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Martial ArtsPilates- Übung Routinen
Die ersten Klassen , auch für diejenigen, die regelmäßig arbeiten , sind eine Herausforderung als Kernmuskeln sind engagiert und arbeitete in einer neuen Weise. Sie müssen sich konzentrieren und auf präzise Bewegung . Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Ihre ersten Versuche sind umständlich oder schwierig. Sie werden jedes Mal, wenn Sie Ihre Matte zurückkehren zu verbessern. Viele Erstbesucher sind sehr erfreut zu erfahren, dass Pilates ist Low-Impact- , Low- Schweiß -und Low- Wiederholung - nur sechs bis 20 Wiederholungen jeder Bewegung ohne zusätzliche Sets. Nach einem Satz , können Sie problemlos bewegen auf die nächste Bewegung . Dies verringert die Belastung , macht die Zeit im Flug vergehen , und hält die Routine interessant.
Instruction
Ob Pilates lernen in einer Klasse oder von einer DVD , ist es wichtig, haben eine erfahrene und qualifizierte Trainer. Der Erfolg hängt von Aufmerksamkeit auf einige wichtige Grundsätze , einschließlich Atmung, kontrollierte Bewegung , bestimmte Körperposition und fließende Übergänge zwischen den Bewegungen . Ein qualifizierter Trainer spricht Sie durch Dutzende kleine, aber wichtige Details notwendig, Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Es gibt derzeit keine standardisierte Lehrer -Zertifizierung für die Industrie, aber in der Regel ein Lehrer wird eine Matte Lehrerschein oder mehr haben strenge Pilates Geräte -Zertifizierung. Die Pilates Method Alliance in Richtung Standardisierung und Industrie eine nationale Zertifizierungsprozess funktioniert.
Wo , um eine Klasse oder DVD
Um eine Klasse zu finden , klicke auf die Zeitplan bei lokalen Turnhallen , Schulen oder der YWCA . Sie können auch für Klassen in Ihrem Bereich Online-Suche bei Pilates Studio suchen oder My Perfect Gym . Viele Fitness- Gurus haben Pilates DVDs produziert, aber , eine der ersten auf der Szene ist Jennifer Kries . Sie können ihre Bücher und DVDs auf ihrer Website zu finden.
Schlüsselprinzipien
Pilates -Routinen konzentrieren sich auf einige wichtige Grundsätze . Die Atmung konzentriert sich auf die richtige Atemtechnik , die Sauerstoff , Blut , Gehirn und Muskeln sendet . Es entspannt auch den Körper und Geist und schafft Ausgleich zwischen den sympathischen und parasympathischen Systeme . Centering konzentriert sich auf die "Kern" Muskeln - vor allem abs - Beitrag zur Kraft, Balance , einen starken Rücken und Gebäude " ein Kraftpaket " von Energie, um mit dem Rest des Körpers senden
Konzentration beinhaltet konzentriert . auf jede Bewegung , die eine wahre Geist-Körper- Verbindung schafft . Der Geist lenkt die Muskeln durch jede spezifische Bewegung . Die Arbeit der Körper führt zu Entspannung, geistige Klarheit und eine positive Einstellung. Control ist über bewusste , kontrollierte Bewegung stärkt die Muskeln , die das Risiko von Verletzungen in der gesamten Bewegungsumfang zu reduzieren, und erhöht das Körperbewusstsein.
Fließende Übergänge sind ein kontinuierlicher Fluss der Bewegung zwischen den Übungen , die die Gelenke zu schützen , stärkt und verlängert Muskeln , baut Ausdauer und erhöht die Flexibilität. Schließlich Präzision der Bewegung garantiert, dass Muskelgruppen werden isoliert , engagiert, angezogen , verlängert und mit sicherer veröffentlicht, aber sensationell, Ergebnisse, die Pilates- Praktizierenden zu helfen erreichen, dass herrliche Kombination von Flexibilität und Kraft.
Optional Ausrüstung
Pilates Viele Programme benötigen keine Ausrüstung außer einer Yoga -Matte. In der Tat war Joseph Pilates ursprünglichen Arbeit nur Matte Arbeit . Aber er später erfand eine Reihe von Geräten , um den Widerstand zu erhöhen, die Ausrichtung , arbeiten stabilisierenden Muskeln und erhöhen die Flexibilität . Sie können Fotos , Beschreibungen zu finden und zu bestellen Informationen für Pilates Ausrüstung an der Pilates Insight Website.
Allan Menezes schreibt in seinem umfassenden Leitfaden für Pilates ( siehe Link unten) "Das ist die Routine, die Sie geben können, erhöhte Vitalität , Sie fühlen sich Jahre jünger , und verbessern Sie Ihre Körperhaltung und strafft schlaffe Muskeln. " Also schnappen Sie eine Matte , eine Klasse zu finden , und loslegen. Ihr Geist und Körper wird es Ihnen danken .
Fünf-Minuten- Routine
Der beste Weg zu lernen, ist Pilates von einem Trainer oder DVD, aber hier ist eine schnelle Routine zu probieren Sie einige der Moves. Tun Sie es als erstes in der Früh , um den Körper und Geist, oder am Abend auflockern , damit Sie für den Schlaf entspannen.
The Hundred (aka "Hunderte " ) verlangt, auf dem Rücken liegend mit der Wirbelsäule neutral und die Arme ausgestreckt am Körper entlang gerade über dem Niveau der Oberschenkel . Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust , die Augen auf den unteren Bauchmuskeln trainiert. Zeichnen Sie Ihre Knie an die Brust , dann strecken Sie die Beine, spitzen Zehen , so dass Ihre Beine sind in einem Winkel auf den Boden (80 bis 90 Grad für Anfänger, 45 Grad wie Sie voraus. ) Mit den Bauchmuskeln angespannt , pumpen Sie die Arme ( nur eine kleine Bewegung , 2 oder 3 Zoll) für 100 Atemzüge - fünf einatmet , ausatmet fünf . Sie sich nicht entmutigen , wenn Sie auf den ersten kann nur tun, "The Forty ". Ihre Bauchmuskeln stärker wachsen jede Sitzung. Erwarten Sie, flacher abs innerhalb von zwei Wochen zu sehen.
Nächstes versuchen Roll-ups . Liegen auf dem Rücken , Wirbelsäule neutral mit den Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden . Strecken Sie die Arme über den Kopf und spüren Sie die Dehnung in Ihrer spine.Inhale . Mit Bauchmuskeln angespannt , reibungslos bringen Sie Ihre Arme über den Kopf . Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur , um sich in eine aufrechte Position zu einer Zeit zu bringen, ein Wirbel , bis Sie auf dem Steißbein sitzen, Arme reich vor Ihnen . Atmen Sie aus . Runden Sie Ihren Rücken und langsam an die erste Position in einer Zeit zurückkehren, wieder ein Wirbel . Wiederholen Sie fünfmal. Jetzt, in der Ausgangslage , Arme über den Kopf , strecken Sie die Beine, spitzen Zehen . Rollen Sie ein Wirbel in einer Zeit , bis Ihr Körper wird über die Beine über den Zehen abgerundet , Hände. Rund um den Rücken und langsam nach unten rollen , um die Anfangsposition . Wiederholen Sie fünfmal. Roll-ups dehnen die Muskeln , die die Wirbelsäule massieren , und fühle mich fantastisch.
Probieren Sie die einzelnen Bein strecken . Liegen auf dem Rücken , streckte Arme über den Kopf . Atmen Sie tief durch . Heben Sie Ihre Schultern , wie in The Hundred , und bringen Sie Ihre Arme zur Seite. Ausatmen, wie Sie das rechte Knie zur Brust ziehen und sich das linke Bein , spitz , und ein paar Zentimeter über dem Boden . Halten Sie das rechte Knie nach einem Beat. Atmen Sie ein und wechseln Sie die Beine . Wiederholen Sie das für insgesamt 10 Wiederholungen.
Führen einzelne Bein Kreisen. Liegen auf dem Boden mit der Wirbelsäule neutral, Arme an den Seiten und den Knien verlängert bent.Place der linken Hand unter die linke Brötchen. Heben Sie das rechte Bein, bis Sie Ihre Zehen an der Decke aufgezeigt. Ausatmen, wie Sie "zeichnen" einen weiten Bogen ( auf der rechten Seite des Körpers ) mit Ihrem Fuß. Wenn Sie Ihre Zehen parallel zu Ihrem Körper ist , atmen und ziehen Sie es gerade nach oben, Zehe zeigte auf die Decke noch einmal. Haben sechs Wiederholungen , dann die Richtung umkehren . Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Führen Sie die Abdominal Stretch . , Arme über Kopf verlängert , Beine Hip- Abstand und die Zehen Lie Gesicht nach unten , aber entspannt . Ziehen Sie die Bauchmuskeln . Heben und strecken Sie Ihre rechte Hand und das linke Bein . Dehnen und inhalieren. Zurück in die Ausgangsposition und atmen . Heben und Strecken der linken Hand und das rechte Bein . Dehnen und inhalieren. Zurück in die Ausgangsposition . Atmen Sie aus . Alternate die Arme und Beine für insgesamt 10 Wiederholungen .
End in Ruhestellung . Abweichungen von dieser Haltung sind sowohl in Pilates und Yoga gefunden. Von der Abdominal Stretch Position , glatt ziehen Sie sich bis zu den Knien (auf Ihre Hüften ruhen ) , die Arme immer noch Overhead. " Crawl " Ihren Fingerspitzen bis dem Boden , eine Hand in einer Zeit , für eine wundervolle Strecke von der Rückseite. Mit der Stirn auf dem Boden , bringen Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten. Die Wirbelsäule ist abgerundet , und der Körper ist total entspannt . Rest in dieser Position langsam und Ausatmen für fünf Atemzüge oder bis gänzlich ausgeruht.
[Pilates- Übung Routinen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001021714.html ]