Mit längeren Schritten intelligenter aufwärmen

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Im Jahr 1989, als Paul Greer, der San Diego Track Club-Läufer, eine 3:59,79 Meile lief und einige Sommer auf der europäischen Rennstrecke verbrachte, bemerkte er etwas Interessantes. Anstatt die traditionellen kurzen, schnellen Schritte zu machen, die von den meisten Läufern bevorzugt werden, machten einige Kenianer im Rahmen ihrer Aufwärmübungen wesentlich längere Schritte. Sie machten sie am Tag vor dem Rennen, nicht am Renntag (soweit er sah), aber das war schon ungewöhnlich genug, dass er es zur Kenntnis nahm.

Damals war es nur eine Kuriosität. Aber jetzt, als Trainer des Clubs, für den er vor 30 Jahren Rennen gefahren ist, hat Greer ausgedehnte Schritte von 30 Sekunden bis zu einer vollen Minute in die Aufwärmroutine seiner Gruppe integriert, die sich stark von den traditionellen Protokollen unterscheidet.

Wir alle wissen intuitiv, dass Aufwärmen wertvoll ist. Ohne sie starten wir träge und langsam und opfern wertvolle Zeit beim Aufwärmen während des Rennens.

Aber was genau ist das perfekte Aufwärmen?

Der aerobe Priming-Mechanismus

Das Standardprotokoll (außer bei Marathons, wo das Aufwärmen während der ersten Meile der beste Weg ist) besteht darin, ein paar leichte Meilen zu machen, gefolgt von einer Reihe schneller Schritte.

Aber wieso? Wenn Sie 5K laufen, was nützt es Ihnen, ein paar schnelle 50er oder 100er zu sprengen?

Die Antwort, sagt Andrew Jones, ein Sportphysiologe an der University of Exeter, Großbritannien, der den Aufwärmprozess im Labor untersucht hat, ist nicht so gut, wie Sie vielleicht denken.

In einer Reihe von Artikeln, die in den 2000er Jahren veröffentlicht wurden, schickte er Athleten ins Labor und maß, wie ihre Körper auf hochintensive Zeitfahren nach verschiedenen Arten von Aufwärmübungen reagierten. (Er arbeitete mit Radfahrern, aber seine Erkenntnisse sollten auch für Läufer gelten.)

Er fand heraus, dass es Zeit braucht, bis Ihr Körper sein aerobes System vollständig „einschaltet“. Während dieser Startphase muss es sich auf anaerobe Systeme zur Energieerzeugung verlassen, bis das aerobe System vollständig hochgefahren ist.

Es überrascht nicht, dass es länger dauert, wenn Sie dies mit einem Kaltstart, d. h. ohne Aufwärmen, tun. Aber wenn Sie das aerobe System mit einer vorherigen intensiven Anstrengung – einem entsprechend strukturierten Aufwärmen – vorbereitet haben, wird Ihr aerobes System viel schneller hochgefahren.

Physiologisch, sagt er, ist das, was passiert, eine Kombination aus zwei Faktoren:(1) Das Aufwärmen hat Ihre Herzfrequenz und Ihr Herzzeitvolumen erhöht, wodurch mehr Blut (und mehr Sauerstoff) zu Ihren Muskeln geleitet wird; und (2) Ihre Blutgefäße reagieren, indem sie sich erweitern, wodurch das Blut schneller an Ihre Muskeln abgegeben werden kann. Diese beiden Faktoren wiederum helfen dabei, sauerstoffverbrauchende Enzyme in Ihren Mitochondrien (die subzellulären Kraftwerke, die Ihr aerobes Energiesystem betreiben) zu aktivieren, und bereiten sie darauf vor, einsatzbereit zu sein, sobald Sie sie wirklich brauchen.

Das Ergebnis ist, dass Ihr Körper beim Übergang vom Aufwärmen zum Rennen darauf vorbereitet ist, schnell in einen vollwertigen aeroben Modus überzugehen, mit weniger anfänglichem Verbrauch an anaerober Reserven. „Dies“, sagt Jones, „sollte die Ermüdung verzögern und die Leistung verbessern.“

„Jeder, der beispielsweise eine Einheit von 10 x 400 m absolviert hat“, fügt er hinzu, „weiß, dass sich die zweite leichter anfühlt, auch wenn man theoretisch etwas müde sein sollte.“

Der aerobe Priming-Mechanismus ist der Grund dafür.

Der Effekt, fügt er hinzu, scheint 10 bis 15 Minuten anzuhalten, sodass Sie viel Zeit haben, sich aufzuwärmen, auf die Toilette zu gehen und sich mental auf das bevorstehende Rennen (oder Zeitfahren) vorzubereiten.

Der Fall für längere Schritte

Um es jedoch vollständig nutzen zu können, müssen Sie das Aufwärmen lang genug machen, damit sich das aerobe System tatsächlich einschaltet. „Kurze Schritte werden das aerobe System weniger stimulieren als eine längere Anstrengung“, sagt Jones.

Oder wie der internationale Trainer Peter Thompson, der jetzt in Eugene, Oregon lebt, es 2006 in einem Artikel in der britischen Zeitschrift Athletics Weekly formulierte – beschrieb seine Reaktionen auf Langstreckenläufer, die bei Sprintanstrengungen kurze Schritte machten – „es schien einfach, dass die Vorbereitungen der Athleten nichts mit dem folgenden Rennen zu tun hatten.“

Basierend auf dieser Beobachtung, kombiniert mit der anschließenden Lektüre von Jones’ Forschung, kam auch er auf die Idee, sich mit längeren Schritten aufzuwärmen und langsamer zu laufen als traditionelle kürzere Schritte.

Er schlägt vor, sie in einem Tempo zu laufen, das Ihrem aeroben Maximum entspricht. Für Eliten schlug er in seiner Athletics Weekly vor Artikel können sie auf bis zu 300 Meter verlängert werden. Für den Rest von uns könnten 200 Meter ausreichen. Und zwei oder drei davon sind alles, was Sie brauchen.

Thompsons Freund Bob Williams, der auch in Eugene trainiert, stimmt dem zu. „Drei 200 Sekunden bei einem Rhythmus von 3.000 Metern bringen das Blut zu allen Organen und bereichern im Wesentlichen die Fähigkeit des Körpers, Laktat [d. h. sein aerobes System] zu verwalten“, sagt er. „Alle Athleten, die ich trainiere, die es mögen, mögen es.“

„Wenn du dich nicht richtig aufwärmst, wirst du früh Sauerstoffschulden bekommen“, fügt er hinzu und wiederholt damit die Forschungen von Jones.

Wenn Sie dies versuchen, ist es jedoch wichtig, das richtige Tempo zu treffen. Drei 200-Meter-Sprints mit voller Kraft können Ihr aerobes System stärken, aber auch Ihre Muskeln ermüden. „Stell dir vor, du wärst mitten in einem 3000-Meter-Lauf und läuf in diesem Rhythmus“, sagt Williams.

Aufwärmroutine

Williams verwendet das gleiche Protokoll gerne zum Aufwärmen für Speed-Workouts.

Greer stimmt zu. „Als Trainer habe ich das Training der Kenianer in unser Aufwärmprogramm integriert“, sagt er.

Er stellt jedoch fest, dass es eher zu einer „Aufwärmrunde“ geworden ist.

Seine Formel, sagt er, beinhaltet jetzt eine Kombination aus verlängerten Schritten (30–60 Sekunden), 100-Yard-Schritten und Gymnastik. Die Idee ist, drei bis vier Sätze zu machen, die 30–60 Sekunden bei 5.000-Tempo, 25 Hampelmänner, Liegestütze oder Sit-Ups und einen 100-Yard-Schritt bei 95 % Anstrengung umfassen.

„Ändern Sie die Gymnastik jedes Mal“, sagt er. „Was ich daran wirklich mag, ist, dass es die Fitnesskomponenten maximiert, zu denen Herz-Kreislauf-Fitness, Muskelausdauer, Flexibilität und Muskelkraft gehören.“

Dies ist nicht so wichtig für das Training wie für den Rennsport.

In der Tat, sagt Jones, bedeutet eine Beschleunigung des Trainings, während sich Ihr Körper während des Trainings aufwärmt, eine Reduzierung, was „keine schlechte Sache“ ist.

In einem Rennen möchte man jedoch wirklich keine Zeit mit dem Aufwärmen verschwenden. Was Sie tun möchten, ist, die Linie so gründlich aufgewärmt und einsatzbereit wie möglich zu betreten – was bedeutet, dass Sie die standardmäßigen superschnellen Schritte hinter sich lassen und etwas längeres und aeroberes ausprobieren möchten.

Im schlimmsten Fall haben Sie nur etwas ausprobiert, das für Sie nicht funktioniert.

Im besten Fall, Sie PR.

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