Ein leistungsbasierter Plan, um ein besserer Radfahrer zu werden

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Wenn es um das Fahrrad geht, lohnt es sich, einen Plan zu haben, sagt Triathletin Patricia Brant, Associate Coach bei der Peaks Coaching Group und Trainerin der USA Cycling Level 3. „Sportler, die mit einem konsequenteren und fokussierten Plan Frieden schließen, sind im Triathlon am erfolgreichsten“, sagt sie. Der Schlüssel zum Aufbau dieses Plans sind die richtigen Trainingsarten, um Schwächen zu beheben, sagt Brant. Die Trainingseinheiten variieren stark, abhängig von Ihren Stärken, der Renndistanz und dem Zeitpunkt in der Saison. Top-Trainer verwenden gerne die funktionelle Schwellenleistung oder FTP, die höchste durchschnittliche Leistung, die Sie für eine Stunde aufrechterhalten können, um Ihre Triathlon-Leistung zu steigern. Sobald Sie Ihre FTP-basierten Trainingszonen eingerichtet haben (siehe Test unten), fügen Sie diese leistungsbasierten Trainings zu Ihrem Radsportrepertoire hinzu. Kein Leistungsmesser? Kein Problem. Sie können auch die wahrgenommene Anstrengung (RPE) verwenden, um Ihre Anstrengung zu schätzen.

Fahrradtraining Nr. 1:FTP

Workouts, die darauf abzielen, den FTP-Wert zu verbessern – und damit Ihre Gesamtleistung auf dem Fahrrad zu steigern – beinhalten das Absolvieren von Intervallen mit 91-105 % der FTP-Wattleistung eines Athleten oder 7-9/10 der RPE. Diese intensiven Workouts sollten in der Regel einmal und höchstens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Seien Sie vorsichtig, zu hart auszugehen und in den frühen Intervallen einige „zusätzliche Watt“ hinzuzufügen, sagt Brant – es ist das häufigste Nein-Nein, das sie bei ihren Athleten sieht und fast immer bedeutet, dass sie zu schnell ermüden, um die vorgeschriebene Wattleistung später zu erreichen Intervalle.

Probiere dieses Training aus

Aufwärmen:
15 min leichtes Treten / Ausdauerleistung
5 x (1 min schnelles Pedalieren / Intervalle mit hoher Trittfrequenz; 1 min Pause)

Hauptset:
Ausdauertempo, Zone 2 (4/10 RPE), bis zum Aufwärmen
2 x (10 min FTP-Intervalle in Zone 4 oder 8/10 RPE; 10 min Pause)

Abkühlung:
10 min Zone 1 leichtes Treten

Fahrradtraining #2:Ausdauer

Ausdauertrainings werden mit geringerer Anstrengung absolviert als FTP-Trainings, aber länger – sie sollten mit 65–75 % der FTP-Wattleistung eines Athleten oder 4–6/10 RPE durchgeführt werden. Das Ziel, sagt Brant, ist es, Ihre Muskelausdauer und Ihre Fähigkeit, längere Strecken mit weniger Ermüdung zu fahren, zu verbessern. Da diese Trainingseinheiten zeitaufwendig sind, werden sie einmal pro Woche durchgeführt.

Probiere dieses Training aus

Aufwärmen:
15 min leichtes Treten / Ausdauerleistung
5 x (1 min schnelles Pedalieren / Intervalle mit hoher Trittfrequenz; 1 min Pause)

Hauptset:
Fahren Sie 2,5 Stunden in Zone 2 oder 4/10 auf flachem bis hügeligem Gelände und konzentrieren Sie sich darauf, eine konstante Anstrengung/Leistung und eine Trittfrequenz von 90–100 U/min beizubehalten

Abkühlung:
15 min Zone 1 leichtes Treten

Fahrradtraining Nr. 3:Tempo

Tempo-Workouts sind auch länger als FTP-Workouts und beinhalten längere Intervalle, die mit 76–90% des FTP oder 6-8/10 RPE abgeschlossen werden. Wie Ausdauertraining verbessert Tempotraining deine Muskelausdauer und kann ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden. Diese Trainingseinheiten sind laut Brant die Favoriten von vielbeschäftigten Athleten, die für längere Rennen trainieren, wenn sie keine Zeit haben, übermäßig lange Ausdauertrainingseinheiten zu absolvieren.

Probiere dieses Training aus

Aufwärmen:
30 Minuten Leicht-/Ausdauerzone

Hauptset:
Fahren Sie 1 Stunde im Tempo (Zone 3 oder 8/10 RPE)
Leichtes Treten in der Ausdauerzone, Zone 2 oder 4/10 RPE, für 10 min 10 x 1 min schnelle Pedale (100 RPM) in Ihrer Tempozone (Zone 3 oder 8/10 RPE); 1 Minute Pause zwischen jedem

Abkühlung:
30 min Zone 1 leichtes Treten

FTP zu Hause

Wenn du einen Leistungsmesser hast, kannst du deine magische Zahl mit folgendem Test ermitteln:

1. Wärmen Sie sich über einen Zeitraum von 20 Minuten gut auf, einschließlich einiger schneller Trittfrequenzübungen.
2. Mache fünf Minuten hart, mit einer harten, aber nachhaltigen Anstrengung.
3. Zur Erholung 10 Minuten lang drehen.
4. Machen Sie Ihren offiziellen 20-Minuten-Test. Die ersten fünf Minuten sollten sich schwierig, aber nachhaltig anfühlen, die letzten fünf sollten eine "Ich mache das nie wieder"-Anstrengung sein.
5. Berechnen Sie Ihre FTP:Nehmen Sie für 20 Minuten 95 % der normalisierten Leistung auf.

Quelle:Rennen und Training mit einem Leistungsmesser von Hunter Allen und Dr. Andy Coggan

[Ein leistungsbasierter Plan, um ein besserer Radfahrer zu werden: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054092.html ]