Schmiergelder Butt Übung

Po-Übungen mehr tun, als zu straffen und verschönern Sie Ihre Rückseite. Ihre Gesäßmuskulatur dienen mehrere wichtige Funktionen , so dass es tut Ihrem Körper gut zu ihnen aufzubauen und stark zu behalten. Kickbacks machen einen Knall -up- Job Aktivierung Ihrer Po-Muskeln , und sie erfordern keine spezielle Ausrüstung oder zusätzliche Gewicht . Alles, was Sie brauchen, ist fünf Minuten Zeit und ein kleiner Platz der leeren Bodenfläche. Das macht Schmiergelder bequem genug, um auf Ihrem Wohnzimmerteppich durchzuführen, in einem Park oder am Pool . Hintern Muskelfunktion

Ihr Gesäß-und Hüftmuskulatur - einschließlich Ihrer Gesäß , Piriformis und Tensor fasciae Latea Muskeln - bis zur Hüfte und Becken- Stabilisierung beitragen , dh sie helfen, das Becken stabil , wenn Sie stehen, Gleichgewicht auf einem Fuß und bewegen sich durch den Raum . Steigerung der Muskelkraft Stumpf hilft die Körperhaltung zu bezogene Probleme zu verhindern, fördert die richtige Gangart , verbessert die Koordination und bietet Schutz vor einer Vielzahl von lästigen Bedingungen, einschließlich Schmerzen und Verletzungen der unteren Rücken, Hüfte und Knie.
Forschung

Schmiergelder ganz oben auf der Liste der effektiven Po-Übungen von Forschern der La Crosse Bewegung und Gesundheit -Programm an der Universität Wisconsin getestet. Der American Council on Exercise zusammengefasst die Ergebnisse dieser kleinen Studie in der Januar /Februar-Ausgabe des ACE Fitness Matters 2006 . Nach Angaben der La Crosse -Studie , die Rückschlag - oder Vierbeiner Hüftextension - Übung hat einen besseren Job Aktivierung der Gesäßmuskulatur als andere populäre Po-Übungen , einschließlich der traditionellen zweibeinige Kniebeugen. Der leitende Wissenschaftler der Studie, John Porcari , behauptet der Rückschlag hat enorme Gesäß - Aufbaupotential , auch wenn Sie nichts anderes als das eigene Körpergewicht zu verwenden.
Grundtechnik

Schmiergelder durchzuführen, starten auf Ihre Hände und Knie mit den Armen und Oberschenkeln senkrecht auf den Boden . Prüfen Sie, dass Ihr Rücken ist in einer Tischposition, lang und relativ gerade . Anzugs Ihre Bauchmuskeln leicht auf den Rücken stemmen , halten Sie das rechte Bein gebeugt bei 90 Grad , wie Sie die Sohle des rechten Fußes in Richtung Decke zu bewegen. Bewegung ist nur aus der rechten Hüfte. Wenn Sie den Fuß so hoch wie möglich ohne Wölbung unteren Rücken erhoben haben , zu stoppen. Contract Ihre rechte Pobacke und halten Sie die Position für eine Anzahl von ein oder zwei. Sie werden wahrscheinlich Spannung im rechten Oberschenkel, als auch in Ihr Gesäß fühlen. Langsam senken Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den rechten Bein Rückschlag acht bis 12 Mal für insgesamt von einem bis drei Sätzen. Wechseln Sie in das linke Bein und wiederholen.
Variationen und Progressionen

Wenn die Grund ein Rückschlag ist keine Herausforderung mehr , Kurbel bis die Intensität , indem Gewicht, indem Sie die Hantel hinter dem Knie des Arbeits Bein. Alternativ tun Schmiergelder mit der Arbeits Bein voll hinter Ihnen verlängert. Wie mit dem gebogenen Knie - Version der Übung , halten ein wachsames Auge auf Ihr Formular. Lassen Sie Ihre Mitte Wirbelsäule auf den Boden durchhängen , die in low-back Verletzungen führen kann. Wenn Sie Schmerzen oder Kneifen im Rücken an jedem Punkt , hören Sie sofort , um Verletzungen zu verhindern.
Tipps und Erinnerungen

Versuchen Sie, in zwei oder drei Trainingseinheiten passen glute ein Woche an wechselnden Tagen . Um halten Sie den Po Training frisch und interessant , wechseln zwischen Schmiergelder und andere glute Übungen wie einbeinige Kniebeugen. Ihren Hintern voran Arbeit mit einem geeigneten Aufwärm , dabei fünf bis 10 Minuten der allgemeinen Herz-Kreislauf -Aktivität und eine dynamische glute strecken, wie High- Knie- Greifer an die Front. Nach der Durchführung Schmiergelder , machen einen sanften glute strecken, um Spannung aus dem Gesäß freizugeben und zu erhalten oder erhöhen die Flexibilität in Ihr Gesäß . Wenn Sie Ihr glute Muskel in der Vergangenheit verletzt haben, sprechen Sie mit einem Arzt , Physiotherapeuten oder Personal Trainer über die Zweckmäßigkeit der Schmiergelder .


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