Wie man Krafttraining für Bewegung statt Muskelkraft trainiert

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Was genau ist funktionelles Training und warum ist es eine großartige Option für Triathleten? Funktionelles Training basiert, wie der Name schon sagt, auf der Stärkung der spezifischen Muskeln, die bei den komplizierten Bewegungen unseres Sports verwendet werden. Jede Disziplin im Triathlon erfordert Bewegung in allen drei Bewegungsebenen (frontal, sagittal und quer). Aber wie viel Zeit widmen Triathleten der Stärkung dieser Bewegungen? Die Antwort reicht normalerweise nicht aus. Lassen Sie uns jede Facette des Triathlons aufschlüsseln und zeigen, warum und wie Sie mit dem Training für Bewegung und nicht für Muskel beginnen können.

Funktionelles Training zum Schwimmen

Das Schwimmen ist ein ganz anderes Tier als das Radfahren oder Laufen. Der eklatanteste Unterschied besteht darin, dass man den Boden nicht nutzen kann, um Kraft und Schwung zu erzeugen. Das Schwimmen wird normalerweise in Bauchlage ausgeführt, wobei Ihr Kern das größte Treibmittel für alle Ihre Bewegungen im Wasser ist. Der Schlüssel zu einem starken, schnellen Schwimmen sind Rumpfkraft in Verbindung mit Hüft- und Schulterstabilität. Zusammen können diese beiden Kraftkomponenten die Rotationskräfte rationalisieren und falsche Bewegungsmuster verringern.

Wichtige funktionelle Kraftübungen für das Schwimmen umfassen: 

• Dielenreihe
• Kettlebell-Schaukel
• Medizinball-Liegestütze
• Rotation einer einarmigen Kabelreihe

Funktionelles Training für das Fahrrad

Wenn Sie das, was mit Ihrem Körper auf dem Fahrrad passiert, abbauen, ist es im Grunde eine einbeinige Bewegung, die Sie vorwärts treibt. Wenn Sie also üben, indem Sie einbeinige Kraft, Stabilität und Kraft auf dem Boden trainieren, wird dies zu einem effizienteren und kraftvolleren Pedaltritt führen. Darüber hinaus benötigst du Kernkraft für Geschwindigkeit, Balance durch Kurven und zur Stabilisierung der seitlichen Bewegung, die beim Erklimmen eines unangenehmen Hügels ausgeführt wird.

Wichtige funktionelle Kraftübungen für das Fahrrad: 

• Kurzhantel-Kniebeugen zum Überkopfdrücken
• Seitliche Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht
• Variationen auf Brettern
• Einbeinige Kniebeugen

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Funktionelles Training für den Lauf

Früher dachte man, dass Laufen nur in der Sagittalebene (Vorwärtsbewegung) ausgeführt wird. Wir wissen jedoch jetzt, dass es aufgrund der Gewichtsverlagerung von einer Seite zur anderen eine Bewegung in der Frontalebene sowie eine Querbewegung durch den Rumpf gibt, wenn Ihre Schulter und die gegenüberliegende Hüfte verbunden sind. Da Kraft und Stabilität über alle drei Bewegungsebenen hinweg deutlich vorhanden sind, ist es sinnvoll, sie gleichermaßen zu trainieren. Dies wird Ihrem Körper helfen, den Stress des wöchentlichen Trainings zu ertragen, effiziente und starke Bewegungsmuster zu schaffen und Ungleichgewichte zu verringern, die zu Verletzungen führen können.

Die wichtigsten Übungen zur funktionellen Kraft für den Lauf umfassen: 

• Stabilitätsball-Hüftheben
• Kabelverdrillung in Querrichtung
• Einbeinige Step-Ups mit Bandwiderstand
• Eisschnellläufer

Trainiere die Gesamtbewegungen, nicht die Muskeln

Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, mit welchen Übungen Sie Bewegungen und nicht Muskeln trainieren können, hat der weltberühmte Krafttrainer Mike Boyle die folgende Vorlage erstellt, die alle wichtigen funktionellen Bewegungen des menschlichen Körpers auflistet und wie wir sie trainieren sollten:

• Kniedominantes Hüft- und Beindrücken – Kniebeugen, Beinpresse
• Einbeiniges Knie-dominantes Hüft- und Beindrücken – einbeinige Kniebeugen, geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte
• Hüftstreckung mit geradem Bein – rumänisches Kreuzheben und einbeinige Variationen
• Hüftstreckung mit gebeugtem Bein – Gesäßbrücke mit Langhantel, Hüftstöße
• Horizontales Pressen – Bankdrücken, Liegestütze
• Vertikale Pressen – Schulter-/Militärpressen
• Horizontal Pulls – sitzende Reihen, gebeugte Reihen, hängende Reihen
• Vertikale Pulls – Klimmzüge/Klimmzüge, Klimmzüge

Funktionelles Training bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Kraftleistung zu maximieren, ohne ein Übertraining zu riskieren. Daher bereiten Sie Ihren Geist und Ihren Körper auf die Besonderheiten des Triathlons vor, indem Sie Übungen durchführen, die auf den Komponenten Explosivität, Beschleunigung/Verlangsamung und Stabilisierung in allen drei Bewegungsebenen basieren.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Allie Burdick ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer. Sie hat ihr ganzes Leben lang Laufen und Wettkämpfe gemacht und war kürzlich Teil des Team USA im Duathlon und wird 2016 bei Triathlon-Nationals antreten. Ihre Texte sind in Runner's World, Women's Running und ESPNW erschienen. Sie bloggt über Triathlon- und Marathontraining auf VitaTrain4Life.com.

[Wie man Krafttraining für Bewegung statt Muskelkraft trainiert: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053167.html ]