8 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie an Pilates-Kursen teilnehmen

Wenn sich Ihre Fitnessroutine ein wenig abgestanden anfühlt, können Sie eine neue Art von Kurs ausprobieren, damit sie sich wieder frisch anfühlt. Ein Pilates-Kurs kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Fitnesshorizont zu erweitern, egal ob es sich um einen Kurs auf der Matte oder auf einem Reformer handelt.

Pilates ist sehr vielseitig – obwohl Sie sicherlich können Machen Sie es in einem Fitnessstudio oder Studio, jetzt, wo die meisten wieder geöffnet sind, müssen Sie es definitiv nicht. Wenn Sie sich beim persönlichen Training noch nicht wohl fühlen oder sich nur an die Trainingsart gewöhnen möchten, bevor Sie an einem öffentlichen Kurs teilnehmen, gibt es auch viele Streaming- oder virtuelle Pilates-Optionen.

Unabhängig davon, auf welche Weise Sie an den Kursen teilnehmen, kann das Ausprobieren von Pilates zu einem bahnbrechenden Training werden, unabhängig von Ihrem Fitnesshintergrund.

„Pilates wird jedem Bedürfnis gerecht, seine Bewegung auf anmutige Weise zu verbessern und es gleichzeitig extrem herausfordernd zu machen“, sagt Gabriela Estrade, zertifizierte Pilates-Instruktorin und ACE-zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in New Jersey, gegenüber SELF. „Du kannst so viele Variationen derselben Übungen machen, dass sie frisch bleiben.“

Sie möchten wissen, worum es geht? Hier ist alles, was ein Pilates-Neuling wissen muss, um seinen ersten Kurs zu genießen.

Was ist Pilates überhaupt?

Pilates ist eine Form der sanften Übung, die darauf abzielt, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Haltung und Flexibilität zu verbessern. Ein typisches Pilates-Workout dauert in der Regel 45 Minuten bis zu einer Stunde, sagt Sonja Herbert, Pilates-Trainerin und Gründerin von Black Girl Pilates, SELF.

Du kannst Pilates mit oder ohne Ausrüstung machen (mehr dazu weiter unten), aber egal was, erwarte, dass die Bewegungen langsame, präzise Bewegungen und Atemkontrolle beinhalten.

Pilates-Bewegungen zielen in der Regel auf Ihren Kern ab, obwohl die Übungen auch auf andere Bereiche Ihres Körpers wirken. „Pilates ist nicht auf bestimmte Körperteile beschränkt“, sagt Herbert. Ja, viele Pilates-Bewegungen konzentrieren sich auf Ihren Rumpf und Ihren Rumpf, aber das bedeutet nicht nur Ihre Bauchmuskeln. „Obwohl Pilates speziell als Training für die Rumpf- oder Bauchmuskulatur definiert ist, ist es wichtig, dass die Kunden wissen, dass die Rumpfmuskulatur den gesamten Rumpf umfasst, also die Bauchmuskeln, die Hüften, die inneren und äußeren Oberschenkel sowie den Rücken“, erklärt Herbert . Und viele Pilates-Lehrer mischen Bewegungen ein, die speziell dafür gedacht sind, Bereiche wie Arme, Gesäß und Unterschenkel zu trainieren. Erwarte also ein Workout, das deinen gesamten Körper beansprucht.

Was sind die Vorteile von Pilates?

„Pilates ist eine Ganzkörperübungsmethode, mit der Sie alles besser machen können“, sagt Herbert. „Es stärkt und stabilisiert Ihren Kernkörper, der Ihre Grundlage ist, damit Sie sich effizient bewegen und gleichzeitig Ihre Haltung, Flexibilität und Mobilität verbessern können.“

Und wenn Sie auf der Suche nach funktioneller Bewegung sind, die Ihnen hilft, sich im Alltag bei alltäglichen Aufgaben besser zu bewegen, kann Pilates Sie auch darin trainieren. Eine Studie mit 90 Personen aus dem Jahr 2018, die im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde fanden heraus, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde lang Pilates praktizierten, ihre Ergebnisse auf einem funktionellen Bewegungsbildschirm, der Dinge wie Gleichgewicht, Stabilität und Mobilität misst, mehr verbesserten als Personen, die stattdessen Yoga machten (oder nicht trainierten). überhaupt).

Dann gibt es noch die Muskelvorteile – insbesondere im Bereich der Ausdauer. Eine Studie aus dem Jahr 2010, veröffentlicht im Journal of Strength &Conditioning Research fanden heraus, dass Menschen, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche eine Stunde Pilates machten, über eine signifikante Zunahme der Bauchausdauer, der Flexibilität der Kniesehne und der Muskelausdauer des Oberkörpers berichteten. Die Forscher theoretisieren, dass die Stabilisierung des Schulterblatts während der Bewegungen (wenn Sie aufgefordert werden, Ihre Schulterblätter zusammen- oder nach unten zu bringen) in Kombination mit der Steigerung der Kernkraft und Ausdauer zu einer Verbesserung der Oberkörperkraft führen kann.

Wie andere Sportarten hat sich Pilates auch positiv auf die psychische Gesundheit ausgewirkt. Eine Meta-Analyse von acht Pilates-Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass diejenigen, die Pilates praktizierten, über eine Verringerung der Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Müdigkeit sowie über einen Anstieg der Energie berichteten. „Bei Pilates dreht sich alles um die Verbindung von Geist und Körper und kann eine großartige Einführung in die körperliche und geistige Ausdauer sein“, sagt Estrade. (Natürlich wird keine Form von Bewegung als Behandlung von psychischen Erkrankungen angesehen, und es treten nicht bei allen Menschen Verbesserungen ein – ein Treffen mit einem Psychiater ist immer noch ein wichtiger Schritt, wenn Sie unter Angstzuständen, Depressionen oder anderen Problemen leiden. .)

Bereit, eine Pilates-Praxis zu beginnen? Hier sind ein paar Dinge, die Sie für Ihren ersten Kurs beachten sollten.

1. Pilates kann Ausrüstung erfordern, muss es aber nicht.

Es gibt zwei Arten von Pilates:Matten Pilates und Reformer Pilates. Der Unterricht basiert entweder auf einer Matte, die etwas dicker ist als Ihre Standard-Yogamatte (um Druckpunkte abzufedern) oder auf einer Maschine namens Reformer, einer Gleitplattform mit fester Fußstange, Federn und Riemenscheiben, die Widerstand bieten.

Beide Optionen konzentrieren sich auf das Konzept der Kontrolle, anstatt endlose Wiederholungen durchzuführen oder eine Muskelerschöpfung zu erreichen. Beim Pilates heben Ihre Muskeln gegen die Schwerkraft und (im Fall des Reformers) den Widerstand der Federn oder Bänder, mit dem ultimativen Ziel, die richtigen Muskeln zu stärken und zu isolieren. Ihr Ziel sollte es sein, sich Zeit mit den Übungen zu nehmen, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und sich mit Ihrem Atem zu verbinden.

„Die Reformer-Erfahrung ist vielleicht der größte Spaß, den Sie in einem Pilates-Kurs haben werden“, sagt Heather Andersen, Gründerin von New York Pilates, zu SELF. „Das Gerät bietet Ihnen zusätzlichen Widerstand und eine Gleitfläche, die Ihr Training herausfordert. Es fühlt sich oft an, als würdest du fliegen oder gleiten.“

Es gibt auch ein paar andere Pilates-Geräte, auf die Sie achten sollten, obwohl sie in den meisten Pilates-Matten-Anfängerkursen wahrscheinlich nicht auftauchen.

Die gängigsten Ausrüstungsgegenstände sind die Wunda, ein niedriger Stuhl mit Polsterung und Federung, der Cadillac (der ein wenig wie ein Bett mit Baldachingestell aussieht und für Fortgeschrittene vielseitig verwendet wird), der Wirbelsäulenkorrektor, der Hochstuhl , und der Magic Circle, ein Ring, den Sie oft zwischen Ihren Beinen verwenden, um Widerstand zu erzeugen. „In den meisten Unterrichtssituationen werden Sie normalerweise den Reformer, den Stuhl, den Magic Circle, den Wirbelsäulenkorrektor und eine kleinere Version des Cadillacs, die sogenannte Tower-Einheit, verwenden“, sagt Herbert, der Anfängern rät, wenn möglich ein paar Privatstunden zu nehmen , um sicher zu lernen, wie man die Ausrüstung benutzt, bevor man sich für einen Gruppenkurs anmeldet.

Unabhängig davon, für welche Klasse Sie sich entscheiden, lassen Sie Ihren Lehrer wissen, dass Sie Anfänger sind. Auf diese Weise können sie Sie während des gesamten Unterrichts im Auge behalten und Änderungen oder Formanpassungen anbieten.

2. In vielen Anfängerklassen werden in jeder Klasse die gleichen Übungen angeboten.

Es gibt eine Reihe von Pilates-Bewegungen, die in Anfängerkursen üblich sind, sagt Herbert. Dazu gehören:

• The Hundred (eine Atemübung, die auch auf die Kernkraft und -stabilität abzielt
• Das Roll-Up (eine langsame, präzise Bewegung, die die Wirbelsäule und den Rücken des Körpers streckt und die Bauchmuskeln stärkt)
• Beinkreise (die die Hüften und die Rumpfstabilisatoren stärken)
• Rollen wie ein Ball (was die Wirbelsäule massiert und den Rücken öffnet)
• Serie von 5 (eine Gruppe von Bewegungen, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken)

Wenn Sie sich dann mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, kann Ihr Pilates-Kurs darauf aufbauen und Progressionen anbieten, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern.

„Zum Beispiel kann die Pilates-Hundert-Übung mit einem Ball zwischen den Knöcheln verbessert werden, um mehr Verbindung zu Ihrer Mittellinie herzustellen“, sagt Estrade. „Bei Rolling Like a Ball kann ein Ring zwischen deinen Knöcheln deine Stabilität herausfordern.“

3. Du kannst zu Hause virtuell eine gute Pilates-Einführung bekommen.

Wenn Sie sich wohler fühlen, eine neue Trainingsmethode bequem zu Hause auszuprobieren, anstatt sich in einem öffentlichen, persönlichen Kurs zu akklimatisieren, können Sie virtuell mit Pilates beginnen.

„Virtuelle Kurse können sehr bodenständig und authentisch sein und Sie in Studios einführen, in denen Sie Live-Kurse besuchen können, wenn Sie sich später wohl fühlen“, sagt Estrade.

Es gibt auch eine Reihe von Fitness-Apps, die Sie für ein Pilates-Training verwenden können:

• Peloton (13 USD pro Monat)
  Obwohl diese App wahrscheinlich am bekanntesten für ihre Radsportkurse ist, bietet sie auch Pilates-Optionen. „Die Kurse sind praktisch, haben ein gutes Tempo und sind leicht zugänglich, was sie perfekt für diejenigen macht, die alle ihre Trainingsaktivitäten – Radfahren, Krafttraining, Yoga, HIIT – an einem Ort mögen“, sagt Estrade.
• Zentrum (10 USD pro Monat)
  Diese vom Schauspieler Chris Hemsworth erstellte App bietet ein vierwöchiges Yoga- und Pilates-Programm namens Centr Align (von Yoga-Experte Tahl Rinsky und Pilates-Lehrerin Sylvia Roberts unterrichtet), das für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet ist.
• Geöffnet (20 $ pro Monat)
  Open bietet Pilates-Kurse sowie Atemübungen, Meditation und Yoga für eine allumfassende Routine für Geist und Körper an.
• Obé-Fitness (17 $ pro Monat)
  Nehmen Sie an einem Live-Pilates-Kurs teil oder machen Sie einen von Hunderten in der On-Demand-Bibliothek, in der Sie die Kurse nach Fitnesslevel, Kursdauer und mehr sortieren können.

4. Du wirst spüren, wie deine Muskeln während des Unterrichts brennen, und du könntest am nächsten Tag Muskelkater haben.

Während Sie möglicherweise keine hochintensiven Übungen wie Kniebeugensprünge oder das Heben schwerer Kurzhanteln zerquetschen, können die hauptsächlich Körpergewichtsübungen, die Pilates-Kurse anbieten, ziemlich intensiv sein. Nehmen Sie zum Beispiel das bereits erwähnte Pilates Hundert. Eine auf den Kern fokussierte Bewegung, die weniger als fünf Zentimeter konstanter Bewegung erfordert, lässt Ihre Bauchmuskeln brennen. Ein guter Instruktor sollte Ihnen Modifikationen geben, damit Sie jede Bewegung mit guter Form ausführen können (ein weiterer Grund, sich vor Unterrichtsbeginn als Anfänger vorzustellen).

Wenn Sie Ihren gesamten Fokus selbst den kleinsten Bewegungen widmen, trainieren Sie die Muskeln, die jede Übung beabsichtigt. Und das bedeutet, dass Sie nach dem Training mit verzögertem Muskelkater (DOMS) umgehen können.

„Der Schmerz von Pilates unterscheidet sich von dem Brennen, das man beim Pulsieren in einer Barre-Klasse oder beim Herumwerfen einer Kettlebell bekommt“, sagt Estrade. "Es ist ein subtilerer Muskelkater, bei dem Sie manchmal Muskeln finden, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben." Zum Beispiel können Ihre inneren Oberschenkelmuskeln bei anderen Arten von Übungen schwer zu treffen sein, aber Pilates neigt dazu, sie gut zu isolieren – daher können Sie dort unerwartete Schmerzen verspüren.

Aber keine Sorge, wenn Ihre Muskeln es spüren:Während der Muskelkater am nächsten Tag nach der ersten Woche ein ganz neues Niveau erreichen kann, wird sich Ihr Körper mit der Zeit mehr an die Bewegungen gewöhnen. Muskelkater am nächsten Tag bedeutet nur, dass du deine Muskeln auf neue Weise herausforderst oder Muskelgruppen trainierst, die normalerweise nicht viel Aufmerksamkeit bekommen – es ist nichts, was du „jagen“ solltest oder das Zeichen für ein erfolgreiches Training.

5. Es ist ein bisschen Jargon im Spiel.

Jedes Training von Barre bis CrossFit hat seine eigene Terminologie, einschließlich Pilates.

„Ich liebe die Pilates-Sprache und ein großartiger Lehrer wird Hinweise so einsetzen, dass Ihre Anatomie und Ihre Bewegungen zum Leben erweckt werden“, sagt Estrade. „Die Verbindung zwischen dem Hören der Wörter, der Visualisierung der Übung und der Durchführung kann transformierend und inspirierend sein – und wie beim Erlernen jeder neuen Sprache gibt es immer Jargon.“

Für Pilates, wissen Sie, dass Ihr Kraftpaket bezieht sich auf die Mitte Ihres Körpers, von wo all Ihre Kraft kommt, um Bewegungen auszuführen. Schäle durch deine Wirbelsäule bedeutet langsame Bewegung von Wirbel zu Wirbel. Sie werden wahrscheinlich auch bestimmte Lehrsätze hören. „Wiege deinen Kopf in deinen Händen“ ermöglicht es, deine Halswirbelsäule in deinen Armen abzustützen. „Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust“ hilft Ihnen, Ihre tiefen Bauchmuskeln zu initiieren und Ihren Kopf und Nacken aus der Gleichung herauszunehmen. Und schließlich:„Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten“, wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu verlängern, indem Sie Ihre Schultern öffnen.

Aber mach dir keine Sorgen wegen all dieser neuen Phrasen:Du wirst dich mit der Zeit daran gewöhnen.

6. Die richtige Kleidung kann dich bequemer machen.

Auch wenn Sie normalerweise locker sitzende Trainingskleidung bevorzugen, möchten Sie vielleicht mehr körpernahe Optionen für Pilates-Kurse ausprobieren. „Auf diese Weise kann der Trainer deine Bewegungen besser sehen und deine Kleidung verfängt sich nicht in Federn oder anderer Ausrüstung“, sagt Carrie Samper, nationale Pilates-Trainingsmanagerin bei Equinox, zu SELF. Caprihosen oder Leggings sind möglicherweise eine bessere Option als Shorts, die während der Bewegungen hochrutschen können, wenn Sie sich hinlegen und Ihre Beine über sich bewegen, sagt sie.

Was die Schuhe angeht, können Sie entweder barfuß sein oder Socken für Ihre Sitzung tragen. Die meisten Studios haben ihr eigenes vorgeschlagenes Protokoll. Finden Sie es auf der Website des Studios, fragen Sie die Rezeption, wenn Sie für Ihren Kurs einchecken, oder rufen Sie vorher an, damit Sie es wissen, bevor Sie dort ankommen.

Wenn Sie sich für Socken entscheiden, suchen Sie sich ein Paar mit Gummidetails an den Sohlen, damit Sie nicht auf der Matte oder der Maschine ausrutschen. Ein Barfuß- oder Socken-Nur-Ansatz hilft dir auch, mit Leichtigkeit in die Riemen eines Standard-Reformers ein- und auszusteigen.

7. Pilates sollte Teil einer gut abgerundeten Trainingsroutine sein.

Auch wenn ein Studio in der ersten Woche unbegrenzte Kurse anbietet – oder wenn Sie über Ihre App unbegrenzten Zugriff darauf haben – planen Sie nicht, jeden Tag in einen Kurs einzusteigen. Dein Körper braucht ein oder zwei Tage, um sich von ermüdenden Widerstandsübungen wie Pilates zu erholen.

„Pilates dehnt, stärkt und richtet Ihren Körper gleichzeitig aus“, sagt Samper. „Damit ergänzt es auch alle anderen Fitnessbemühungen, da es Ihren Körper darauf vorbereitet, sich in jeder Hinsicht besser zu bewegen. Wenn du es zu deiner Routine hinzufügst, kannst du schwerere Gewichte heben, schneller laufen, besser schwimmen oder sogar diese schwer fassbare Armbalance beim Yoga erreichen.“

Übertreiben Sie es mit Pilates jedoch nicht – selbst wenn Sie sich in es verlieben, widerstehen Sie dem Drang, es zu Ihrem einzigen zu machen Übung. Cross-Training (wie sich die Zeit zum Laufen oder Krafttraining zu nehmen, zusätzlich zu Pilates) ist wichtig, egal welche Trainingsmodalität du für deinen Haupttyp hältst.

„Wenn Sie ein Marathonläufer sind, hilft die Dehnung und Verlängerung von Pilates bei der Erholung am Tag und der Verletzungsprävention“, sagt Estrade. „Aus denselben Gründen kann es die perfekte Ergänzung zum Training mit freien Gewichten sein.“

Zum Beispiel fügt Estrade Pilates-Übungen zu ihren Aufwärmübungen hinzu, um ihre Muskeln auf das vorzubereiten, was in ihrer Kraftsitzung kommen wird, und schließt sie als Finisher ein, um die Muskeln danach wirklich zu verbrennen. „Ich habe gesehen, wie die kernstärkenden und kontrollierten, nachdenklichen Bewegungen von Pilates all das helfen“, sagt sie.

8. Es ist wichtig, sich vor Verletzungen zu schützen, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

Leichte oder mäßige Schmerzen sind weder schwerwiegend noch besorgniserregend, aber es ist möglich, dass Sie können sich mit Pilates verletzen. Wenn du Pilates übertreibst, insbesondere wenn du neu im Training im Allgemeinen bist, kann dies deine Muskeln überbeanspruchen, insbesondere wenn du ihnen vor deiner nächsten Stunde keine ausreichende Erholungszeit gibst.

Eine Belastung des unteren Rückens – denken Sie, ein schmerzender oder stechender Schmerz im unteren Rücken, der in den Po und in die Oberschenkel ausstrahlen kann – kann eine häufige Pilates-Verletzung sein, insbesondere wenn Ihre Form während der Bewegungen nicht stimmt. Sie können auch an einer Tendinopathie der Rotatorenmanschette leiden, bei der Sie während der Bewegung Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit in Ihrem Schultergelenk verspüren, was auf sich wiederholende Bewegungen zurückzuführen sein kann, sagt Estrade. Unabhängig von der Verletzung sollten Sie Ihre Pilates-Routine unterbrechen und in Erwägung ziehen, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn Sie Schmerzen oder eine eingeschränkte Mobilität verspüren, die nach ein oder zwei Tagen einfacher DOMS bestehen bleiben.

Niemand kann Verletzungen in irgendwelchem . zu 100 % verhindern Art der Übung gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie sich schützen können, wenn Sie mit Pilates beginnen. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem Anfängerkurs, der Ihnen hilft, grundlegende Pilates-Bewegungen zu erlernen, sagt Estrade. Sie ermutigt Sie auch, langsam vorzugehen und sich auf die Verbindung zwischen Körper und Geist zu konzentrieren, was Ihnen helfen kann, Einblicke in Ihren eigenen Körper zu gewinnen. Ziehen Sie schließlich in Erwägung, eine Privatstunde zu nehmen (insbesondere, wenn Sie zum ersten Mal auf einem Reformer sind), damit Sie sich wohler und selbstbewusster fühlen. Und natürlich ist wie bei jeder Art von Training ein richtiges Aufwärmen der Schlüssel.

„Die Grundlagen des Trainings gelten immer noch:Beginnen Sie niedrig und gehen Sie langsam“, sagt Estrade.

Quelle:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie an Pilates-Kursen teilnehmen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050175.html ]