Gymnastikball SI-Gelenkübungen

Das SI-Gelenk, Abkürzung für Iliosakralgelenk, ist eines von zwei Gelenken, die das Steißbein mit dem großen Beckenknochen verbinden. Dieser Bereich und der Bereich um das Kreuzbein ist das Hauptnervenzentrum des Körpers. und der Ort, von dem ein Großteil unserer Schmerzen im unteren Rücken herrührt, laut der Website Pilates-Rücken-Gelenk-Übung. Mit einem Gymnastikball, auch bekannt als Swiss Ball oder Versa Ball, hilft die Wirbelsäule zu stärken und zu stabilisieren, Stärkung der Haltungsmuskulatur und Vorbeugung von SI-Gelenkschmerzen.

Ballsitz

Der Ballsit ist eine Grundübung zur Haltungskontrolle und hilft, die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln zusammen, bring deine Schultern zurück, und finden Sie eine stabile Sitzposition auf dem Ball. Halte diese Position, oder drehe deine Hüften langsam vorwärts/rückwärts und von Seite zu Seite, Achten Sie darauf, Ihren Körper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt zu halten.

Baucharm gegenüber dem Bein heben am Ball

Das gegenüberliegende Beinheben in Bauchlage dehnt und stärkt den Bereich um das SI-Gelenk. Liegen Sie anfällig; das ist, mit dem Bauch am Ball. Deine Zehen und Finger berühren den Boden. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm und das linke Bein an, bis sie parallel zum Boden sind. Einige Sekunden halten, und abwechselnd, Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. Fahren Sie mit 10 bis 20 Wiederholungen fort.

Kugelbrücke

Die Kugelbrücke stärkt den unteren Rücken, Gesäß, Kniesehnen, und Kern, Dies sind alles Bereiche, die für die richtige Haltungsausrichtung unerlässlich sind, die dazu beitragen kann, SI-Schmerzen zu vermeiden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Ballen, sodass Ihre Fußsohlen flach auf dem Ball liegen und Ihre Knie gebeugt sind. Ziehen Sie langsam Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Einige Sekunden halten und langsam absenken.

Ball-Wand-Kniebeuge

Die Ball Wall Squat stärkt den gesamten Rumpf sowie den Unterkörper, ohne übermäßigen Druck auf den unteren Rücken oder die Knie auszuüben. Legen Sie den Ball gegen eine Wand und lehnen Sie sich dagegen, während Ihr unterer Rücken in den Ball drückt. Bringen Sie Ihre Füße vor sich an eine Stelle, an der sie flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander liegen. Drücken Sie langsam in den Ball und senken Sie ihn ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh auf und wiederhole.

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