Die besten Übungen für die Verbesserung eines Situp Test

Die situp ist eine der besten Prüfungen der Bauch-und Hüftbeuger Kraft und Ausdauer. Um die Anzahl der Situps Sie ausführen können, zu verbessern, die den gesamten Kern des Körpers. Ob Sie mit dem Training für den Test in das Militär, auf eine Sportmannschaft oder um ein persönliches Ziel zu erreichen , Einbeziehung Kernbewegungenwird dazu beitragen, Ihre Punktzahl. Erstellen Stabilität

Das Brett ist ein Grundnahrungsmittel in fast allen Kern Training. Es funktioniert nicht nur die Bauchmuskeln , sondern steigert auch im unteren Rückengesundheit . Um ein Brett durchzuführen, starten , indem sie in einem Liegestütz -Position , aber mit den Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern und Unterarme auf den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und parallel mit der Oberfläche. Contract Ihre Bauchmuskeln und halten Sie die Position . Machen Sie es ein Ziel, schließlich komplette drei Sätze von 30 Sekunden hält , und wenn Sie können , dass mit Leichtigkeit zu erreichen, erhöhen die Menge an Zeit pro Halt.

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, versuchen die knie Planke. Legen Sie beide Knie auf dem Boden , die Beine angewinkelt . Ihr Oberkörper wird in der gleichen Position sein, aber Biegen Sie Ihre Knie wird dazu beitragen, Ihr Körpergewicht . Bilden eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern und führen Sie den Halt.
Knees zum Himmel

Hanging Knie -ups stärken Sie Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln , die beiden Hauptmuskelgruppenbei der Durchführung einer situp beteiligt. Schnappen Sie sich ein Pull-up- Bar mit beiden ausgestreckten Armen , Biegen Sie die Knie und hob sie bis zur Taille . Senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gleiche Bewegung . Ziel ist es, mindestens drei Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen.

Hängen von einer Klimmzugstange kann zu schwierig für einige, wie es Oberkörper Stärke erfordert . Schnappen Sie sich eine Matte und nehmen Sie Platz auf dem Boden, heben Sie die Beine von der Oberfläche . Lehnen Sie sich zurück , wodurch eine 45-Grad- Winkel zwischen Oberkörper und der Oberfläche . Legen Sie Ihre Hände auf den Boden , um Ihre Seiten zu unterstützen. In einer kontinuierlichen Bewegung , voll die Beine nach außen erstrecken , bevor Biegen Sie Ihre Knie und bringen sie so nah an Ihre Brust, wie Sie können. Dies ahmt die gleiche Bewegung wie die hängenden Knie -ups , aber in einer modifizierten Position .
Um 180 Grad

russischen Wendungen mit einem Medizinball Ziel Ihrer Schräg Muskeln, die Bauchmuskeln sind Ihrer Seite . Starten Sie durch das Sitzen auf dem Boden mit gebeugten Knien und den Füßen vom Boden ab. Halten Sie die Arme vor den Körper mit einem Medizinball in den Händen. Lehnen Sie sich zurück , so dass Ihr Oberkörper ist in einem 45 -Grad-Winkel auf den Boden. Bracing Ihr Kern , drehen an der rechten Seite so weit wie Sie können. Pause für einen Moment, und führen Sie dann die Drehung ganz nach links. Vollständige mindestens drei Sätze von 10 Drehungen zu jeder Seite. Wenn die Bewegung zu schwierig mit dem Medizinball , versuchen Sie es ohne das zusätzliche Gewicht .
Conquering Peaks

Diese Übung stellt eine Herz-Kreislauf -Element , Fokussierung auf Kern Ausdauer. Bergsteiger beginnen , indem sie in einem Liegestütz -Position , die Arme ganz gerade und die Hände direkt unter Ihren Kopf positioniert . Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und heben Sie Ihre Knie so nah wie Sie Ihre Brust zu . In einer Bewegung , heben Sie den linken Fuß aus dem Boden und heben dieses Knie so nah wie möglich an die Brust während der Rückkehr dem rechten Bein in die Ausgangsposition . Weiter abwechselnd hin und her. Brechen Sie diese Übung in drei Sätze von 30 Sekunden mit einer gleichen Arbeit -zu- Rest -Verhältnis.
Aufbau einer Routine

Während der Ausbildung finden die richtige Balance von Bewegung und Ruhe. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 48 Stunden Ruhe für die spezifische Muskelgruppe arbeitete . Führen Sie eine Kern Training zweimal in der Woche mit zwei Tagen Pause dazwischen. Führen Sie die Übungen in einer kontrollierten Art und Weise , unter Verwendung der richtigen Techniken , um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden über den Normalbereich mit körperlicher Aktivität verbunden fühlen , brechen Sie die Aktivität .


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