Zehn Dinge, die Sie über das Wie , um Muskeln aufzubauen Know

Gebäude Muskelkraft und Muskelmasse ist mehr als einfach nur Lust und Gefühl aufgebockt . Größere Muskeln bieten zahlreiche Gesundheits-und Wellness-Leistungen , wie z. B. Beschleunigung des Stoffwechsels , Verbesserung Ihrer kognitiven Fähigkeiten , die Stärkung der Knochen und Abbau von Körperfett . Aber es braucht mehr als nur eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio , um Ihre Ziele zu treffen. Für die besten Ergebnisse , müssen Sie eine breite Palette von Bewegung, Lebensstil und Ernährung Strategien zu kombinieren. Ein glückliches Medium für Ihre Wiederholungen und Sätze

Wenn Sie Gewichte , die zu hell sind, zu heben, werden Sie nicht die Muskelkraft erhöht Sie wollen. Umgekehrt, wenn Sie Gewichte , die zu schwer sind, aufzuheben , Ihre Risiken von Zerrungen, Verstauchungen und andere Verletzungen erhöhen Sie . Für die beste Muskelwachstum , verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind , dass man nur tun, acht bis 12 Wiederholungen pro Satz sind . Für maximale Rendite , Ziel für drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung .
Eine Verschnaufpause

erholen und von der Belastung, die Sie auf sie auszuüben , Muskeln müssen 24 bis 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit es braucht, sich zu erholen. Wenn Sie nicht tun, werden Sie sich selbst oder Kompromiss Muskelwachstum verletzen könnten , da das Muskelgewebe hat keine Zeit , um gestärkt aus Ihrer letzten Sitzung Widerstand bekommen hatte .
Überprüfen Creatine Off Your List

Langone Medical Center der New York University berichtet, dass Kreatin ist eine der am besten erforschten , und eines der meistverkauften , sportliche Leistung Zulagen zur Verfügung . Zahlreiche Studien haben ergeben , dass diese Ergänzung kann die Muskelleistung und Ausdauer , mit der Sie mehr aus arbeiten und so erleben mehr Muskelzuwachs .

Beispiel Forschung von der Universität New York zitiert enthält eine Studie von Abteilung der Übung Old Dominion University erhöhen können Wissenschaft und in der veröffentlichten "Journal of the American College of Nutrition ", und eine Studie der Leistungssportler im " international Journal of Sports Medicine. " veröffentlicht in der Regel werden 3 g Kreatin pro Tag liefern Ergebnisse, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt , bevor Sie jede Art von Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Völlerei Equals Gewinne

Wie Sie Ihre amp Muskelaufbau Training , müssen Sie auch amp Ihre Kalorienzufuhr um Ihren Körper mit der überschüssigen Nährstoffe, die es Ihre Muskeln größer und stärker zu werden braucht. Für die meisten Menschen ist eine zusätzliche 500 Kalorien pro Tag genug, um zu beginnen, mit einem Auge auf dafür, dass Sie für jedes Pfund , das Sie wiegen verbrauchen mindestens 1 g Protein. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, eine bestimmte Kalorienbilanz , die Ihren Lebensstil und Stoffwechsel gerecht wird .
Fangen einige Zs

Machen Sie mehr aus nichts in der Nacht zu mehr raus Ihr Training . Wenn Sie schlafen, erhöht sich Ihr Körper seine Freisetzung von Muskelaufbauhormoneund reduziert die Höhe der muskelabbau Hormone in Ihrem Körper. Für eine optimale Muskel Gesundheit, versuchen, mindestens acht Stunden Schlaf jede Nacht.
Laufen Sie weg von Cardio

Cardio verbrennt überschüssige Kalorien , aber Sie können die überschüssigen Kalorien brauchen um Ihren Muskelaufbau Routine zu ernähren. Wenn Sie gerne laufen und ähnliche Formen von Herz und wollen nicht darauf verzichten , versuchen, eine solche Übung, um nur 30 Minuten oder weniger pro Tag zu begrenzen. Alles, was mehr als das kann die Muskel Gewinne, die Sie versuchen zu erreichen gefährden.
Bottoms Up

Trinken Sie mehr Wasser . Dehydration verursacht Muskeln schrumpfen, und reduziert auch die Muskelleistung , was bedeutet, Ihre kann Ihr Körper nicht optimal arbeiten , während der Ausübung . Darüber hinaus verlieren die Muskeln mehr Protein , wenn sie unter dem Stress der Austrocknung. Der American Council on Exercise empfiehlt trinken 20 Unzen Wasser drei Stunden vor dem Training ein , gefolgt von 8 oz . Wasser alle 10 Minuten während des Trainings.
Switch It Up

Wenn Sie die gleichen Übungen immer und immer wieder zu tun , passt sich Ihrem Körper und Sie Ihre Muskeln nicht mehr herausfordern so schwer wie Sie verwendet, um sie herauszufordern. Alle sechs Wochen , ändern Sie Ihr Workout-Routine , indem die Anzahl der Wiederholungen , die Sie verwenden oder Schalt bestimmte Übungen für die brandneuen Übungen. Dies hilft, neue Ziel Muskeln und zwingt den Körper , härter zu arbeiten . Der zusätzliche Neuheit eines neuen Training kann auch helfen, Sie motiviert und aufgeregt zu halten.
Hinzufügen Recovery- Snacks

Sobald Sie mit dem Training fertig sind, trinken oder essen einen Shake ein Snack, der etwa 30 g Eiweiß und 50 g Kohlenhydrate enthält . Dies ist das ideale Verhältnis zu helfen, geben Sie Ihrem Körper die schnelle Platzen der Nährstoffe, die es braucht, um schnell in die Erholungsphase , die die Phase, wo die Muskeln zu reparieren gerissene Gewebe und tatsächlich größer und stärker zu erhalten ist .
Nehmen Sie sich Zeit

Geduld ist eine Tugend. Jeder baut Muskeln mit einer anderen Geschwindigkeit . Schauen Sie nicht über in der Turnhalle Bank neben Sie und vergleichen Sie sich mit der anderen Person der Arbeit aus. Wenn Sie versuchen, den Prozess überstürzen , werden Sie sich in Versuchung, über Ihre Grenzen zu gehen , was zu Verletzungen oder andere Fehler bei der Erziehung führen kann. " Herren-Fitness "-Magazin warnt davor, dass die rauschende Prozess ist einer der größten Fehler, die Menschen in der Turnhalle machen . Höre auf deinen Körper und arbeite daran, kleine Herausforderungen , um das Training langsam aufbauen Ihre Stärke in einer sicheren, gesunden Weg .


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