Hands-on-Knie ist die beste Erholungshaltung

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Ein vor einem Jahr veröffentlichter Zeitschriftenartikel ging diese Woche viral, als er von MC Hammer und dann von JJ Watt getwittert wurde. Es zog auch die Aufmerksamkeit von Läufern auf sich, da es mehrere Erholungstechniken misst, die beim Intervalltraining verwendet werden.

Die Studie ergab, dass das Auflegen der Hände auf die Knie für die Genesung viel besser ist als das Auflegen auf den Hinterkopf. Hier sind alle Details.

Die Frage

Die Forscher wollten herausfinden, ob eine Form der Oberkörperposition eine bessere Erholung zwischen Intervalltrainingswiederholungen bietet als eine andere. Frühere Studien hatten gezeigt, dass das Liegen auf dem Rücken tatsächlich der beste Weg ist, um sich zu erholen. Dies wurde jedoch für das Intervalltraining als wenig praktikabel beurteilt, daher verglich die neue Studie zwei stehende Positionen.

In einem standen die Probanden groß und verschränkten die Hände hinter dem Kopf. In der anderen beugten sie sich mit mindestens 10 % Flex an der Wirbelsäule vor und stützten ihre Hände auf ihre Knie. Beim Bücken wurden sie angewiesen, die Arme gerade zu halten.

Die Themen

Die Probanden waren 20 College-Fußballspielerinnen, die an Intervalltraining gewöhnt waren. Sie hatten ein Durchschnittsalter von 20 Jahren und einen durchschnittlichen BMI von 22,4. Sie schienen sehr fit zu sein.

Das Experiment

Die Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip zwei Intervalltrainingseinheiten auf einem Laborlaufband zugeteilt. Sie führten 4 x 4-Minuten-Intervalle mit drei Minuten Erholungszeit durch, entweder mit den Händen auf dem Kopf (HH) oder den Händen auf den Knien (HK). Sie liefen die Intervalle mit 90 bis 95 % ihrer maximalen Herzfrequenz.

Die Intervallsitzungen wurden durch sieben Tage getrennt. Die Probanden verwendeten während einer Sitzung HH zur Erholung und während der anderen HK.

Unmittelbar nach jedem Intervall begannen die Probanden, in einen Stoffwechselwagen zu atmen, während die Forscher ihre Herzfrequenzreserve (wie schnell ihre Herzfrequenz in den ersten 60 Sekunden der Erholung abfiel) und wie effizient sich ihre Lungen füllten maßen.

Foto:101 Grad West

Die Ergebnisse

Es gab einen großen Unterschied darin, wie schnell die Herzfrequenz während 60 Sekunden abfiel. Es sank um 31 Schläge, wenn die Probanden die HH-Position einnahmen, aber 53 Schläge, wenn sie die HK-Position verwendeten. Es wurde festgestellt, dass dies eine hohe statistische Signifikanz hat. Die beiden Lungenmessungen wurden auch signifikant verbessert, wenn sich die Probanden von jedem Intervall in der HK-Position erholten.

Warum ist das passiert? Die Autoren des Trainingsphysiologie-Labors der Western Washington University glauben, dass die Erholung von Herz und Lunge durch eine Position verbessert wird, die die Oberfläche einer sogenannten „Zwerchfell-Appositionszone (ZOA)“ maximiert. Das Anheben der Arme über den Kopf schränkt tatsächlich die mechanische Effizienz der Brustwand und der Bauchmuskeln ein. Andererseits „verbessert das Beugen und Abstützen der Arme auf den Knien die Atemfunktion“.

Ermüdungsfaktor

Wenn die Probanden die HK-Position verwendeten, beugten sie sich mit jedem nachfolgenden Intervall ein wenig mehr vor, da sie ermüdeter wurden. Dies war nicht Teil der ihnen erteilten Anweisungen; es ist einfach natürlich aufgetreten. Ihr durchschnittlicher Flexionsgrad erhöhte sich wie folgt:14,6 %, 15,5 %, 17,6 % und 19,5 %. Daher scheint es natürlich zu sein, sich mehr zu beugen, wenn Sie erschöpfter werden.

Schlussfolgerung

Die Autoren schrieben:„Die Fähigkeit, sich von mehreren Trainingseinheiten schneller zu erholen, ist ein entscheidender Bestandteil der Leistungsoptimierung von Sportlern.“ Außerdem:„Die beste Haltung während des hochintensiven Intervalltrainings ist entscheidend, um Ermüdung und potenzielle Verletzungen aufgrund einer veränderten Biomechanik zu minimieren.“

Einschränkungen

Die Studie hat weder die Leistung im Training noch im Rennen gemessen. Es hat die Herzfrequenzreserve und die Lungenfunktion während der Erholung vom Intervalltraining gemessen.

Foto:101 Grad West

Was die Forscher PodiumRunner erzählten

„Die Bedeutung dieser Forschung besteht darin, dass die traditionelle Erholungshaltung mit aufrechter Haltung und Händen auf dem Kopf für das Zwerchfell und die Erholung nicht optimal ist. In klinischen Situationen wird COPD-Patienten geraten, die Hände auf einen Tisch zu legen, um bei Atemnot besser atmen zu können. In Krankenhäusern sind die Betten nicht ganz flach; sie sind auf 30 Grad, die Fowler-Position, eingestellt, um eine bessere Atmung zu fördern. Eine schwangere Frau im dritten Trimester bevorzugt mehr Kissen, um bequem zu schlafen und zu atmen. Berühmte Sportler, darunter Michael Jordan und andere, legen die Hände auf die Knie, wenn die Action unterbrochen wird. Die Hände auf Knien werden sowohl anekdotisch für eine bessere Erholung unterstützt als auch jetzt durch die Forschung bewiesen.“ — korrespondierende Autorin, Lorrie Brilla, Western Washington University

Take-Home-Nachricht

Durch die Verwendung der HK-Aufwachposition während des Intervalltrainings können Sie Ihrem Herz und Ihrer Lunge helfen, sich schneller zu erholen. Dies könnte zu besseren Intervallzeiten im Training und schließlich im Rennen führen.

[Hands-on-Knie ist die beste Erholungshaltung: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054130.html ]