Warum Schlafhygiene für Ihren sportlichen Erfolg so wichtig ist

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Es sollte nicht überraschen, dass guter Schlaf ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms ist. Wenn du nicht gut schläfst, ist ein Großteil der Zeit und Energie, die du damit verbringst, dich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbessern, zwecklos.

Der Schlaf ermöglicht es dem Körper, die muskuläre und hormonelle Erholung zu erleichtern. Wenn wir schlafen, repariert sich unser Körper selbst und bekommt auch eine mentale Pause vom Stress des Tages. Umgekehrt bleibt unser Körper ohne regelmäßige, ununterbrochene Z-Zeiten auf die Zeit zum Ausruhen, Wiederaufbauen und Zurücksetzen beschränkt.

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In letzter Zeit ist der Begriff „Schlafhygiene“ zu einem Trendbegriff geworden, um im Wesentlichen gute Schlafgewohnheiten zu beschreiben. Triathleten wird oft gesagt, dass sie eine gute Schlafhygiene praktizieren sollen, aber was bedeutet das und wie können winzige Anpassungen einer Abendroutine den Schlaf so stark verbessern?

Dr. Michael Awad, Leiter der Schlafchirurgie bei Northwestern Medicine und Chief Medical Officer bei Peak Sleep, erklärte, dass eine Änderung Ihrer Abendroutine zum Besseren Schlafgewohnheiten fördern kann, die Ihnen helfen, im Leben und in der Leichtathletik erfolgreich zu sein.

„Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzinfarkt, Depression und Angst verbunden“, sagte Dr. Awad. „Fast jede Zelle unseres Körpers ist auf den Schlaf angewiesen, um richtig zu funktionieren.“

Sarah, eine 35-jährige Triathletin aus Anchorage, Alaska, weiß aus erster Hand, wie schwierig es ist, trotz einer Schlafstörung den Anschein von Training oder professioneller Arbeit aufrechtzuerhalten.

„Ich habe vor einigen Jahren für meinen ersten Marathon trainiert und bei höheren Trainingstagen gemerkt, dass ich nicht so gut geschlafen habe“, sagt Sarah. „Von da an entwickelte es sich von unruhigem Schlaf zu einem mehrmals wöchentlichen Wachwerden für einige Stunden mitten in der Nacht.“

Sarahs Geschichte ist nicht einzigartig. Laut Dr. Award werden mehr als 60 % der Amerikaner im Laufe ihres Lebens vorübergehende Schlafunterbrechungen (d. h. Schlafunterbrechungen, die kommen und gehen) erleben.

„Mein ganzes Leben lang habe ich gerne 8-10 Stunden pro Nacht geschlafen“, sagte Sarah. „Ich bin niemand, der mit fünf Stunden Schlaf auskommt. Ich arbeite lange Tage und trainiere am liebsten morgens. Wenn ich also nicht genug Schlaf bekomme, ist mein ganzer Tag weg.“

Viele Triathleten können das wahrscheinlich nachvollziehen. Da die meisten von uns nicht nur leben, um zu trainieren (obwohl das nicht schön wäre!), müssen wir das Bedürfnis nach ausreichend Schlaf mit anderen Verpflichtungen wie Familie, Arbeit und Beziehungen in Einklang bringen.

Dr. Awad stellte fest, dass die meisten Erwachsenen acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Es gibt einen kleinen Prozentsatz von Menschen, die mit etwas weniger Schlaf auskommen oder sogar mehr Schlaf benötigen. Egal, wer Sie sind, das Konzept, den Schlaf nachzuholen, ist jedoch ein Mythos.

"Die Realität ist, dass wir den Schlaf nicht wirklich nachholen können", sagte Dr. Awad. „Viele von uns versuchen, ihren Schlaf unter der Woche zu kürzen, um in Training und Arbeit zu passen, und schlafen dann am Wochenende aus.“

Während die meisten Triathleten selten „ausschlafen“, merkt Dr. Awad an, dass es viel besser ist, sich jeden Tag an eine festgelegte Schlaf- und Wachzeit zu halten, als zu versuchen, die Schlummerzeit während der Woche zu reduzieren und dies an anderer Stelle nachzuholen.

Abgesehen von der Erstellung eines festen Schlafplans gibt es andere Gewohnheiten, die eine positive Schlafhygiene fördern, die einfach und sicher umzusetzen sind. Sie könnten bei diesem häufigen Problem mit den Augen rollen, aber es ist wichtig, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen blaues Licht zu vermeiden. Blaues Licht wird von Telefonen, Computern und vielen Unterhaltungselektronik ausgestrahlt. Dr. Awad stellte fest, dass blaues Licht die „stimulierendste“ Wellenlänge des Lichts ist, was bedeutet, dass es Signale an das Gehirn sendet, um wach zu bleiben.

Eine weitere Möglichkeit, eine vorteilhafte Schlafhygiene herzustellen, besteht darin, eine kühlere Temperatur in Ihrem Zuhause einzustellen. "Einer der natürlichen Hinweise für unseren Körper, den Schlaf einzuleiten, ist ein Abfall der Körperkerntemperatur", sagte Dr. Awad. "Für die meisten Menschen liegt dieser Temperaturbereich bei 68-74 F Grad Fahrenheit."

Eine andere Angewohnheit, die vielleicht schwer zu brechen ist, aber große Früchte trägt, ist die Reduzierung von Koffein. Koffein kann nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Schlafqualität extrem beeinträchtigen. Koffein hat eine Halbwertszeit von 10 Stunden. Das bedeutet, dass 10 Stunden nach einer Tasse Kaffee am Nachmittag noch 50% des Koffeins durch Ihre Adern fließen. Koffein reduziert auch die Menge an REM-Schlaf (d. h. Tiefschlaf), die Sie bekommen. REM-Schlaf ist das, was Wissenschaftler als „erholsamen“ Schlaf bezeichnen, da der Körper sich von einem Tag auf den anderen weitgehend erholt.

Sarah bemerkte, dass sie während ihrer Arbeit mit einem Therapeuten an ihren Schlafproblemen einige Dinge gefunden hat, die auch eine bessere Schlafhygiene förderten.

„Nicht wach im Bett zu liegen war wirklich hilfreich“, kommentierte Sarah. „Du würdest nicht an einem Esstisch sitzen und warten, um hungrig zu werden, warum also im Bett liegen und darauf warten, müde zu werden?“

Sarah hat sogar eine „Schlafhygiene-Ecke“ in ihrem Haus geschaffen, die ihr einen ruhigen Ort zum Lesen, Meditieren und Üben anderer Therapietechniken bietet, bevor sie sich bereit fühlt, das Heu zu schlagen.

Zu guter Letzt, wenn Sie ein Frühaufsteher sind, herzlichen Glückwunsch! Die Schlafgötter sind in deiner Ecke. Eine frühe Lichtexposition bringt Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus in Schwung.

„Bewegung in der ersten Hälfte des Tages hilft dabei, das aufzubauen, was wir ‚Schlafdruck‘ nennen“, bemerkte Dr. Awad. „Schlafdruck ist ein wissenschaftliches Konzept; Damit wir nachts müde werden, müssen wir genug von dem chemischen Adenosin in unserem Gehirn aufgebaut haben. Adenosin macht uns bereit, am Ende des Tages einzuschlafen.“

Das Training am Morgen kann helfen, die Adenosinproduktion zu regulieren und dich bereit zu machen, dich vor dem Schlafengehen ins Traumland zu begeben.

Einige dieser Gewohnheiten zu ändern mag sich für viele Sportler wie eine drastische Veränderung anfühlen, aber der Verzicht wird sich auszahlen. Dr. Awad erinnerte uns daran, dass Sportler, die acht Stunden Schlaf erreichen, schnellere Reaktionszeiten haben, weniger Fehler machen und bessere Entscheidungen in Sekundenbruchteilen treffen können.

In einer Studie, die an neun Rennradfahrern durchgeführt wurde, wurde der Schlaf der Radfahrer über mehrere Tage hinweg manipuliert. Wenn die Radfahrer ausreichend geschlafen hatten, schnitten sie bei einem täglichen Zeitfahrtraining gut ab. Aber die Reduzierung des Schlafs der Radfahrer um sogar eine Stunde in zwei Nächten führte zu einem Rückgang ihrer Zeitfahrleistung um 3 %.

Wenn Sie im Namen des Trainings den Schlaf unterbrechen, sollten Sie bedenken, dass Sie für einen früheren Alarm möglicherweise bis zu 3% Zuwächse verpassen. Bei einem 13-Stunden-Ironman sind das 23,4 Minuten. Die Implementierung von Schlafhygiene ist nicht nur „eine gute Sache“ – es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich als Sportler zu verbessern.

Schlafhygiene zum Aufbau

1. Legen Sie eine Schlafenszeit und Weckzeit fest und halten Sie sich jeden Tag daran.
2. Vermeide blaues Licht (ähm, dein Handy) mindestens eine Stunde vor deiner Schlafenszeit.
3. Beurteilen Sie die Temperatur Ihrer Schlafumgebung. Ist es zu heiß? Drehen Sie entweder die Luft herunter oder finden Sie andere kreative Möglichkeiten, sich abzukühlen.
4. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas zum Zurücksetzen und versuchen Sie es in Kürze erneut.
5. Wenn du später schläfst, erwäge, deine Aufwachzeit langsam auf eine frühere Zeit zu verschieben und einen Teil deines Trainings in den Morgenstunden auszuschalten.

[Warum Schlafhygiene für Ihren sportlichen Erfolg so wichtig ist: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054250.html ]