Die besten Glutes & Kniesehne Free- Weight Exercises

Die Gesäß-und Oberschenkelmuskeln sind die wichtigsten Muskeln auf der Rückseite der Beine . Ihre Oberschenkel sind zum Biegen Sie Ihre Knie und Hüfte , die sich verantwortlich, während Ihr Gesäß oder Po-Muskeln , zu verlängern, zu drehen, zu entführen und adduzieren Ihr Hüftgelenk. Zwar gibt es keine all-out besten Übungen für diese beiden Muskeln, einem freien Gewichten bewegen , die sowohl die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur nutzt gleichzeitig können sehr effektiv für den Aufbau glute und Muskelfaserriss Stärke und Größe sein. Kreuzheben Variationen

Zusammen , Ihr Gesäß und Oberschenkel zusammen mit Ihren unteren Rücken werden als Ihre hintere Kette bezeichnet. Nur wenige Übungen Tarif sowie das Kreuzheben , wenn es um Schlagen Sie Ihre gesamte hintere Kette kommt , behauptet Eric Cressey , Inhaber von Cressey Leistung in Boston. Regelmäßige Kreuzheben, Heben mit gestreckten Beinen oder Trap - Bar , erhöhte Defizit und Kreuzheben alle rekrutieren Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln zu einem hohen Grad . Sie sollten sich Ihre Oberschenkel aktiviert am meisten, wenn du tief bist in die Ausgangsposition und Ihr Gesäß ins Spiel, an der Spitze der Kreuzheben zu kommen, stellt fest, Krafttrainer Bret Contreras .
Squat -Variationen

Sie könnten von Kniebeugen als Quadrizeps -oder Knie - dominante Bewegung , was sie denken, aber sie arbeiten auch Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskeln . Je niedriger Sie auf einem besetzten Haus zu gehen, je mehr Sie Ihr Gesäß und Oberschenkel und den Fokus weniger traf es auf Ihrem Quads. Also, gehen Sie so niedrig wie möglich und halten gute Form mit den Fersen auf dem Boden und einem kleinen Bogen in den unteren Rücken . Squat mit einer Langhantel in der Vorder-oder Rückseite Hocke , oder versuchen Hanteln und Kettlebells . Für die beste hinteren Ketten konzentriert sich hocken, Cressey empfiehlt Umstellung auf Kniebeugen, wo Sie hocken auf einem Kasten Kasten , kurze Pause , dann explodieren nach oben.
Lunges und Single -Leg Bewegungen

Lunges sind eine sehr vielseitige Unterkörper- Übung, die viele der gleichen Muskeln wie Kniebeugen getroffen. Machen sie mehr Muskelfaserriss und glute orientierten durch Longieren rückwärts, nicht vorwärts . Stoßen Sie fest aus dem Boden, während drückte Ihre Oberschenkel und vermeiden, dass das Knie nach vorne fliegen , da dies schaltet den Schwerpunkt auf Ihr Quads, berät Kraft -und Konditionstrainer Harold Gibbons . Eine Langhantel über den Schulterblättern funktioniert gut für Reverse Ausfallschritte, oder Sie können sie mit Hanteln oder Kettlebells an den Seiten oder in Schulterhöhe durchführen. In die gleiche Richtung wie Ausfallschritte aufgeteilt sind Kniebeugen, durchgeführt wie eine statische Ausfallschritt mit dem Rücken zu Fuß ruht auf einer Hantelbank und Step- ups, wo Sie Schritt vorwärts auf eine niedrige Bank oder Box .
Thrusts und Brücken

Hip Schübe beinhalten sitzen auf dem Boden mit den oberen Rücken anliegt einer Bank und einer Langhantel über den Schoß . Um die Bewegung zu initiieren , schieben Sie die Hüfte so hoch wie Sie können, eine kurze Pause , dann senken sie unter Kontrolle . Hip Schübe tatsächlich effektiver als Kreuzheben arbeiten Ihr Gesäß und Oberschenkel, wie sie Hüftextension maximieren und auch Platz weniger Stress auf den Rücken , stellt Contreras . Wenn Sie sich nicht wohl Durchführung Hip Schübe mit einer Bar sind, halten Sie eine Hantel oder Paar Kurzhanteln in Ihrem Schoß. Brücken sind ähnlich, aber mit dem ganzen Oberkörper auf dem Boden durchgeführt. Brücken sind härter als Schübe , so dass Sie weniger Gewicht verwenden werden . Für eine erhöhte Herausforderung , heben Sie Ihre Füße auf einer Hantelbank , führen Sie Ihre Schübe und Brücken ein Bein in einer Zeit , oder fügen Sie in einer längeren Pause an der Spitze.


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