10 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Trailrunning beginnen

Trailrunning-Top-Tipps für Anfänger

Sind Sie ein erfahrener Läufer, der sich auf Kurz- oder Langstrecken, 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon spezialisiert hat, und fühlen sich bereit, Ihren ersten Trail zu laufen? Träumen Sie davon, Ihre Grenzen zu überschreiten, das Vergnügen zu spüren, in der Wildnis zu laufen? Wenn ja, dann sind hier ein paar Tipps, die dir helfen, effektiv zu trainieren und dich auf dieses neue Lauferlebnis vorzubereiten.

Was ist ein Trail?

Zuallererst gilt es, Grundlagen zu legen:Nein, der Trail ist kein Marathonlauf neben einem Maisfeld, auch keine Wanderung im Wald. Es läuft auf Trails, Pfaden oder hügeligen Strecken in Wäldern oder auf Bergen, es wird normalerweise als Trail klassifiziert, wenn die Entfernung zwischen 21 km und 80 km beträgt, und als Ultra-Trail für Strecken über 80 km bekannt. Einfach oder?!

Trail Running – eine anspruchsvolle Disziplin

Wenn du Lust hast, ein Trial allein zu machen, um die Natur zu genießen, deine Beine ein bisschen zu straffen und ohne vorheriges Training, dann überlege besser noch einmal! Ein Weg ist keine Wanderung im Wald; es ist anstrengend, meist über (sehr) lange Strecken mit unebenem Boden zu laufen und erfordert tatsächlich eine Menge intensiver und gut ausgebildeter Vorbereitung. Wir hoffen also, dass Sie nicht vorgeben, auf den Trail-Zug aufzuspringen, weil es ein „Trend“ ist, ohne ein paar Voraussetzungen zu respektieren… Wärmen Sie die Beine auf, trainieren Sie Ihren Geist und machen Sie sich bereit, sich ein wenig zu verletzen .

Welcher Weg soll gewählt werden?

Für diesen ersten Trail solltest du dich nicht für Superman entscheiden, es gibt nichts Schlimmeres, als deine Kraft zu überschätzen und dich davon abzuhalten, es jemals wieder zu versuchen. Wählen Sie eine kurze Strecke mit wenigen, aber nicht zu vielen technischen Passagen. Es ist praktisch zu bedenken, dass 100 m Höhenunterschied etwa 1 km zusätzliche Anstrengungszeit bedeuten, also legen Sie für Ihr erstes Rennen ein steigfreundliches Tempo an, um „das Wasser zu testen“ und enttäuschen Sie sich nicht mit einem langsamer als die durchschnittliche Zeit. Sobald Sie Ihren zweiten Trail erreicht haben, können Sie versuchen, die Messlatte höher zu legen! Unten ist ein kleiner Teaser für einen Zeitplan für die kommenden Trails.

Adaptives Training

Erhebliche Höhenunterschiede, die technische Schwierigkeit bestimmter Passagen, die unvermeidliche Vielfalt des Geländes, knappe Vorräte… Dies sind nur einige Dinge, die den Trail von Ihrem vorherigen unterscheiden Rennen laufen und warum man sich nicht auf die gleiche Weise darauf vorbereiten kann. Vielleicht haben Sie den Asphalt satt oder die Chance, sich an den besten Kenianern zu reiben, reizt Sie? Dies ist ein guter Anfang, aber Sie müssen das Niveau erhöhen, ohne bis zum Zerreißen zu gehen, um sich auf Ihrem ersten Trail mit den Besten zu messen.

Zunächst leidet die Häufigkeit deiner Trainingsausflüge, besonders wenn du beabsichtigst, einen Langstrecken-Trail zu laufen! Für einen kurzen 20km-Trail sollten drei wöchentliche Ausflüge ausreichen, für einen längeren Trail, den wir für einen ersten Einstieg ins Trailrunning nicht empfehlen, rechnen Sie mit 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche. Das Schwelgen vor dem Fernseher muss bis zum nächsten Leben warten, aber der Schlüssel zu einem guten Läufer ist eine mentale und narrensichere Motivation, oder? Also, verliere dein Ziel nicht aus den Augen und geh raus und renne!

Es wird auch empfohlen, Ihren Körper an das Gelände zu gewöhnen, dem Sie auf einem Trail begegnen, um ein gutes Gefühl für das bevorstehende Rennen oder die bevorstehende Sitzung zu erhalten.

Ausrüstung

Entferne deine müden alten Laufschuhe! Um dir die besten Möglichkeiten für deinen ersten Trail zu bieten, ist es unerlässlich, ein Paar Trailschuhe zu kaufen. Wählen Sie Ihre neuen Turnschuhe wie beim Laufen auf der Straße aus, je nachdem, welche Art von Füßen Sie haben, Schrittlänge und Ihre sportliche Vergangenheit. Diese speziellen Schuhe müssen natürlich im Training getestet werden, niemals zum ersten Mal am Tag des Rennens, es sei denn, es geht darum, unnötige Risiken einzugehen.

Wie bei traditionellen Laufdisziplinen ist auch die Art der Ausrüstung erforderlich, die Sie tragen. Kaufen Sie ein hochwertiges technisches T-Shirt, Fleece, Windjacke, Shorts und Laufhose, um schützt dich davor, wenn du unweigerlich auf Brombeeren stößt.

Ein weiterer wichtiger Ausrüstungsgegenstand ist ein guter winddichter Rucksack, der in deine Vorräte und deinen Wasserbehälter passt und bequem und sicher auf deinem Rücken sitzt.

Verwalten Ihres Verbrauchsmaterials

Wie bei einem Straßenrennen ist das Auftanken unterwegs extrem wichtig und entscheidend für ein sicheres und erfolgreiches Rennen. Trotz der Tatsache, dass ich auf meinem Halbmarathon am 26. Mai ein paar „außerirdische“ Typen zu überqueren schien, die es irgendwie geschafft haben, ohne Vorräte oder Energiegels zu laufen, und zweifellos mit viel mehr Erfahrung als ich!

Wenn es um den Trail geht, ist das Auftanken geradezu entscheidend! Auf Distanzen von mehr als 25 km ist Kraft unerlässlich, wenn Sie nicht bereit sind, das Gefühl eines totalen Burn-Outs zu erleben! Daher ist es wichtig, sich über die Vorteile und den Einsatz bestimmter Materialien zu informieren, wenn überhaupt, nur zu wissen, was Sie einpacken müssen. Trinken Sie viel, zwischen 400 und 800 ml pro Stunde, verwenden Sie Energy-Drinks mit zugesetzten Elektrolyten und versuchen Sie, alle 30 oder 40 Minuten ein Gel oder einen Riegel zu essen. Alle nötigen Informationen finden Sie im BA-BA Betankungsleitfaden.

Das Aufwärmen

Aufwärmen vor dem ersten Trail ist unerlässlich, wenn du nicht riskieren willst, dich während des Rennens zu verletzen. Wenn die Strecke weniger als 40 km lang ist, wärmen Sie sich durch Joggen zwischen 15 und 25 Minuten auf, gefolgt von einigen konzentrierten Übungen, die Sie im Training geübt haben, und beenden Sie sie mit einigen Sprints oder explosiven Bewegungen. Dann ist es endlich an der Zeit, sich allen an der Startlinie anzuschließen!

Setzen Sie sich ein Ziel

Kein Rennen gleicht dem anderen, aber ein Läufer wird mental stärker sein, wenn er sich im Voraus einige Ziele setzt, vorausgesetzt, diese sind realistisch. Das heißt, auf der Website VO2.fr heißt es:„ Es ist nicht ratsam, ein Placement-Ziel festzulegen, da Sie die Leistung anderer nicht kontrollieren können. Konzentrieren Sie sich auf die Leistungskriterien wie Herzfrequenz, Schrittlänge, Atmung, Auftanken.“

Ab- und Aufstiege

Sie haben jetzt vielleicht geahnt, dass Trailrunning ein todsicherer Brenner für die Oberschenkel ist, hauptsächlich aufgrund des dramatisch hügeligen Geländes, das immer zu erwarten ist! Daher ist es notwendig, sich im Vorfeld der Veranstaltung umfassend darauf vorzubereiten. Zu wissen, wie man Stiche mit Leichtigkeit und kontrollierter Atmung handhabt, ist einer der Schlüssel zu Ihrem Erfolg, auch wenn Sie vorübergehend langsamer gehen müssen.

Lerne, wie du mit deiner Anstrengung umgehst, und du bist auf halbem Weg, auch bergab zu kontrollieren, was einfach klingt, aber es ist eine Fähigkeit für sich und entscheidend, wenn du die Ziellinie in einem Stück überqueren möchtest.

Die beste Strategie für deinen ersten Trail

Wenn es darum geht, Ihren ersten Trail zu entdecken, ist es wichtig, Ihr Renntempo an die Schwierigkeiten anzupassen, auf die Sie stoßen werden, stellen Sie sicher, dass Sie es nicht tun fahre zu schnell los und versuche die Route vorher kennenzulernen und herauszufinden, wo die problematischen Abschnitte liegen, das ist ein großer Vorteil!

Fühlst du dich bereit, an deinem ersten Trail teilzunehmen? Wir wünschen dir viel Glück und vor allem viel Spaß!

[10 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Trailrunning beginnen: https://de.sportsfitness.win/Extreme-Sports/Andere-Extrem/1001049652.html ]