Einstündiges Training:Fartlek-Pyramide

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Es ist einfach und ein Workout, das Läufer auf der ganzen Welt zu lieben scheinen – die klassische Fartlek-Pyramide. Dieses Workout ermöglicht es Ihnen, Intensität und Tempo unter Kontrolle zu halten und bietet gleichzeitig eine unterhaltsame Abwechslung, die Ihnen hilft, frisch und motiviert zu bleiben. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie Ihren Motor bei diesen Bemühungen wirklich öffnen, aber wenn Sie nach einem gleichmäßigeren und kontrollierten Training suchen, ist das auch möglich.

Beginnen Sie mit einem sanften und entspannten 15-minütigen Aufwärmen, das von einem leichten Joggen bis zu einer RPE von 6-7/10 (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) führt. Sobald Sie das Gefühl haben, sich gut zu bewegen, beginnen Sie 5 x 20-30 Sekunden mit Pick-ups, nur kurze Beschleunigungen, bei denen Sie eine starke Anstrengung (9/10 RPE) aufbauen. Nutze diese Gelegenheiten, um dich richtig aufzuwärmen – sowohl körperlich als auch mental – für den bevorstehenden Hauptsatz.

Das Hauptset ist eine Fartlek-Pyramide, bei der Ihre Bemühungen mit gleichen Erholungen wie folgt kombiniert werden:eine Minute an, eine Minute aus; zwei Minuten an, zwei Minuten aus; drei Minuten an, drei Minuten Pause – und dann wieder die Pyramide hinunter arbeiten, als drei, zwei, eins. Die „An“-Anstrengungen sollten starke Anstrengungen (wenn Sie sich gut und frisch fühlen) bei 8-9/10 RPE sein, während die „Aus“-Anstrengungen einfaches, entspanntes Joggen/Laufen sein können. Versuche, deine Anstrengung und dein Tempo konstant zu halten, vermeide es, zu hart zu gehen und später im Set in die Luft zu jagen.

Schließen Sie alles mit einer 10-minütigen einfachen Abkühlung ab, die Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz wieder senkt.

Einstündiges Training:Fartlek-Pyramide

Aufwärmen:

15 Minuten. entspannter Laufaufbau bis 6-7/10 RPE

5 x 20-30 Sek. Pickups/Beschleunigungen auf 9/10 RPE mit 30 sek. Erholung nach jedem

Hauptset:

1 Minute. auf 8-9/10 RPE
1 Min. aus 4-5/10 RPE
2 min. auf 8-9/10 RPE
2 Min. aus 4-5/10 RPE
3 min. auf 8-9/10 RPE
3 Min. aus 4-5/10 RPE
2 min. auf 8-9/10 RPE
2 Min. aus 4-5/10 RPE
1 min. auf 8-9/10 RPE
1 Min. aus 4-5/10 RPE

Abkühlung

5-10 Min. entspanntes leichtes Laufen

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