BESSERE AUSGLEICH IN IHREM KM-PORTFOLIO

Von Coach Bensons Wise Counsel...

Fünf Tage lang arbeitet ein Anleger hart daran, herauszufinden, wie er seine toxischen Vermögenswerte in einer Zeit der Unsicherheit an den Aktienmärkten abladen kann. Dann nimmt er sich Samstag und Sonntag frei, um sich auszuruhen und seine kreativen Batterien wieder aufzuladen. Als Läufer, Am Samstag geht er seinen Longrun. Jedoch, es war wahrscheinlich viel langsamer, als es aufgrund der angesammelten Emotionen hätte sein sollen, geistige und körperliche Ermüdung von 5 harten Arbeitstagen in Folge. Jetzt braucht er wirklich einen entspannten Tag. So, Am Sonntag ruht er sich aus, indem er in die Kirche geht und für ein Rettungspaket der Regierung betet.

Wenn, bis Freitagmittag hatte er gerade gesagt, „Zum Teufel damit, Ich bin Toast“ und habe den Nachmittag von der Arbeit freigenommen, es hätte ein perfektes Beispiel dafür sein können, wie man das Schwer-Leicht-Prinzip sowohl auf sein Leben als auch auf sein Laufen anwenden kann. Er hätte seine Stressbelastung reduziert und wäre für seinen Langlauf am Samstag besser ausgeruht gewesen.

Für High-School-XC-Läufer, mit den hohen emotionalen und mentalen Belastungen als Student und Sportler, das obige kurze Beispiel für das hart/leicht-Muster muss auch auf den Rest der Woche angewendet werden. Als ernsthafte Läufer, Sie trainieren an einem Tag und erholen sich am nächsten Tag. Du lässt es am Freitag ruhig angehen und fährst dann ein ALL-OUT, 100% Anstrengung am Samstag. Dann, Sie gehen sonntags in die Kirche und beten für frische Beine bis Montag. Während der Hochsaison, Sie können The Great Coach in the Sky sogar um zwei aufeinanderfolgende Erholungstage als beste Anwendung des Stress-/Anpassungsgesetzes bitten.

Was auch immer Ihr tägliches Trainingsmuster ist, im Laufe einer Woche müssen Sie Ihre harten, hochintensives Arbeiten mit leichtem, Kilometer mit geringer Intensität . Anaerobe Anstrengung erfordert eine aerobe Erholung. Wie Makler, die wissen, dass die 3 Geheimnisse beim Immobilienverkauf der Standort sind, Lage, und Standort, smarte Läufer wissen, dass Erfolg Ausgeglichenheit erfordert, Gleichgewicht und Gleichgewicht.

Um diesen Kilometerstand zu finden, sind zwei Dinge erforderlich:Erstens, wie viel % davon insgesamt, 100 % Rennleistung trennt hartes anaerobes und einfaches aerobes Training, und zweitens, wie ist das Verhältnis zwischen ihnen.

Die Antwort auf diese erste Frage ist, was wir Ihre „anaerobe Schwelle“ (AT) nennen. Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass Ihre AT je nach Fitnessgrad etwas flüssig sein kann. Nach einem Sommer mit hohen aeroben Kilometern, Ihr AT beginnt in der Regel ab Mitte der 70er % zu Beginn der Rennsaison nach oben zu arbeiten. Jedoch, mit der Einführung von Workouts mit höherer Intensität und den häufigen Rennen, Sie sollten Ihre AT auf etwa 85% verbessert haben. Bis zur Hochsaison, beim letzten Rennen könnten es 90% sein.

Lassen Sie uns an dieser Stelle der Notwendigkeit ausweichen, mit Prozentsätzen zu arbeiten, und gehen Sie einfach mit der Weisheit der wahrgenommenen Anstrengung vor, um zu definieren, was Ihr AT fühlt sich mögen. Sie werden an Ihrem AT sein, wenn Sie nicht schnell genug Luft ansaugen können, um eine Sauerstoffschuld zu vermeiden. Das Überschreiten dieser Atmungsschwelle (wenn Sie mir eine literarische Lizenz gestatten, da ich die Biochemie zu stark vereinfache) verursacht dieses Gefühl der Anspannung, während Sie Milchsäure in Ihren Muskeln ansammeln. Sie möchten keinen einzigen Atemzug damit verschwenden, auch nur einen sehr kurzen Satz auszusprechen. Einmal über dieser Linie, Sie müssen nur ein wenig langsamer werden, um diese O2-Schulden zurückzuzahlen, wenn Sie weitermachen möchten. Während Sie dieses Kunststück schaffen, kommt der Sagenhafte Zweite Wind und Sie können Ihren Weg bis zur Ziellinie weiter feilen. Dies geschieht normalerweise in einem Tempo, das Sie als unangenehm empfinden, aber nachhaltig für ein paar Meilen.

Jetzt, Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Mathematik, um herauszufinden, wie viel von Ihrer wöchentlichen Laufleistung schwer sein sollte. hohe Intensität anaerob vs einfach, Aerobic mit geringer Intensität. Die Antwort für 5k Training, Dank der Forschung von Dr. Paul Gastin, die frühere Arbeiten von Jess Jarver aktualisierte, beträgt 16 % anaerobe Laufleistung bis 84 % aerobe Laufleistung. Schauen wir uns also eine typische Woche eines ernsthaften Läufers der oberen Klasse an, um zu sehen, wie dies zutrifft.

Nehmen wir an, während sie in diesen Höhepunkt ihrer Saison eintritt, Sie reduziert ihre Laufleistung von 45 pro Woche, die sie seit Beginn der Treffen durchschnittlich verwendet hat. Bis jetzt, beim Runden des obigen Verhältnisses, sie hätte 7 Meilen einschließen sollen, ungefähr zwei Trainingseinheiten im Wert von hart, Intervall- und/oder Bergtraining, über ihrem AT. Die anderen 38 Meilen hätten unter ihrem AT liegen sollen. Jede Woche plant sie, ihre Laufleistung zu reduzieren, während sie sich für die Meisterschaften schärft, bis sie für das letzte Rennen auf 25 gesunken ist. Das heisst, wenn sie Übertraining vermeiden will, dass sie hart, Hochintensive Workouts sollten auf nur 4 Meilen Geschwindigkeitstraining beschränkt werden. Sie kann dies tun, indem sie das Volumen der Wiederholungen oder die Anzahl der harten Tage reduziert. Der Rest der Woche sollte leichtes Joggen sein.

Meine Vermutung, als weiser alter Trainer mit 56 Jahren Erfahrung, ist, dass wir wahrscheinlich eher dazu neigen, es zu übertreiben als zu wenig. Wie der Brei von Goldlöckchen, wenn zu viel von deinem Training zu heiß ist, Sie werden am Ende der Saison ausgebrannt sein. Tapering ist das Geheimnis des Peaking, vor allem, indem man die harten Sachen zurückschneidet. So, um NIKE zu paraphrasieren, "Machen Sie einfach die Rechnung."

[BESSERE AUSGLEICH IN IHREM KM-PORTFOLIO: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Laufen/1001047463.html ]