Benchmark a Better You:Schwimmmonat, Workouts in Woche 3

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Willkommen zu Woche 3 unseres Benchmark a Better You Schwimmmonats mit weiteren drei Workouts für die kommende Woche von der Profi-Triathletin und Ironman-Championin Lauren Brandon. Inzwischen solltest du den Benchmark-Test aus Woche 1 sowie die Workouts aus Woche 1 und 2 abgeschlossen haben, aber wenn nicht, keine Angst – du kannst jederzeit eintauchen! Ausführliche Informationen zum Benchmark-Test sowie zu Woche 1 und Woche 2 finden Sie hier. Brandon hat uns auch ihre Top-Tipps zur Strukturierung Ihrer Schwimmwoche sowie ihre fünf besten Übungen zum Reparieren der Schwimmmechanik gegeben.

Diese Woche folgt einem ähnlichen Muster wie die vorherigen zwei Wochen mit einem einfachen Aerobic-/Krafttraining, einem Sprint-/Geschwindigkeitstraining und einem Schwellentraining. Wie Sie unten sehen werden, hat Brandon zwei Optionen für jedes Training hinzugefügt, mit Option eins für diejenigen Athleten, die normalerweise durchschnittlich 2.000 Yards / Meter pro Sitzung schwimmen, und Option zwei für diejenigen, die normalerweise 3.000 bis 4.000 Yards / Meter pro Sitzung zurücklegen. Alle Workouts wurden entwickelt, um Sie beim letzten Benchmark-Test in Woche 4 fitter, schneller und stärker zu fühlen.

Workout 1:Aerobic Strength Swim

Option 1:2.000 Yard

Pausieren Sie für das heutige Training einfach 10-20 Sekunden zwischen allem. Heute soll es nicht schwer sein, nur in die Meter und etwas Kraftarbeit zu kommen.

300 Wahlschwimmen
8 x 25 Kick

2 x 150 Zug mit Paddeln
8 x 25 Drill

3 x 100 entspanntes Freischwimmen an der Technik arbeiten
8 x 25 (Quoten schnell/gerades leicht)

4 x 100 (nur Boje Nr. 1; Boje Nr. 2 und Paddel; nur Paddel Nr. 3; Nr. 4 ohne Ausrüstung schwimmen)

100 einfache Wahl

Option 2:3.800 Meter 

Pausieren Sie für das heutige Training einfach 10-20 Sekunden zwischen allem. Heute soll es nicht schwer sein, nur in die Meter und etwas Kraftarbeit zu kommen.

300 Wahlschwimmen
12 x 25 Kick (2 mit Board/2 ohne Board)

2 x 150 Pull mit Paddel
12 x 25 (2 Drill/1 Swim)

3 x 100 entspanntes freies Arbeiten an der Technik
12 x 25 (Quote:½ schnell, ½ leicht; Evens:leicht schwimmen)

4 x 200 (# Nur 1 Boje; #2 Boje und Paddel; #3 nur Paddel; #4 ohne Ausrüstung schwimmen)

4 x 200 (#1 150 gratis/50 kein gratis; #2 100 gratis/50 kein gratis/50 gratis; #3 50 gratis/50 kein gratis/100 gratis; #4 50 kein gratis/150 gratis) – alles reibungslose Aerobic Schwimmen

4 x 100 aufsteigendes Tempo (#1 schnell>> #4 leicht) 

Workout 2:Sprint/Speed ​​Swim

Option 1:2.000 Yard 

100 Schwimmen, 100 Kicken, 100 Drillen, 100 Ziehen, 100 Schwimmen

8 x 25 (#1 ½ schnell, ½ leicht; #2 ½ leicht, ½ schnell; #3 ganz leicht; #4 ganz schnell) auf 15 Sek. Ruhe

100 Wahl

4 x (4 x 25 ALL OUT so schnell du kannst!) auf 20 Sek. Pause
150 einfach zwischen jeder Runde

200 einfache Wahl 

Option 2:3.800 Meter

400 Schwimmen (jeden 4. 25 kein Frei)
200 Kick (jeden 4. 25 schnell)
200 (jeden 4. 25 Drill)
4 x 100 ziehen mit Paddeln absteigen 1-4 (leicht>> schnell)  auf 15 Sek. Ruhe

100 Auswahl

8 x 25 (#1 ½ schnell, ½ leicht; #2 ½ leicht, ½ schnell; #3 alle leicht; #4 alle schnell) on 15 Sek. Ruhe

100 Auswahl

4 x (4 x 25 ALL OUT so schnell du kannst!) auf 20 Sek. Pause
150 leicht zwischen jeder Runde

100 Auswahl

4 x (2 x 25 ALL OUT so schnell wie möglich mit Paddeln; Boje optional) auf 20 Sek. Pause
100 easy zwischen jeder Runde

100 Auswahl

8 x 25 Kick (Quoten schnell, Ausgleich leicht), Board oder kein Board auf 10 Sek. Ruhe

200 Auswahl

Workout 3:Schwellenschwimmen

Option 1:2.000 Yard

200 Schwimmen
200 (50 Kick/50 Schwimmen)
4 x 50 (25 schnell/25 leicht) auf 10 Sek. ausruhen 

* Stetig sollte das schnellste Tempo sein, das du während des gesamten Satzes beibehalten kannst

100 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
200 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
300 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
200 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
100 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe

100 Wahl

2 x 150 Zug mit Paddeln auf 20 Sek. Ruhe

100 Auswahl 

Option 2:3.700 Meter

400 Schwimmen
4x 100 (50 Kick/50 Schwimmen) auf 10 Sek. Ruhe
8 x 50 (25 schnell/25 leicht) auf 10 Sek. Ruhe

*konstant sollte das schnellste Tempo sein, das du während des gesamten Sets beibehalten kannst 

100 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
200 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
300 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
400 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
200 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe
100 Dauerlicht 10 Sek. Ruhe

100 Wahl

4 x 150 Zug mit Paddeln auf 20 Sek. Ruhe

200 leicht

[Benchmark a Better You:Schwimmmonat, Workouts in Woche 3: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054428.html ]