Winterernährung:Kraft tanken für Sport bei kaltem Wetter

Von Nancy Clark, FRAU, RD, ZSVA von The Athlete's Kitchen

Wenn Sie sich vom Fußball eine Auszeit für den Wintersport nehmen, Sie auf Ihre Sporternährung achten möchten. Ansonsten, Mangel an Nahrung und Flüssigkeit kann den Spaß an Ihren Outdoor-Aktivitäten nehmen. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, sich beim Training bei kaltem Wetter mit Bedacht zu tanken.

Winterfeuchtigkeit

• Kälte stumpft den Durstmechanismus ab; Sie fühlen sich trotz erheblichen Schweißverlustes weniger durstig und denken möglicherweise nicht daran, zu trinken.
• Wintersportler (insbesondere solche in großen Höhen) müssen bewusst Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserdampf zu ersetzen, der durch die Atmung ausgeatmet wird. Wenn Sie kalte trockene Luft einatmen, Ihr Körper wärmt und befeuchtet diese Luft. Beim Ausatmen, Sie verlieren erhebliche Mengen an Wasser. Sie können diesen Dampf („Dampf“) beim Atmen sehen.
• Es sei denn, Sie sind heiß, Sie kein Eiswasser trinken möchten (d. h. aus einer Wasserflasche am Fahrrad oder der Außentasche Ihres Rucksacks). Kaltes Wasser kann dich abkühlen und dir Schüttelfrost geben. Besser ist es, eine isolierte Wasserflasche oder eine mit heißem Sportgetränk gefüllte Flasche zu haben, die dann mit einer Wollsocke bedeckt wird, um die Wärme zu speichern.
• Kleid in Schichten, damit du weniger schwitzt. Verschwitzte Kleidung leitet die Körperwärme ab. Wenn das Wetter in Ihrem Trainingsoutfit „tropisch“ wird, machen Sie sich die Mühe, sich auszuziehen. Sie bleiben trockener und wärmer. Das einfache Abnehmen einer Mütze kühlt; 30% bis 40% der Körperwärme gehen über den Kopf verloren.
• Manche Wintersportler sparen absichtlich an Flüssigkeit, um den Harndrang zu minimieren. Es besteht kein Zweifel, dass das Auflösen von Kleidungsschichten (Skianzug, Hockeyausrüstung, usw.) kann mühsam sein. Noch, Dehydration beeinträchtigt die Leistung. Ob Laufen oder Skifahren, denke zu trinken!
• Zu wenig Flüssigkeit zu trinken ist ein großer Fehler von Wintersportlern. Eine Studie zum Vergleich des Flüssigkeitshaushalts von Skifahrern, Fussballspieler, oder Fußballsportler berichteten, dass die Skifahrer die höchste Rate an chronischer Dehydration hatten. Vor einem Wettkampf, 11 der 12 Alpinskifahrer zeigten sich dehydriert (1).

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Winterkraftstoff

Sie benötigen ausreichend Vorlaufbrennstoff, um Körperwärme zu erzeugen. Somit, Sie tanken möchten, bevor Sie sich auf einen langen Winterlauf oder eine Outdoor-Aktivität bei extremer Kälte begeben.

• Die allgemeine Erwärmungswirkung von Lebensmitteln wird als Thermogenese (d. h. "Wärme machen"). Dreißig bis sechzig Minuten nach dem Essen, Ihr Körper erzeugt etwa 10 % mehr Wärme als bei leerem Magen. Somit, Essen liefert nicht nur Brennstoff, sondern erhöht auch die Wärmeproduktion (Wärme).
• Aerobes Training kann Ihren Stoffwechsel um das 7- bis 10-fache über dem Ruhewert erhöhen. Das bedeutet, Wenn Sie eine Stunde lang hart laufen und keine Wärme abführen würden, Sie würden sich dabei selbst kochen! Im Sommer, Ihr Körper schwitzt stark, um diese Wärme abzuleiten. Aber im Winter, Die Wärme hilft Ihnen, in einer kalten Umgebung zu überleben. Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, sich im Winter aufzuwärmen!
• Wenn Sie während des Wintersports (oder sogar beim Schwimmen, dazu), Sie werden wahrscheinlich nach Nahrung suchen. Ein Absinken der Körpertemperatur regt den Appetit an und Sie verspüren Hunger. Ihr Körper möchte, dass Brennstoff "den Ofen anheizt", damit er Wärme erzeugen kann.
• Aus Sicherheitsgründen, Sie sollten immer eine Notnahrungsquelle (wie einen Energieriegel) bei sich haben, falls Sie auf dem Eis ausrutschen oder einen Vorfall erleiden, der Sie in einer eisigen Umgebung statisch zurücklässt. Wintercamper, zum Beispiel, halten Sie normalerweise einen Vorrat an Trockenfrüchten, Schokolade, oder Cookies in Reichweite, falls sie um 3 Uhr morgens kalt aufwachen.

Energiebedarf

Kaltes Wetter selbst erhöht den Energiebedarf nicht, aber Sie verbrennen zusätzliche Kalorien, wenn Ihre Körpertemperatur sinkt und Sie zu zittern beginnen. Zittern ist eine unwillkürliche Muskelverspannung, die Hitze erzeugt.

• Wenn Sie zum ersten Mal leicht unterkühlt sind (z. B. wenn Sie sich ein Fußballspiel ansehen oder darauf warten, dass Ihre Laufkameraden auftauchen), Sie werden feststellen, dass Sie eine isometrische Muskelanspannung durchführen, die Ihren Stoffwechsel um das Zwei- bis Vierfache steigern kann.
• Wenn Sie weiter gekühlt werden, Sie werden von Fuß zu Fuß springen und herumspringen. Dies ist der Weg der Natur, um Sie dazu zu bringen, Wärme zu erzeugen und Ihren Körper zu wärmen.
• Wenn dir so kalt wird, dass du anfängst zu zittern, Diese kräftigen Muskelkontraktionen erzeugen viel Wärme – vielleicht 400 Kalorien pro Stunde. Solch ein intensives Zittern leert schnell Ihre Muskelglykogenspeicher und entzieht Ihnen Ihre Energie. Dann sind Sie froh, ein Notfallessen dabei zu haben!
• Ihr Körper verbraucht viel Energie, um die Atemluft zu erwärmen und zu befeuchten, wenn Sie in der Kälte trainieren. Beispielsweise, wenn Sie 600 Kalorien verbrennen, während Sie eine Stunde lang bei 0 ° F Wetter laufen, Sie könnten etwa 150 dieser Kalorien verwenden, um die eingeatmete Luft zu erwärmen. Im Sommer, Sie hätten diese Wärme über Schweiß abgeführt.
• Wenn Sie schwere Kleidung tragen (Stiefel, schwerer Parka, Schneeschuhe, Himmel usw.), Sie werden ein paar mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie das zusätzliche Gewicht tragen. Die Armee erlaubt 10 % mehr Kalorien für schwer bekleidete Truppen, die in der Kälte trainieren. Wenn Sie ein Läufer sind, jedoch, Das Gewicht Ihrer zusätzlichen Kleidung ist minimal. Denken Sie zweimal nach, bevor Sie kauen!

Campingausrüstung

Wintererholungsnahrung

• Um Schüttelfrost zu vertreiben, aufgefüllte Glykogenspeicher wieder auffüllen, und rehydrieren Sie Ihren Körper, genieße warme Kohlenhydrate mit etwas Protein, wie heißer Kakao mit Milch, Haferflocken mit Nüssen, Linsensuppe, Chili, und Nudeln mit Fleischbällchen. Das warme Essen, zusätzlich zur thermogenen Wirkung des Essens, trägt zu einer schnellen Genesung bei.
• Im Vergleich, Der Verzehr von kalten Speisen und gefrorenen Flüssigkeiten kann Ihren Körper kühlen. Das ist, bewahren Sie den Slushie (Eisbrei) für das Sommertraining auf; es wird dich abkühlen. Im Winter, Sie möchten, dass warme Speisen Ihr Training mit Energie versorgen. Bringen Sie den Glühwein oder die Thermoskanne mit Suppe heraus!

Gewichtszunahme im Winter

Viele Fußballspieler beklagen die Gewichtszunahme im Winter. Manche essen zu viel, weil sie sich langweilen und weniger aktiv sind. Andere leiden an saisonaler affektiver Störung (SAD). Der Wechsel der Jahreszeiten hat einen deutlichen Einfluss auf ihre Stimmung. Veränderungen der Gehirnchemikalien erhöhen das Verlangen nach Kohlenhydraten und den Wunsch, mehr zu essen. Auch die Verlockungen von Winterurlaubsnahrung können zur Gewichtszunahme beitragen.

Um die Gewichtszunahme im Winter zu begrenzen, Bleibe aktiv! Bewegung hilft bei der Gesundheit, Gewicht, und der Winterblues. Die Tricks sind, in die richtige Kleidung zu investieren, gut tanken, und beugen Sie Austrocknung vor, damit Sie warm bleiben und das Winterwunderland im Freien genießen können.

Nancy Clark, MS RD bietet in ihrer Privatpraxis in Healthworks Ernährungsberatungen für Gelegenheits- und Leistungssportler an. das führende Fitnesscenter in Chestnut Hill MA (617-795-1875). Ihr beliebter Food Guide for Soccer (gemeinsam mit Gloria Averbuch verfasst) und ihr Sports Nutrition Guidebook sind unter www.nancyclarkrd.com erhältlich. Siehe auch www.sportsnutritionworkshop.com.

Bezug
1. Johnson C, Ein Davenport, M Hansen, D Bacharach. Hydratationsstatus von High-School-Athleten, die an verschiedenen Sportarten teilnehmen. Med Sci Sport Übung 42(5):S128 (Abstract 1149).

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