Was sind die Vorteile von Side Bridges in Übung

? Side Brücken - ein enger Verwandter des Seitenbrett - sind eine dynamische Körpergewichtsübungen , die im gesamten Oberkörper Stärke steigert . Liegen auf Ihrer Seite mit Ihren Oberkörper angehoben wird, die Beine gestapelt und Unterarm auf dem Boden für die Unterstützung, die Sie immer wieder heben und senken Sie Ihre Hüften. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder schwitzen zu Hause sind, können Sie von diesem hervorragenden Kern Übung in mehreren wichtigen Hinsicht profitieren. Komfort und Effizienz

Sie können nicht schlagen Brücken Seite , wenn es um Komfort geht. Als Körpergewichtsübungen , Seiten Brücken benötigen wenig Platz und keine spezielle Ausrüstung . Alles was Sie brauchen ist ein wenig Stellfläche und komfortabel, nicht- restriktive Kleidung. Brücken sind auch sehr effizient. Bemerkenswert ist, diese Grund fahren gleichzeitig wirbt die Schultern , Hüften , Rücken-und Bauchmuskeln . Das ist eine gute Nachricht , wenn Sie wenig Zeit haben . Die seitliche Bewegung der Wirbelsäule ist besonders hilfreich für die Arbeit Ihre schrägen Bauchmuskeln , die Muskeln an den Seiten des Rumpfes , die mit Biegen und Verdrehen helfen entfernt. Steigende Kraft in den schrägen und andere Kernmuskeln verbessert Ihre Becken Stabilität, Balance, Koordination und Beweglichkeit. Das sind Merkmale, die von Tag zu Tag leichter machen kann leben , steigern Sie Ihre Sport-und Fitness Leistung und senken das Risiko von Verletzungen .
Weniger Belastung

Wenn Sie ' re anfällig für Nackenschmerzen , werden Sie die Tatsache, dass Brücken beinhalten praktisch keine Bewegung in der Kopf-und Hals zu schätzen wissen. Im Gegensatz zu einigen Top- schräge Übungen - wie Rücken Fahrrad Manöver - Seite Brücken beinhalten keine Zug-oder Abreißen des Kopfes, das ist viel weniger Druck bedeutet . Wenn Sie vorsichtig um die richtige Ausrichtung zu verwenden, binden Sie Ihre Bauchmuskeln , um Ihre Wirbelsäule verspannen und bewegen sich nur die Hüften , sollten Sie kein Oberkörper- Belastung zu erleben. Wenn Sie Spannung in den Hals oder Schultern spüren , Stick mit der einfachsten Variante der Übung und überprüfen Sie , dass Sie in der Regel atmest , die Verspannungen aus dem Bereich entfernen können.
Progression

Ob Sie zum Core-Training oder eine echte Veteranen sind, werden Sie eine Seiten Brücke Variation , die Ihrer aktuellen Fitness-Level entspricht. Beginnen Sie mit den meisten Low-Key- Version der Übung , halten Sie Ihre Knie gebeugt und auf der jeweils anderen gestapelt. Wenn Sie einfach drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen durchführen , nehmen Sie es noch ein Stück . Strecken Sie die Beine , stapeln und Ruhe Ihr Gewicht auf der Außenseite der unteren Fuß, als Ihre Hüften Aufstieg und Fall . Wenn die Grund Straight-Leg -Version ist nicht mehr eine Herausforderung, verbinden die Brücke mit Seiten Hüftabduktion . Wie Sie Ihre Hüfte vom Boden anzuheben , entführen Ihre Oberschenkel, bewegen sie sich von der unteren Bein. Wie Sie Ihre Hüften zu senken , ziehen Sie die Oberschenkel wieder auf die untere. Schließlich können Sie die Bewegung von Ihrer Seite Brücke zu nehmen, verwandelte sie in eine isometrische Seitenplanke. Heben Sie Ihre Hüften und halten Sie die Seiten Brücke - oder Seitenbrett - . Position für eine solide 30 bis 60 Sekunden
Tipps und Erinnerungen

Fügen Seiten Brücken in Ihrem Post- Cardio- Kraft-Training- Routine, wenn die Muskeln warm sind oder führen Sie eine fünf-bis 10 - Minuten-Licht Cardio Warm-up , bevor Sie auf den Boden für Brücken zu bewegen. Für maximalen Nutzen wollen Kern Übungen , wie beispielsweise Brücken oder Seitenplanken, zwei oder drei Mal pro Woche jeden zweiten Tag durchzuführen. Folgen Seitenbrücken sanfte Dehnung um Muskelkater zu vermeiden und Anziehen . Liegen auf dem Rücken mit den Beinen in Richtung Decke gebogen und die Schultern in den Boden gedrückt , senken Sie Ihre Knie langsam nach rechts, um zu entspannen und die Wirbelsäule dehnen die schrägen Bauchmuskeln auf der linken Seite . Halten Sie die Position für 30 Sekunden vor der Rückkehr in die Startposition. Wiederholen Sie bis zu vier Mal und dann senken Sie die Knie nach links, Dehnung der schrägen Bauchmuskeln auf der rechten Seite .


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