Hawaii von zu Hause aus:Training Nr. 5 ausführen

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen und ein Ziegelsteintraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Bevor Sie sich vom 5. bis 11. Oktober auf den Weg machen, um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen in Angriff zu nehmen, hat Bolton einen progressiven Plan erstellt, der einen wichtigen Lauf pro Woche identifiziert – abwechselnd zwischen einer Qualität laufen und ein zielgerichteter langer Lauf. Der lange Lauf in Woche fünf sollte der letzte lange Lauf sein, bevor du die Herausforderung versuchst. Bolton zieht es vor, Herzfrequenzzonen für seine Lauftrainingseinheiten zu verwenden, aber Sie können auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (auf der untenstehenden Skala) verwenden, wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Verfügung haben. Jedes Workout beinhaltet eine Option für einen neueren Triathleten, der entweder noch nie an einem Langstrecken-Event teilgenommen hat oder noch Kilometer sammelt, und eine Option für einen erfahreneren Triathleten, der bereits über eine solide Laufleistungsbasis verfügt. Abhängig von Ihrem restlichen Volumen und dem Ort, an dem die Sitzung in Ihrer Trainingswoche stattfindet, können Sie zwischen Anfänger und Fortgeschrittener wechseln.

Der Lauf für die fünfte Trainingswoche ist ein langer Lauf mit einer ordentlichen Portion Tempoarbeit. Sicherlich erfordert dieser Lauf einen freien Tag oder nur eine leichte Fahrt am nächsten Tag, da du sonst sehr müde wirst dieses Recht. Obwohl dies ein sehr herausfordernder langer Lauf sein wird, ist er insofern einzigartig, als Sie das Gefühl haben, den Boden sehr schnell zu erobern und die Zeit wird schnell vergehen. Sie werden fertig sein, bevor Sie es überhaupt wissen! Die großen Tasten hier stellen sicher, dass Sie sich an Ihre Herzfrequenz-/Anstrengungszonen halten, nicht Minuten-/Meile-Tempo auf den „Ons“. Für die „Offs“ ist es super wichtig, dass Sie nicht einfach laufen, auch wenn Sie versucht sein werden. Wichtig ist hier, dass Sie Ihre Herzfrequenz nach den ersten 40 Minuten die ganze Zeit über Zone 2-3 halten – ähnlich wie bei einem Langstreckenrennen werden Sie nie wirklich die Möglichkeit haben, sich „auszuruhen“. Die letzten sieben Minuten sollten unbedingt die härteste Meile des gesamten Laufs sein. Dieser Lauf ist eine gute Zeit, um an diesem Fokus, dem Formtempo und sogar an einem langfristigen Treibstoff zu arbeiten, wenn Sie nicht nur herumtrampeln. Vergiss nicht, dass der Magen bei längeren Läufen einige interessante Dinge tut, wenn das Tempo höher ist.

Hawaii From Home Long Run:7:00 „an“, 7:00 „aus“

Anfänger:2:00 insgesamt

Aufwärmen:
40 Minuten in den Zonen 1 und 2

Hauptset:
4 x (7 Minuten „ein“, 7:00 Minuten „aus“). Ons sollten im Herzfrequenzbereich von Zone 4 liegen. Offs sollten in Zone 2 bis Low 3 sein. Laufen Sie für die Offs nicht zu langsam (dies ist wichtig).

7 Minuten fasten direkt nach dem letzten. Dies sollte die schnellste Meile des Trainings sein!

Abkühlung:
16 Minuten leicht

Fortgeschritten:2:15 gesamt

Aufwärmen:
40 Minuten in den Zonen 1 und 2

Hauptset:
5 x (7 Minuten „ein“, 7:00 Minuten „aus“). Ons sollten im Herzfrequenzbereich von Zone 4 liegen. Offs sollten in Zone 2 bis Low 3 sein. Laufen Sie für die Offs nicht zu langsam (dies ist wichtig).

7 Minuten fasten direkt nach dem letzten. Dies sollte die schnellste Meile des Trainings sein!

Abkühlung:
18 Minuten leicht

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