Einstündiges Workout:Ausdauerfahrt mit Trittfrequenz-Boostern

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Da Rennen verschoben oder abgesagt werden und keine klare Vorstellung davon hat, wann sie wieder aufgenommen werden könnten, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um Ihr Training ausdauerbasiert und mit geringerer Intensität zu halten. Es ist auch eine perfekte Zeit, um an einigen Schlüsselfertigkeiten (wie dem Treten) zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie der beste Athlet sind, der Sie sein können, wenn Sie wieder Rennen fahren. Dieses Ausdauertraining beinhaltet viel aerobes Ausdauertraining mit geringerer Intensität mit einer kurzen Schwelle und einer höheren Trittfrequenz, die heimlich im Hauptsatz versteckt ist. Die Idee hier ist, Sie dazu zu bringen, nur für eine kürzere Zeit mit einer höheren Intensität zu arbeiten und dann direkt zu Trittfrequenzübungen mit geringerer Anstrengung überzugehen, die Sie dazu zwingen, sich auch bei Ermüdung auf sanftes, flüssiges Treten zu konzentrieren.

Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und steigern Sie dabei allmählich die Herzfrequenz und die Trittfrequenz, sodass Sie 90-95 U/min halten. Ihr Anstrengungsniveau sollte am Ende des Aufwärmens bei etwa 6/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) liegen. Sie starten dann die 6 x 2-minütigen Trittfrequenzübungen, wobei Sie eine Minute „an“ bei 105 U/min und dann eine Minute „aus“ bei 85 U/min fahren. Konzentriere dich wirklich darauf, diese 105 U/min zu erreichen, ohne dir Gedanken über Geschwindigkeit, Leistung oder Herzfrequenz machen zu müssen.

Fahren Sie 10 Minuten locker, bevor Sie dann den 5-Minuten-Block mit der Schwellenleistung erreichen (denken Sie an eine solide 8-9/10 RPE), während Sie eine Trittfrequenz von 100 U/min beibehalten. Dies ist nicht einfach und erfordert Konzentration! Danach bekommst du aber einen 5-minütigen Erholungsblock, also nutze das!

Sie schließen es dann mit 2 x 2-minütigen Trittfrequenzübungen ab, wie zuvor:Fahren Sie eine Minute „an“ bei 105 U/min, dann eine Minute „aus“ bei 85 U/min. Kühlen Sie sich mit 10 Minuten lockerem Fahren bei der gewünschten Trittfrequenz ab, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz wieder senken.

Hinweis:Wenn Sie dieses Training verlängern möchten, fügen Sie einen weiteren 5-Minuten-Block an der Schwelle mit 5 Minuten Erholungszeit hinzu und erhöhen Sie die Anzahl der 2-Minuten-Trittfrequenzübungen am Ende.

Ausdauerfahrt mit Trittfrequenzverstärkern

Aufwärmen

15 Minuten, Kraftaufbau auf 6/10 RPE und Trittfrequenz von 90-95 U/min.

6 x 2 Minuten Trittfrequenzübungen als:1 Minute „ein“ bei 105 U/min; 1 Minute „aus“ bei 85 U/min.

10 Minuten leichtes Fahren

Hauptset

1 x 5 Minuten bei 8-9/10 RPE (Think Threshold Effort) mit 100 U/min Trittfrequenz in 5 Minuten sanftes, leichtes Fahren

2 x 2 Minuten Trittfrequenzübungen als:1 Minute „an“ bei 105 U/min; 1 Minute „aus“ bei 85 U/min

Abklingzeit

10 Minuten entspanntes Fahren

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