Bringen Sie Ihren Ironman mit diesem 24-Wochen-Trainingsplan auf die nächste Stufe

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Dieser Ironman-Trainingsplan der mittleren Stufe ist speziell für diejenigen gedacht, die mehr tun möchten, als nur einen Ironman zu beenden. Vielleicht kehren Sie zu einem Ironman-Event zurück, an dem Sie in der Vergangenheit teilgenommen haben, und möchten Ihre Zeit verbessern. Oder vielleicht haben Sie sogar den Ehrgeiz, sich einen Qualifikationsplatz für die Ironman-Weltmeisterschaft zu erspielen. Dieser Trainingsplan hilft Ihnen, solche Ziele zeitsparend zu erreichen, damit Sie Ihrem Chef trotzdem gefallen und Ihre Familie genießen können.

VERWANDTE: Komplette Anleitung für Triathleten zum Training für einen Ironman

Diese 24 Wochen bieten die perfekte Balance zwischen anspruchsvollem Training und Zeiteffizienz. Es bietet 3 Schwimmen, 3 Ausritte, 3 Läufe und ein Brick-Workout mit dem Fahrrad pro Woche. Die Ziegel werden in ungeraden Wochen am Donnerstag und in geraden Wochen am Samstag terminiert. Die Base-, Build- und Peak-Phase dauern jeweils 8 Wochen. Jede vierte Woche ist eine Erholungswoche und die letzten 2 Wochen bilden eine Auslaufphase. Es sind 3 optionale Tune-Up-Rennen geplant:ein Sprint in Woche 12 und ein olympisches Distanzrennen in Woche 16 und ein Halb-Ironman in Woche 20. Der Plan beginnt mit 5.400 Yards Schwimmen, 5 Stunden und 10 Minuten Radfahren, und 2 Stunden und 33 Minuten Laufen in Woche 1. Es erreicht seinen Höhepunkt mit 10.825 Yards Schwimmen, 9 Stunden und 30 Minuten Radfahren und 3 Stunden und 52 Minuten Laufen in Woche 22. Viel Spaß beim Training!

Schwierigkeitsgrad:5

Woche 1

Die ersten 8 Wochen dieses Trainingsplans bilden die Basisphase des Trainings. Die Konditionsprioritäten in dieser Phase sind die Entwicklung der aeroben Kapazität und der Aufbau von Ausdauer. Die wichtigsten Trainingseinheiten sind Basis- und Fartlek-Schwimmintervalle und -Grundlagen sowie lange Fahrten und Läufe. Sie werden auch eine kleine Menge hochintensiver Arbeit (z. B. Laufschritte) ausführen, um die Effizienz zu steigern und Ihren Körper auf die hochintensiven Trainingseinheiten der Aufbauphase vorzubereiten.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1800 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:10
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:Laufen Sie 2 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungsphasen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Donnerstag
Brick Workout:55 Minuten
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Laufen Sie 15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1800 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mittlere aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Samstag
Wiederherstellungslauf:25 Minuten
MS:25 Minuten bei niedriger aerobe Intensität laufen

Langes Fahrrad:2:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1800 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:10
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:50 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 2

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1900 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:20
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:8 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:4 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) beginnen bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:15
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) beginnen bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Stein-Training:1:20
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1900 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 3

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:40 Minuten
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:25
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 20-sekündige Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 25 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen). runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
Laufschritte: MS:6 . laufen x 20 Sekunden @ Speed-Intensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauf-Workouts.

Donnerstag
Stein-Training:1:20
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Schwimmen Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:15
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Wiederherstellungslauf:30 Minuten
MS:30 Minuten bei geringer aerobe Intensität laufen

Langes Fahrrad:2:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmbad:40 Minuten
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:20
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 4

Diese Woche ist eine Erholungswoche. Ihr Training wird leicht reduziert, damit Ihr Körper Ihr letztes Training vollständig aufnehmen und sich auf das härtere Training in den Wochen 5-7 vorbereiten kann.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1550 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1550 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) beginnen bei mäßiger aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Steintraining:1:30
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 5

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2250 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad:1:10
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Fartlek-Lauf:45 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Steintraining:1:35
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Schwimmen Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:15
8 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Wiederherstellungslauf:30 Minuten
MS:30 Minuten bei geringer aerobe Intensität laufen

Langes Fahrrad:3 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2300 Yards
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Long Run:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 6

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:2.400 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad:1:15
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:10 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Fartlek-Lauf:45 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2350 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) Start bei mäßiger aerober Intensität, bis zur Schwelle aufbauen Intensität, RI=0:15
10 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Samstag
Steintraining:1:35
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmbad:2150 Yards
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.650 @ maximale Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 7

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2450 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
7 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad:1:20
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:11 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Donnerstag
Stein-Training:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 leicht/50 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:20
12 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Wiederherstellungslauf:30 Minuten
MS:30 Minuten bei geringer aerobe Intensität laufen

Langes Fahrrad:3:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2500 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:40
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 8

Diese Woche ist eine Erholungswoche.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1850 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mittlere aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Stein-Training:1:20
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1800 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 9

Die Aufbauphase des Trainings beginnt diese Woche. Da Sie für ein sehr langes Rennen trainieren, bleibt Ihr primäres Konditionsziel in dieser 8-wöchigen Phase die Ausdauerentwicklung, die Sie durch Ihre langen Wochenend-Workouts erreichen. Aber du wirst auch deine aerobe Kapazität maximieren und eine hochintensive Ermüdungsresistenz und Effizienz durch anspruchsvolle hochintensive Trainingseinheiten aufbauen, einschließlich Schwimm-Sprint-Intervallen, Geschwindigkeitsintervallen beim Radfahren und Wiederholungen am Berg.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2600 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
8 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrradgeschwindigkeitsintervalle:1:45
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 1-minütige 30-Sekunden-Intervalle @ Speed-Intensität auf flachem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 45 Minuten (einschließlich warm) zu erreichen -Up und Cool-Down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Hill-Wiederholungen:44 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:8 x 1 Minute bei Geschwindigkeitsintensität bergauf mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Steintraining:1:30
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Freitag
Steady-State-Bike:1:10
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:50 Minuten bei hoher aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 leicht/50 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:20
6 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Wiederherstellungslauf:30 Minuten
MS:30 Minuten bei geringer aerobe Intensität laufen

Langes Fahrrad:3:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:3 Stunden und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.900 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.400 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 10

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2.700 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
10 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrradgeschwindigkeitsintervalle:1:50
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:8 x 1-minütige 30-Sekunden-Intervalle @ Geschwindigkeitsintensität auf flachem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 50 Minuten (einschließlich warm) zu erreichen -Up und Cool-Down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Running Hill Repeats:50 Minuten
WU:10 Minuten @ niedrige aerobe Intensität
MS:10 x 1 Minute @ Speed Intensity bergauf mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten @ niedrige aerobe Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Steady-State-Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:55 Minuten bei hoher aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 aufbauend/50 absteigend) beginnen bei mittlerer aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:20
8 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Steintraining:2:30
WU:Fahrrad 1 Stunde und 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:45 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:3100 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.400 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 11

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:2.650 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:10
9 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrradgeschwindigkeitsintervalle:1:55
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 1-minütige 30-Sekunden-Intervalle @ Geschwindigkeitsintensität auf flachem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 55 Minuten (einschließlich warm) zu erreichen -Up und Cool-Down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Hill-Wiederholungen:50 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:10 x 1 Minute bei Geschwindigkeitsintensität bergauf mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Stein-Training:2:15
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:2700 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 leicht/50 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:20
10 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
10 x 25 Kick, RI=0:15
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Steady-State-Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei hoher aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:4 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:3 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Wiederherstellungslauf:35 Minuten
MS:35 Minuten bei niedriger aerobe Intensität laufen

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2612 Yards
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.112 @ maximale Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Woche 12

Diese Woche ist eine Erholungswoche.

Montag
Entspanne

Fahrradgeschwindigkeitsintervalle:1:10
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 1-Minuten-Intervalle @ Speed-Intensität auf flachem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten zu erreichen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Hill-Wiederholungen:34 Minuten
WU:11 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:4 x 1 Minute bei Geschwindigkeitsintensität bergauf mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:11 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
10 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) Start bei mäßiger aerober Intensität, bis zur Schwelle aufbauen Intensität, RI=0:15
8 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

Montag
Relax

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Friday
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Samstag
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Friday
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

Montag
Relax

Dienstag
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Friday
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Race Day!

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