So erhalten Sie einen stärkeren Kern

Zu den Kernmuskeln gehören diejenigen in Ihrem Bauch – der Rectus abdominis, transversus abdominis und schrägen Bauchmuskeln – diejenigen, die Ihr Becken umgeben – die Gesäßmuskeln und Hüftbeuger – und die Wirbelsäulenstrecker Ihres unteren Rückens. Die Stärkung dieser Muskeln verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. ermöglicht Ihnen, Ganzkörperbewegungen effektiv auszuführen und kann Ihr Risiko für bestimmte Verletzungen und chronische Erkrankungen verringern. Dies erfordert Ihre Teilnahme an einem Core-Stärkungsprogramm, Das beinhaltet eine Vielzahl von Widerstandsübungen, die auf die Rumpfmuskulatur abzielen. Lassen Sie sich von einem Personal Trainer beraten.

Isometrische Übungen

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an und gehen Sie mit den Füßen leicht nach hinten, um Ihre Beine zu strecken. eine Liegestützposition einnehmen. Mindestens 10 Sekunden halten, dann entspann dich.

Rollen Sie auf Ihre linke Seite, sodass Ihre Hüften vom Boden abheben, Ihre rechte Hüfte ist über Ihrer linken Hüfte und Ihre Beine sind gestapelt. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Arm und der Außenseite Ihres linken Fußes. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden oder länger, dann die Seiten wechseln.

Setzen Sie sich auf den Po mit den Füßen flach auf den Boden, etwa 6 Zoll auseinander, Dann lehne dich zurück und lege deine Handflächen etwa schulterbreit hinter deinem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade, horizontale Linie zwischen Rumpf und Oberschenkeln. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.

Dynamische Übungen

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden und unter die Kante einer Couch. Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust, dann setze dich auf, bis dein Oberkörper senkrecht ist, erlauben Sie Ihren Händen, sich über Ihren Kopf zu bewegen. Langsam zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen.

Halten Sie eine Kurzhantel an Ihrer linken Seite aus einer stehenden Position mit den Füßen nah beieinander. Beuge deinen Oberkörper nach links, um das Gewicht an der Seite deines Beines zu senken, und dann nach rechts, um das Gewicht zu heben. Setzen Sie dieses Bewegungsmuster für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort, dann die Seiten wechseln.

Knöchelgewichte anlegen und in jeder Hand eine Hantel halten, Legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, um Ihren unteren Rücken zu drücken. dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie einen Medizinball oder einen Gymnastikball zwischen Ihre Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie die Arme von den Schultern weg. Heben Sie dann den Ball an, bis Ihre Beine senkrecht sind. Senken Sie den Ball so weit wie möglich nach links ab, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten, dann nach rechts umkehren. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.

Legen Sie Knöchelgewichte an und hängen Sie mit den Füßen vom Boden an einer Stange. Beuge deine Hüften und Knie, Ziehen Sie diese so weit wie möglich zu Ihrer Brust, dann langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Tipps

Führen Sie die isometrischen Übungen täglich und die dynamischen Übungen zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Erhöhen Sie mit der Zeit die Zeit für die isometrischen Übungen und das Gewicht für die dynamischen Übungen nach und nach.

Vervollständigen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede dynamische Übung, zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen.

Warnungen

Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm kann zu Verletzungen führen, Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Beschwerden verspüren.

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