Die Geheimnisse, um schnell bergab zu laufen

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Wenn Sie jemals am Tag nach einem hügeligen Rennen mit brennenden Quads aufgewacht sind, können Sie wahrscheinlich das ganze Downhill-Pampen verantwortlich machen. Obwohl sich das Laufen bergauf aus der Cardio-Perspektive schwieriger anfühlen kann, geht es bergab gut ist eine Herausforderung – und viel härter für Ihren Körper.

Hier ist der Grund:Muskeln kontrahieren auf zwei Arten – konzentrisch (Muskel verkürzt sich:Denken Sie daran, etwas aufzuheben) und exzentrisch (Muskel verlängert sich, während Sie sich zusammenziehen:Denken Sie daran, das etwas wieder abzulegen). „Exzentrische Kontraktionen sind aus Sicht der Energie und des Verschleißes viel teurer“, sagt Dr. Ivo Waerlop, D.C. „Bergab zu laufen erfordert viel exzentrische Kontraktion, insbesondere in den Quadrizeps- und Unterschenkelmuskeln.“ Die Abfahrt mit der richtigen Form zu meistern, belastet deine Beine weniger und kann dir helfen, beim nächsten Rennen Zeit gutzumachen.

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Form-Tipps für schnelle Abfahrten

Beuge dich von den Hüften nach vorne, nicht von den Schultern . Die Schwerkraft zieht Sie natürlich bergab. Vermeiden Sie den Drang, sich zurückzulehnen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper senkrecht zum Boden zu halten. „Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen, bewegen Sie Ihren Schwerpunkt mit sich nach vorne; nicht genug und deine Füße rutschen unter dir weg, zu viel und du bist auf deinem Gesicht", sagt Waerlop.

Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Beim Downhill-Lauf brauchen wir nicht die Vorwärts-Rückwärts-Armbewegung für die Kraft, wie wir es bei flachen und bergauf tun. Obwohl es auf Rennfotos lächerlich aussehen mag, empfiehlt Xterra-Weltmeisterin Lesley Paterson, die Arme zur Seite auszustrecken, um das Gleichgewicht zu halten. „Es kann Ihrem Körper die Kontrolle geben, die er möglicherweise braucht, wenn die Geschwindigkeit überhand nimmt oder eine plötzliche Richtungsänderung erforderlich ist“, sagt sie.

Aktiviere deinen Kern. Stellen Sie sich Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken als Ihre stabile Basis vor, um die Ihre Gliedmaßen arbeiten.

„Umkreisen“ Sie Ihren Schritt. Weil du nicht so viel Kraft aus dem Knieantrieb brauchst (danke, Schwerkraft!), halte die Füße unter dem Körper und übertreibe nicht. „Ich mache oft eine fast kreisförmige Bewegung – besonders in steilem Gelände – anstatt das Knie direkt vor den Körper zu treiben“, sagt Paterson. „Es ermöglicht mehr Streckung nach hinten und die Möglichkeit, einige der Muskeln in der Folge zu entspannen.“

Schauen Sie den Hügel hinunter , nicht zu deinen Füßen. Waerlop sagt, wenn Sie sich Ihre Schuhe ansehen, induziert es eine Vorwärtsbeugung des Nackens und erleichtert tatsächlich Ihre Beugemuskeln, was die Hüftstreckmuskeln (Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rückenmuskeln) „ausschaltet“ – diejenigen, die Ihnen helfen, aufrecht und neutral zu bleiben Ihr Risiko, nach vorne zu fallen.

Stellen Sie sich heiße Kohlen unter Ihren Füßen vor. Halten Sie die Kontaktzeit so gering wie möglich. „Ich mag das Gefühl, über den Boden zu ‚tanzen‘, ihn nur leicht mit meinem Mittel-/Vorfuß zu berühren und gleich wieder abzuspringen“, sagt Paterson. Dies ist noch wichtiger für das Laufen im Gelände, wenn Sie flexibel sein müssen, wo und wie lange Sie Ihren Fuß platzieren.

Perfekte Fußposition

Stellen Sie sich Ihren Fuß als Stativ vor, wobei die drei Punkte die Köpfe der großen und kleinen Zehen (an der Ballenlinie) und die Ferse sind. Dieses Stativ muss waagerecht stehen, damit der Fuß optimal funktioniert. Wenn Sie zu stark auf der Ferse sind, müssen Ihre Schienbeine das Absenken des Fußes verlangsamen, was zu Schienbeinschienen führen kann. Wenn Sie zu viel auf Ihrem Vorfuß landen, müssen Ihre Waden härter arbeiten, um Ihre Ferse abzusenken, und werden jede Vorfußanomalie in Ihrem Gang übertreiben; Dadurch werden Ihre Knie zusätzlich belastet. – The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop und Shawn Allen

Kurztipp

Neu (oder scheiße) beim Downhill-Laufen? Steigen Sie mit seitlich gedrehten Füßen ab. Wenn Sie an Geschicklichkeit gewinnen, richten Sie Ihre Füße zunehmend bergab aus.

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