Fragen Sie einen Trainer:Wie kann ich eine Kettlebell für das Krafttraining verwenden?

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Sie brauchen nicht viel Ausrüstung oder ein schickes Fitnessstudio, um ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Körperbewusstsein, Anleitung, ein bisschen Platz und eine Kettlebell. Suchen Sie nach einer 20–40-Pfund-Kettlebell für einen Mann oder einer 15–30-Pfund-Kettlebell für eine Frau.

Diese Workouts zielen darauf ab, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern, indem das Ausgleichsgewicht verwendet wird, um Ihren Körper dynamisch herauszufordern, ähnlich wie bei einem Lauf. Sehen Sie sich hier eine Videodemonstration dieser Übungen an.

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Kettlebell-Übung Nr. 1: Reverse Offset Lunge to Overhead Press mit Knie zur Brust

Für: Quadrizeps, Psoas, Hamstrings, Gluteus Maximus, Hüft- und Rumpfstabilität, Deltamuskeln

Wie: Halten Sie eine Kettlebell in der Front Loaded Position in Ihrer rechten Hand. Achten Sie darauf, dass der Griff diagonal in der Hand gehalten wird. Machen Sie mit dem rechten Bein einen umgekehrten Ausfallschritt und berühren Sie sanft Ihr Knie auf dem Boden. Schlagen Sie Ihren linken Fuß in den Boden und drücken Sie Ihren rechten großen Zeh ab, um in eine stehende Position zurückzukehren. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über Ihren Kopf. Halten Sie in dieser Position für 2 Sekunden inne und stellen Sie sicher, dass Sie mit waagerechten Hüften aufrecht stehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Tun Sie: 1 Satz mit 12 Wiederholungen pro Seite, dann fahren Sie mit der zweiten Übung fort.

Kettlebell-Übung Nr. 2:Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein, versetzt zum Vorbeugen über die Reihe zum Knie zur Brust

Für: Kniesehnen, Gluteus Maximus, Psoas, Hüft- und Rumpfstabilität, Rhomboids, Trapezius, Latissimus Dorsi

Wie: Halte die Kettlebell in deiner rechten Hand neben deiner rechten Hüfte, während du auf deinem linken Fuß stehst. Beuge dein linkes Knie leicht und hebe dein rechtes Bein gerade hinter dir. Greifen Sie nach der Wand hinter Ihnen, während Sie sich verneigen. Halten Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Bilden Sie einen Großbuchstaben „T“ und halten Sie inne. Rudern Sie die Kettlebell mit dem rechten Arm nach oben. Drücken Sie Ihre Schulter in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte. Senken Sie das Gewicht und stehen Sie dann auf. Heben Sie Ihr rechtes Knie an die Decke, während Sie ein waagerechtes Becken halten. Senke dein Bein und wiederhole es dann.

Tun Sie: 12 Wiederholungen pro Seite, dann fahren Sie mit Übung 3 fort.

Kettlebell-Übung Nr. 3:Seitliche Plank-Kettlebell-Aufnahme zum Knie zur Brust

Für: Hüft- und Rumpfstabilität

Wie: Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass eine Kettlebell direkt vor Ihrem Oberkörper platziert ist. Halte deine Beine gerade und stapele deine Füße aufeinander. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und bilden Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fußsohlen. Als nächstes nimm die Kettlebell mit deinem linken Arm und drücke dein Schulterblatt zur gegenüberliegenden Hüfte. Beachten Sie den höheren Bedarf an den unteren Kernstabilisatoren. Achte darauf, dass sich dein Körper nicht bewegt, wenn du die Kettlebell aufnimmst. Senken Sie die Kettlebell wieder auf den Boden ab und drücken Sie dann mit der linken Hand in den Griff. Als nächstes bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Oberkörpers. Bewege deinen Körper nicht und lasse deine Hüften nicht hängen. Lege das Bein zurück und wiederhole es.

Tun Sie: 1 Satz mit 12 Wiederholungen pro Seite, dann gehe zu Übung vier.

Kettlebell-Übung Nr. 4:High Plank Kettlebell Drag

Für: Kernstabilität

Wie: Gehen Sie in die Spitze einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände hüftbreit auf dem Boden liegen und Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen. Runden Sie Ihren oberen Rücken und stecken Sie Ihr Becken ein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Heben Sie mit einer Kettlebell unter der rechten Seite Ihres Oberkörpers Ihre linke Hand und greifen Sie den Kettlebell-Griff. Ziehen Sie es langsam von rechts nach links, ohne Ihren Körper zu bewegen. Legen Sie Ihre linke Hand nach unten und wechseln Sie die Arme.

Tun Sie: 1 Satz mit 12 Wiederholungen pro Seite, dann gehe zu Übung fünf über.

Kettlebell-Übung Nr. 5:Einbeinige Kettlebell-Glute-Brücke

Für: Gesäßmuskel, Kniesehnen

Wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie einen Fuß auf eine Kettlebell, die auf der Seite liegt. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Fahren Sie mit Ihrem Fuß in die Kettlebell, um eine Brücke zu machen. Heben Sie Ihre Hüften hoch genug an, um eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihrem Knie zu bilden. Überwölbe deinen unteren Rücken nicht. Senke deine Hüften wieder auf den Boden.

Tun Sie: 2 Mini-Sätze zu je 12 Stück pro Seite, dann kehren Sie zu Übung 1 zurück. Schließe insgesamt 3-4 Sätze ab.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit 15 Jahren Erfahrung. Er ist Mitinhaber von  JKKonditionierung , ein Gesundheits- und Fitnessunternehmen in St. John's, NL, Kanada, ein ehemaliger Wettkampfläufer und langjähriger Mitarbeiter von PodiumRunner.

[Fragen Sie einen Trainer:Wie kann ich eine Kettlebell für das Krafttraining verwenden?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054403.html ]