Wie Sie die Pilates Swan Serie auf einem TRX tun

Die Pilates- Schwan Übung konzentriert sich auf Verlängerung und den Ausgleich der Muskeln in den Oberkörper nach Ellie Herman , Autor von " Ellie Herman Pilates -Arbeitsmappe am Ball ". Die Durchführung dieser Serie auf dem TRX Suspension Trainer fügt Instabilität , die die Arbeit erhöht in Ihre Bauch-, Rücken-, Hüft -und Beinmuskulatur , stellt fest, TRX -Experte und Pilates Trainerin Kirsten Gerding . Was Sie
TRX Suspension Trainer Brauchen
Weitere Anweisungen
Grund Swan
1

für den TRX Grund Schwan Übung durch Verlängerung Ihrer TRX Gurte Set zeigen ihre längste Position . Lie Gesicht nach unten mit dem Anker TRX über Ihre Hüften . Äußerlich drehen Sie die Beine und drücken Sie Ihre Hüften in den Boden. Schieben Sie Ihre Hände in die Fuß- Wiegen , halten Sie Ihre Finger lang und die Hände entspannt. Strecken Sie die Arme vor sich .
2

Ausatmen, wie Sie Ihre Rippen heben vom Boden ab. Erweitern Sie Ihren Rücken und schieben Sie Ihr Gewicht in Ihren Händen. Als Ihr Oberkörper schwebt , ziehen Sie die Arme Richtung. Halten Sie Ihre Schultern nach unten. Atmen Sie, wie Sie rollen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden . Bewegen Sie sich langsam , die volle Atemzüge , wie Sie komplette 10 Schwan Aufzüge.
3

Ändern Sie diese Übung durch wölbt den weniger zurück , so dass nur Ihre oberen Rippen kommen aus dem Boden. Menschen mit höherer Rückenverlängerung heben kann , bis ihr Nabel ist dabei, den Boden zu verlassen.
Swan Circles
4

für die Pilates- Übung von Schwan Kreise mit liegenden Stellen Sie Ihre Schultern unter dem TRX Deckenbefestigung. Legen Sie die Hände in den Riemen und strecken Sie die Arme vor sich .
5

Führen Schwan 10 Lifte mit einem Kreismuster . Ausatmen, wie Sie Ihre Brust heben , verlängern Sie Ihre Wirbelsäule gerade und ziehen Sie Ihre Arme zu den Seiten in einer Buchstabe "T "-Position . Ziehen Sie Ihre Achselhöhlen zu den Hüften . Schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken . Atmen Sie, wie Sie Ihre Arme kreisen , um Ihren Oberkörper . Rollen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden , wie Sie Ihre Arme nach vorne gleiten. Führen Sie Ihren Kreis in der umgekehrten Richtung .
6

Machen Sie diese Übung leichter , indem Sie Ihren Körper weiter nach vorne des TRX Deckenbefestigung.
Schwimmen Swan

7

in der gleichen Position, die Sie für die Zwischen Schwan Übung verwendet Bleiben .
8

Führen Sie eine Pilates Schwan Kreis. Senken Sie Ihren Oberkörper halb nach unten und erreichen Sie Ihre Arme nach vorne . Heben Sie Ihre Beine bis 3 Zoll und Flatterschlag für 10 Wiederholungen. Weiter rollen Sie Ihren Körper auf den Boden vor dem Aufschwimmen für Ihren Kreis. Komplette 10 Kreise , wechselnden Richtungen , mit einer Reihe von Kicks flattern zwischen jedem Kreis.
9

Lassen Sie Ihre Wirbelsäule durch Falten Sie Ihre Hüften zurück auf den Fersen , so dass Sie den unteren Rücken zu wölben . Lassen Sie die TRX Gurte und drei langsame Atemzüge zu nehmen .


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