One- Legged Workouts für die Beinbeuger

Beinbeuger vergessen sind die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel entfernt. Semitendinosus , semimembranosus und Bizeps femoris - Ihre Oberschenkel sind aus drei Muskeln . Sie alle arbeiten zusammen, um mit der sich Ihre Beine gerade, Biegen Sie Ihre Knie und sich die Hüfte , die für das Springen , Sprinten erforderlich sind und den unteren Rücken Gesundheit zu helfen . Einbeinige Training können Sie sich Zeit nehmen und sich auf Muskelaufbau Ihre Oberschenkel richtig . Kettlebell One- Legged Deadlift

Halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand. Stand mit den Füßen und Händen auf den Seiten. Das ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade für die gesamte Übung. Heben Sie das rechte Bein gerade hinter sich , während das linke Knie leicht gebeugt . Senken Sie Ihre Oberkörper und die Kettlebell , bis Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und die Kettlebell ist in der Nähe von Knöchel. Langsam bringen Sie das Bein und Oberkörper zurück in die Ausgangsposition . Haben zwei Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite - Schalten Sie die Kettlebell an der rechten Hand und heben Sie das linke Bein
Stabilitäts- Ball Einzel -Leg Press Kniesehne

Lie . auf dem Boden mit den Händen auf den Seiten. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Fersen auf einem Gymnastikball . Halten Sie Ihre Schenkel zusammen , heben Sie das rechte Bein gerade nach oben zur Decke mit den Zehen spitz. Das ist Ihre Ausgangsposition. Kneifen Sie den Po und Oberschenkel , um Ihre Hüfte vom Boden zu heben. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und heben . Pause und langsam senken sich die Ausgangsposition zurück . Haben drei Sätze von 15 für jedes Bein.
Einzel -Leg Hip Raise

Liegen auf dem Rücken, die Arme entspannt und aus, um Ihre Seiten. Beugen Sie das linke Knie , so dass Sie den linken Fuß flach auf dem Boden. Heben Sie das rechte Bein gerade in die Luft , bis es mit den linken Oberschenkel ausgerichtet ist. Heben Sie Ihre Hüften durch Contracting Ihre Oberschenkelmuskeln , halten Sie das rechte Bein angehoben. Pause und langsam senken sich wieder nach unten. Atmen Sie beim Heben Hüften, und atmen Sie gleichzeitig die sich wieder nach unten.
90/90 Kniesehne

Liegen auf dem Rücken mit dem rechten Bein verlängert gerade heraus. Halten Sie das linke Bein direkt unter dem Knie , während Biege es in einem 90- Grad-Winkel. Bracing Ihr Bein ist optional, aber hilfreich für Anfänger. Das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie das linke Bein gerade nach oben, und Pause kurzzeitig , wenn das Bein voll ausgefahren ist . Langsam bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition . Do 10 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein.


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