100 U/min zu halten. Das ist nicht so einfach, wie es scheint! Es kann anfangs schwierig sein, Ihre Trittfrequenz auf diese Weise zu erhöhen, insbesondere wenn Sie mit Tempo arbeiten. Bleiben Sie also präsent und engagiert und konzentrieren Sie sich darauf, mit sanften Pedaltritten aus der Hüfte zu fahren. Die Tempoanstrengungen sollten sich herausfordernd anfühlen, aber deutlich unter dem Renntempo liegen. Sie sollten in einem leichten Atemrhythmus sein, aber die ganze Zeit kontrolliert und das Gefühl haben, in diesem Tempo eine Stunde oder länger zu fahren. Dieses Training kann auf der Straße oder auf dem Trainer durchgeführt werden, und die Intervalle sollten in der Aeroposition durchgeführt werden.

Aufwärmen:
10 Minuten Schleudern, beginnend mit 5 Minuten leicht, bevor Sie Ihre Anstrengung bis zum Ende des Aufwärmblocks allmählich bis zur Moderation steigern. Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) sollte nicht höher als 6 von 10 sein, und Sie möchten auf jeden Fall Ihre Atemfrequenz und Ihre Herzfrequenz erhöht haben und zu schwitzen beginnen. Bereit machen!

Hauptset:
3 x 10 Minuten bei Tempoanstrengung (RPE 8) mit den ersten 5 Minuten bei 70 – 80 U/min und die zweiten 5 Minuten bei 90 – 100 U/min. Nehmen Sie sich zwischen jedem Intervall 5 Minuten Zeit.

Abkühlung:
5 Minuten leichtes Drehen, Spülen der Beine und sanftes Senken von Herzfrequenz und Atemfrequenz.

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