Schwimmtraining am Wochenende:Wettkampfsimulation im Freiwasser

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Rennen sind vielleicht immer noch ein fernes Ziel, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht eine rennenspezifische Intensität in Ihr Training einbeziehen können. Dieses Schwimmtraining im offenen Wasser – aus Gerry Rodrigues neuem Buch Triathlon Swimming —bietet eine großartige Simulation des Renntages. Es bietet sehr wertvolle Rennübungen, da jede Schleife einen Rennstart, einen Rennmitnahmeaufwand, eine Sichtung, das Umdrehen von Bojen, das Zeichnen, Packschwimmen (wenn Sie mit anderen schwimmen, was dringend empfohlen wird) und Ausstiege umfasst. Dieses Training kann dir wirklich dabei helfen, dein Freiwasserschwimmen selbstbewusster und fitter zu machen.

Wenn Sie sich immer noch daran gewöhnen, im Wasser zu sein, dann sehen Sie sich diesen Drei-Wochen-Plan für die Rückkehr zum Schwimmen an – und gehen Sie dieses Training unten an, wenn Sie im Pool wieder fit werden.

Rodrigues wird nächsten Mittwoch, den 1. Juli, um 15:00 Uhr bei unserer Triathlete-Live-Show dabei sein. Bergzeit 17:00 Uhr Eastern Time, also wenn du Fragen zu irgendeinem Aspekt deines Schwimmtrainings hast, schalte ein. Du kannst dich hier anmelden.

Aufwärmen

Üben Sie dies sowohl im Pool als auch im Freiwasser, damit es am Renntag zur Routine und zur zweiten Natur wird.

5 Minuten. leichtes Schwimmen

5 Minuten. B.:
30 Striche leicht, 30 Striche schneller
30 Striche leicht, 25 Striche schneller
30 Striche leicht, 20 Striche schneller
30 Striche leicht, 15 Striche schneller
30 Schläge leicht, 10 Schläge schneller
30 Schläge leicht, 5 Schläge schneller

Erhöhen Sie die Anstrengung bei jedem der schnelleren Blöcke und schließen Sie auch die Sichtung ein.

Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die 5 min. rückwärts blocken, also:
30 Schläge leicht, 5 Schläge schneller
30 Schläge leicht, 10 Schläge schneller
30 Schläge leicht, 15 Schläge schneller…und so weiter, bis Sie 30 Schläge leicht erreichen , 30 Schläge schneller. Stellen Sie sicher, dass die letzten 30 Schläge, die schneller sind, die Geschwindigkeit zum Herausnehmen des Rennens haben (denken Sie an 90 % Anstrengung).

Hinweis:Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie einfach eine der 5 Minuten. Blöcke, nicht beide.

Verlassen Sie nach Abschluss des Aufwärmens das Wasser und kehren Sie zur Küste zurück, um mit dem Hauptsatz zu beginnen.

Hauptset

Für dieses Hauptset möchten Sie eine Schleife markiert haben (mit Bojen oder anderen Markierungen), die Sie wiederholen können. Idealerweise dauert das Schwimmen der Schleife 6-8 Minuten. Wenn Sie nach längerer Abwesenheit (aufgrund der Pandemie) gerade wieder zum Schwimmen zurückkehren, können Sie dieses Hauptset entsprechend zurückschneiden, aber hier ist es vollständig:

1. Laufen Sie vom Ufer aus ins Wasser, um einen Rennstart zu simulieren. Schwimme schnell zur ersten Kurve und schalte sie dann ab, um die Anstrengung für den Rest der Schleife auf 70 % zu steigern. Verlassen Sie das Wasser und joggen Sie zurück zur Startlinie. Nehmen Sie sich etwa 2 Minuten Zeit. ruhen Sie sich aus, bevor Sie mit der zweiten Schleife beginnen.

2. Führen Sie einen weiteren Rennstart durch, laufen Sie ins Wasser und schwimmen Sie hart durch die erste Kurve bis zur zweiten Boje, bevor Sie die Anstrengung auf 70% steigern. Verlassen Sie das Wasser, joggen Sie zurück zur Startlinie. Nehmen Sie sich wie zuvor etwa 2 Minuten Zeit. Wiederherstellung.

3. Diese Schleife ist absolut schnell; 6-8 Min. von hoher Leistung. Führen Sie einen Rennstart vom Ufer aus, schwimmen Sie mit der Geschwindigkeit zum Mitnehmen des Rennens mit einer hohen Häufigkeit von Sichtungen, idealerweise alle sechs Schläge. Üben Sie einen sanften Ausstieg und laufen Sie zurück zu Ihrer Startlinie. Erholen Sie sich für 2-3 Minuten.

4. Diese Schleife ist alles Wiederherstellung. Schwimmen Sie einfach und entspannt; abkühlen.

Fortgeschrittenere/Elite-Athleten können diesen Hauptsatz wiederholen, aber alle Schwimmbewegungen im Wasser beginnen, um wertvolle Übungsstarts im Wasser zu erhalten. Seien Sie gewarnt, dass das zweimalige Ausführen dieses Hauptsatzes ein intensives Training ist und bis zu 90 Minuten dauern kann. Gehen Sie dies also nur an, wenn Sie sich vollständig an das Schwimmen im offenen Wasser gewöhnt haben.

[Schwimmtraining am Wochenende:Wettkampfsimulation im Freiwasser: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054174.html ]