Sie Kniebeugen Arbeit Ihre Obliques
Die GrundkniebeugenZiele der Quadrizeps , Beinbeuger , Gesäß -und Wadenmuskulatur in der unteren Körperhälfte. Die Quadrizeps greifen in erster Linie , um die Abwärtsbewegung zu steuern, wie Sie Ihre Beine zu komprimieren , während die Waden und Oberschenkel liefern den Strom , um Sie in die Ausgangsposition zurück zu heben. Mehrere sekundäre Muskeln greifen in den Kern, einschließlich der Rückenstrecker und der transversus abdominis . Letztere Muskeln zugrunde die innere Schicht der schrägen . Flexion in und Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln trägt zur Unterstützung der transversus abdominis
Formular
Die Kniebeuge besteht aus zwei Phasen : . Die konzentrische und die exzentrische . Wie bei den meisten Gewichtheben Übungen , die konzentrische Phase besteht aus der Kontraktion von Muskeln , um Gewicht zu kontrollieren , wie es entlang einer Abwärtspfad bewegt . Die Kniebeuge beginnt mit der konzentrischen Phase , wie Sie aus einer stehenden Position starten und steuern das Gewicht , wie Sie Ihre Knie beugen und senken sich zu Boden. Bei voller Kompression, beginnt die exzentrische Phase . Dies ist , wo man sich selbst und das Gewicht heben , zurück in eine stehende Position . Führen Sie die Kniebeugen mit Gewichten und einer Langhantel , Kurzhanteln, Kettlebells oder einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht . Verwendung einer Langhantel , gewichtet oder leer ist, wird Ihnen helfen, Balance und Form in der gesamten Lift halten.
Alternative Form
Um die traversus abdominis effektiver engagieren während der Bewegung von einem besetzten Haus , beschäftigen eine einfache Variation der Overhead genannt hocken. Diese Version muss mit einer Langhantel durchgeführt werden. Gehen Sie durch die gleiche Bewegung aus der Hocke , aber halten Sie die Hantel direkt über dem Kopf , die Arme voll ausgefahren , an den Ellbogen gesperrt . Dadurch verändert sich der Schwerpunkt für die Sie während der Lift, lenkt sie mehr in Richtung Ihr Kerngeschäft. Dies erhöht die Belastung der traversus abdominis , wie es Ihnen aufrecht zu halten eingreift. Das verstärkte Engagement erhöht auch die Beteiligung der inneren schrägen Bauchmuskeln , um Haltung zu bewahren und unterstützen die Rückenstrecker .
Überlegungen
Übertraining verhindern und legen Sie einen Trainingsplan , der Ihnen genug Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten hocken . Auch, wenn Sie bereits mehrere Übungen, die den Kern und speziell die schrägen Bauchmuskeln gezielt durchführen , achten Sie darauf , wie Sie Kniebeugen zu integrieren. Zu viele Übungen, die die gleiche Unterstützung Muskeln eingreifen können schnell zu Müdigkeit und Verletzungen verursachen können . Verwenden Sie einen Helfer oder eine Smith Rack für jeden freien Gewichten Version eines hocken.
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