Wie Sie die Pilates- Übung Clam

Die Pilates- Übung funktioniert clam Ihre Hüften , Oberschenkel und Gesäß , die Schaffung ausgewogene Muskulatur, nach Lynne Robinson, Autor von "The Official Body Control Pilates Manual". Balance ist entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen durch Überbeanspruchung , fügt sie hinzu. Sie können die Pilates- Muschel -Serie , indem Sie alle drei Übungen auf der einen Seite und dann die Umstellung auf Ihre anderen Seite durchzuführen. Was Sie und
Gepolsterte Trainingsmatte
Weitere Anweisungen
klassische Clam
1 Zeigen Sie benötigen

Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Oberschenkeln gestapelt und die Knie nach vorne versteckt in einem 45- Grad-Winkel. Zeichnen Sie den Nabel und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
2

Squeeze Ihr Gesäß , wie Sie Ihre Beine zu öffnen , hob den linken Oberschenkel auf. Halten Sie Ihre Füße gestapelt. Öffnen und schließen Sie die Beine - wie eine Muschel Öffnen und Schließen - . 10 bis 15 mal
3

Pulse in ½ - Zoll-Schritten an der Spitze der Bewegung , um die Übung zu intensivieren . In fünf Impulse für jede Ihrer 10 bis 15 Wiederholungen.
Rück Clam
4

Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Oberschenkeln gestapelt und verstaut die Knie nach vorne auf ein 45 -Grad-Winkel , so wie Sie für den klassischen Muschel Übung gemacht haben. Ausatmen, wie Sie den linken Oberschenkel nach innen drehen , so dass Sie Ihren Fuß -und Schienbein zu heben . Sie sind wie eine Muschel öffnen , auf der Rückseite.
5

Inhale wie Sie Ihre Beine zu schließen und ausatmen, wie Sie sie öffnen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal . Sie Ihre Wirbelsäule darf nicht in Bogen -oder Deckenstraffung .
6

In fünf winzige Impulse von nicht mehr als einen Zentimeter in der offenen Muschel Position , um diese Übung zu intensivieren.
Clam Squeeze
7

Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Oberschenkeln gestapelt und die Knie nach vorne versteckt in einem 45- Grad-Winkel. Legen Sie eine kleine Kissen zwischen den Innenseiten der Oberschenkel .
8

Atmen Sie langsam , wie Sie drücken Sie leicht die Kissen. Zeichnen Sie den Nabel und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Sie können Ihren unteren Rücken, oder Iliosakralgelenk , Freigabe in dieser Lage fühlen , sagt Robinson. Atmen Sie, wie Sie das Kissen zu lösen. Führen Sie 10 bis 15 Engpässen.
9

In drei winzige Impulse nach innen , wie Sie das Kissen drücken , um die Übung zu intensivieren.


[Wie Sie die Pilates- Übung Clam: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001000374.html ]