Haben Sie etwas namens IT-Band-Syndrom?

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Das ITB-Syndrom ist etwas, das jedem Sportler irgendwann einmal begegnet. Sportler haben Schmerzen entlang der Außenseite der Kniescheibe oder der Außenseite des Oberschenkels. Jeder, der auf steht Laufen, Fußball, Radfahren und dergleichen ist anfällig für diese Verletzung .

Das IT-Band (iliotibialis) ist ein dickes Bindegewebeband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Quelle.

Die ITB beginnt an der Hüfte und setzt knapp unterhalb der Außenseite der Kniescheibe ein. Es kreuzt den Oberschenkelknochen, Weichteile und ein kleiner Sack um das Knie.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie die IT-Band irritiert wird. wenn du einen schwachen Gesäßmuskel haben , Das Bein neigt beim Laufen dazu, sich etwas mehr nach innen zu drehen, als es normalerweise sollte. Dies irritiert das IT-Band aufgrund seiner Struktur.

Eine weitere Ursache für die Einwärtsrotation des Beins ist Überpronation des Fußes, während das IT-Band an der Weichteilstruktur um das Knie herum reibt und Reizungen verursacht. Wenn Sie also ständig laufen, die Chancen stehen gut, dass Sie die ITB stressen werden.

Reha-Routine

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu betrachten:Vorbeugen und Heilen!

Beide drehen sich um die Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur. Das erste, was Sie tun müssen, ist, das Laufen vorübergehend einzustellen, aber dies ist nicht gleichbedeutend mit einer sitzenden Tätigkeit. Stärkung der Problemzonen ist der beste Weg, um zu Ihrem Sport zurückzukehren.

Außerdem, regelmäßig dehnen, Schaumrollen und Austausch Ihres Fahrwerks bei Bedarf, Diese Übungen werden sowohl bei der Genesung als auch bei der Prävention einen großen Beitrag leisten.

• Muscheln: Legen Sie sich mit dem Knie im 90-Grad-Winkel auf die Seite. Halte deine Knöchel zusammen, Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um ein Bein wie eine Muschel zu heben. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um es härter zu machen. Machen Sie 15-20 Wiederholungen auf beiden Seiten.
• Pistolenkniebeugen/einbeinige Kniebeugen : Stellen Sie sich auf ein Bein und gehen Sie langsam in die Hocke, um parallel zum Boden zu gehen. Strecken Sie das andere Bein gerade vor sich aus und achten Sie darauf, dass das Knie des aufgesetzten Beins nicht einknickt oder Ihre Zehen kreuzt. 5-10 mal an jedem Bein wiederholen.
• Seitliches Beinheben: Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die Seite. Heben Sie das obere Bein in einer Linie an und halten Sie es einige Sekunden lang. 10-15 Mal auf jeder Seite wiederholen.
• Gluteusbrücken: Legen Sie sich mit gebeugtem Knie und seitlichen Händen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln an und kommen Sie langsam zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper im angehobenen Zustand in einer geraden Linie liegt. Das gleiche kann mit einem angehobenen Bein durchgeführt werden, um es schwieriger zu machen. Mache 15-20 Wiederholungen.
• Seitlicher Hüftfall: Stellen Sie sich mit einem Bein auf die Kante einer Stufe und senken Sie die Hüfte nach unten, während Sie auf den Boden und den Rücken klopfen. Stellen Sie sicher, dass das Senken der Hüfte und das Wiederaufrichten kontrolliert werden. 15-20 Mal an jedem Bein wiederholen.
• Gebänderter Bürgersteig: Tragen Sie ein Widerstandsband knapp über den Knien. Gehen Sie in eine Viertel-Squat-Position und gehen Sie seitlich, wobei Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen konstant halten. Lassen Sie sich von den Widerstandsverboten nicht die Beine zusammenreißen. Gehen Sie 10-15 Schritte nach rechts und dann nach links.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. ITBS kann ein Schädling einer Verletzung sein, aber ärgern Sie sich nicht zu sehr. Es ist sehr verbreitet und diese Übungen werden Ihnen helfen, in kürzester Zeit wieder zu Ihrem Sport und aus dem Spielfeld zurückzukehren!

http://https://www.youtube.com/watch?v=cQ7YhgAYxYI

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