Knie -Out Kniebeugen für Adduktoren

Drehen Sie die Knie , wenn hocken , hocken oft ein plie genannt wird, ist eine Variation der Kniebeuge -Übung. Durch Drehen Sie die Knie nach außen , Ihre innere Oberschenkelmuskulatur - Ziel, das Sie auch als Adduktoren bekannt. Neben den Innenseiten der Oberschenkel , arbeitet das plie hocken auch die Bauchmuskeln , äußeren Oberschenkel , Gesäß und Unterschenkel . Überprüfen Sie mit einem Arzt , bevor Sie versuchen plie Kniebeugen, vor allem, wenn Sie eine Rückenverletzung vor oder Gesundheit haben . Wie

Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen etwas breiter als die Schultern und Zehen nach außen . Beugen Sie die Knie langsam , Senken Sie Ihren Körper auf den Boden , bis die Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie bilden 90-Grad- Winkel . Drücken Sie mit den Fersen der Füße , heben Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition . Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur , wie Sie stehen den ganzen Weg wieder nach oben. Wiederholen Sie das für insgesamt 15 Wiederholungen.
Variationen

Um die Intensität des plie Hocke zu erhöhen , halten eine Kettlebell zwischen den Beinen oder einer Hantel in jeder Hand. Sie können auch eine gewichtete platzieren Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken . Wenn gewünscht, springen aus dem Boden , wenn Sie stehen wieder auf, dass auf jeden Fall sanft auf den Füßen landen. Um wirklich die Ausrichtung Ihrer Wadenmuskulatur , führen Wadenheben durch Heben Sie Ihre Fersen auf und ab , wenn Sie 10-mal in der Hocke sind .
Überlegungen

Sie finden es schwierig zu balancieren, fassen Sie die Stuhllehne in der Hocke . Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung vertraglich zur Verbesserung der Balance und zurück zu verhindern Unbehagen. Für beste Ergebnisse, heben und senken Sie Ihre Hüften und Schultern in der gleichen Zeit . Vorne lehnen Sie nicht, wenn hocken , die Druck auf den Rücken legt . Halten Sie Ihr Gesäß aus , als ob Sie auf einem Stuhl sitzen , wie Sie unten hocken.
Vorsichtsmaßnahmen

Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit Schulterblätter zurück und die Brust nach vorne. Abgerundet oder schlaffe Wirbelsäule können Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Schauen Sie nie unten, wie Sie plie Kniebeugen, die zu runden Rücken verursacht zuführen. Stattdessen starren geradeaus mit dem Kopf nach vorne. Atmen Sie sicher an Schwindel und Blutdruckspitzenzu verhindern. Atmen Sie, wie Sie Ihren Körper in eine plie Hocke senken und ausatmen, wie Sie wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen , bevor Sie Ihr Training mit leichten Herz - wie Wandern - . Für 5 bis 10 Minuten


[Knie -Out Kniebeugen für Adduktoren: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001020980.html ]