Trainingsroutinen für die Schonzeit

Das Ende einer weiteren Saison rückt näher, die Gedanken der Fußballer im ganzen Land werden zur Muße, Urlaub und Erholung. Um aber zu Beginn der nächsten Saison durchstarten zu können, In der Sommerpause ist es immer eine gute Idee, in Form zu bleiben.

Indem Sie die folgenden Routinen während des Sommers in Ihre Wochenpläne aufnehmen, Bleiben Sie fit und auf dem Höhepunkt Ihrer Kräfte, wenn Sie nach der Pause wieder ins Training zurückkehren.

1. Fünf Wochen vor Saisonbeginn

Sie sollten sich Ihre Saison so vorstellen, dass sie fünf Wochen vor Ihrer ersten Trainingseinheit mit Ihren Teamkollegen beginnt. Um Ihr Herz nach einer Zeit der Inaktivität wieder zum Laufen zu bringen, Machen Sie zwei 45-minütige Läufe und halten Sie dabei 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ein. Sie sollten auch versuchen, zwei einzelne Einheiten einer Sportart zu absolvieren, die Ihnen Spaß macht. An vier verschiedenen Tagen in der Woche ins Schwitzen zu kommen und dein Herz zu schlagen, ist eine gute Möglichkeit, dich wieder in Bewegung zu bringen. Es ist auch eine gute Idee, Ihren Unterkörper zu konditionieren, um sich auf das Training vor der Saison vorzubereiten. Anstatt im Fitnessstudio mit den Gewichten zu hämmern, Ähnliche Ergebnisse können Sie mit Bein- und Widerstandsbändern erzielen.

2. Vier Wochen vor Saisonbeginn

Sie sollten jetzt darüber nachdenken, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Gehen Sie zu einem öffentlichen Stellplatz oder Park, und legen Sie eine Laufstrecke mit Trainingskegeln fest. Sie können in geraden Linien aufbauen oder Ihre eigene Laufstrecke erstellen, je nach Platzangebot. Sprinte drei Minuten lang so hart du kannst, und dann eine Minute ruhen. Sie sollten dann Ihren Kurs zwei Minuten lang sprinten, und zwei Minuten ruhen. Schließlich, eine Minute sprinten und drei Minuten ruhen. Diese 12-minütige Übung sollte für ein vorteilhaftes Herz-Kreislauf-Training dreimal wiederholt werden.

Bei dieser Form des Intervalltrainings dreht sich alles darum, von aeroben Übungen zu anaeroben Übungen zu wechseln. Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, einen hohen Milchsäurespiegel in den Muskeln zu bewältigen. Wenn Sie dieses Intervalltraining während dieser Woche dreimal durchführen, sind Sie besser gerüstet, um Ihre Leistung über 90 Minuten ab dem Beginn der Saison aufrechtzuerhalten.

3. Drei Wochen vor Saisonbeginn

Dies ist die Zeit, um die Intensität Ihres Trainings in der Nebensaison wirklich zu steigern. Sie müssen die Ansammlung von Milchsäure in den Griff bekommen, bevor sie Ihren Körper zum Erliegen bringen. ein intensiveres Intervalltraining ist daher unabdingbar. Eine gute Möglichkeit, die Dinge noch weiter zu steigern, besteht darin, eine Minute lang zu joggen und dann eine Minute lang zu sprinten. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal für ein komplettes Training. Sie können mit verschiedenen Timings experimentieren, Aber der Schlüssel zu dem Wissen, dass Sie das Training bekommen, das Sie brauchen, sind Muskelschmerzen. Wenn Sie es in Ihren Muskeln nicht spüren können, du machst es nicht richtig.

Dies ist die Zeit, um wieder mit einem Ball zu trainieren. So, in eine Reihe von Fußballtoren und einige Trainingsmarker investieren, und errichten Sie einen provisorischen Kleinfeldplatz im örtlichen Park. Der Fünfer-Fußball mit Mitspielern oder Freunden ist die ideale Vorbereitung auf eine anstrengende Saisonvorbereitung, da es viel Sprinten beinhaltet, hochintensive Aktion und multidirektionale Bewegung.

4. Zwei Wochen vor Beginn der Vorsaison

Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Training zu beginnen, als ob Sie bereits im Vorbereitungsmodus wären. Verwenden Sie einige Trainingskegel, um ein paar Shuttle-Läufe einzurichten. Im Idealfall, Sie sollten in eine Richtung sprinten und dann zurück zum Start gehen. Versuchen Sie, über kurze Strecken zwischen 30 und 50 Metern zu sprinten.

Ein weiterer interessanter und effektiver Bohrer ist die Mittelkreisuhr. Markieren Sie ein Zifferblatt mit 12 Übungskegeln. Beginnend in der Mitte, bis 3 Uhr laufen und zurück, und dann fünfmal länger ruhen, als der Sprint dauerte. Wiederholen Sie den Sprint bis 6 Uhr, 9 Uhr und 12 Uhr. Betrachten Sie Ihre vier Shuttle-Runs als einen Satz. Du solltest die Intensität erhöhen, indem du die ungeraden oder geraden Zahlen läufst – so hast du ein Training von sechs Sprints gleichzeitig.

5. Eine Woche vor Saisonbeginn

Inzwischen, Sie sollten in der Lage sein, alle Ihre Übungen und Workouts in der Nebensaison innerhalb einer Woche durchzuführen. Jedoch, um sich ein letztes Mal zu stimmen, Es kann eine gute Idee sein, etwas Ausdauertraining einzubauen – mit ein wenig Widerstandstraining zur Sicherheit.

Um die Unterkörperkraft aufzubauen und gleichzeitig ein Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, 30 Minuten auf einem Rudergerät mit hoher Intensität verbringen, direkt gefolgt von einem hochohmigen Workout auf einem stationären Fitnessrad. Natürlich, Sie können jedes dieser Fitnessgeräte gegen einen Crosstrainer tauschen.

Kein Fußballer möchte in der wichtigen Saisonvorbereitung hinter seinen Teamkollegen zurückbleiben. Indem Sie diese Trainingsübungen ab fünf Wochen zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine machen, sorgen Sie für einen fliegenden Start in die neue Fußballsaison.


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