Reformer Pilates:das Geheimnis schnellerer Ergebnisse?

Wenn Sie neu bei Pilates sind, besteht eine gute Chance, dass Sie von Reformer Pilates-Kursen angelockt wurden, die jetzt in den meisten Pilates-Studios und gehobenen Fitnessstudios auf der ganzen Welt verfügbar sind. Obwohl Pilates-Praktizierende den Reformer wegen seiner unzähligen Vorteile lieben, die von erhöhter Kernkraft und besserer Körperhaltung bis hin zu weniger Rücken- und Gelenkschmerzen reichen, schuf Joseph Pilates ihn ursprünglich, indem er Federn an Krankenhausbetten montierte, um während des Ersten Weltkriegs Internierte auf der Isle of Man zu rehabilitieren .

Die Magie des Reformers, der im Wesentlichen ein Schlitten ist, der sich über ein Flaschenzugsystem bewegt, besteht darin, dass er eine Kombination aus Widerstand und Unterstützung für den Körper bietet. „Der Reformer verwendet Federn, um Workouts und Übungen mit unterschiedlichem Spannungs- und Widerstandsgrad zu versehen, was gleichzeitig dazu beiträgt, die Muskeln zu stärken und zu verlängern“, erklärt Erika Quest, PMA-CPT, Pilates- und Fitnesstrainerin und Inhaberin von Studio Q in Laguna Beach. „Es bietet eine der besten Möglichkeiten, das richtige Maß an Mobilität und Stabilität in allen verfügbaren Körperpositionen auszugleichen.“

Obwohl nichts die Pilates-Matten-Übungen ersetzen kann, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen müssen, sind sich Experten einig, dass der Reformer einen leichten Vorteil in seiner Wirksamkeit hat. Beispiele:Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Pilates Reformer-Übungen bei Patienten mit Kreuzschmerzen schnellere Ergebnisse lieferten als die Mat-Übungen allein. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine ein Jahr später in der Fachzeitschrift Complementary Therapies in Medicine veröffentlichte Studie. (Um es festzuhalten, Erika sagt, dass sie auf anekdotischer Ebene zustimmt, aber dass ihre Schüler normalerweise am meisten von einer Kombination aus Reformer- und Mat-Übungen profitieren.)

Ein weiterer Grund, warum der Reformer einen Vorsprung auf der Matte haben könnte:Es ist ein Segen für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen oder sie von vornherein verhindern möchten. „Der Reformer ist eine tolle Möglichkeit, sich in Rückenlage und in einer nicht tragenden Position zu bewegen“, sagt Erika. „Der bewegliche Schlitten, der sowohl Feedback als auch Instabilität bietet, bietet auch den Vorteil, dass er das Gleichgewicht und das räumliche Bewusstsein herausfordert, da er Ihren Schwerpunkt verändert.“

Aber bevor Sie Ihren ersten Pilates-Reformer-Kurs buchen, erfahren Sie hier, was Sie erwartet. Denn Vorbereitung ist das A und O! Sie haben bereits einige (oder viel) Reformer-Erfahrung? Stehlen Sie Erikas Tipps zur Feinabstimmung einiger der klassischen Bewegungen.

Reformer Pilates-Geheimnisse für schnellere Ergebnisse

1. Halte dich von loser Kleidung fern – enganliegende Kleidung ist der richtige Weg.

Es ist wichtig, dass der Instruktor Ihre Körperform und die Bewegungen Ihrer Gelenke und Muskeln sehen kann, sagt Erika. Wenn du ein bauschiges Tanktop oder Basketball-Shorts trägst, wird es für den Lehrer schwieriger, deine Ausrichtung zu sehen und zu korrigieren.

Achtung:Auch zu wenig Kleidung kann Ihnen schaden. Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihren Umzugskollegen eine unerwartete Show zu bieten. #umständlich

2. Tausche deine Kicks gegen (die richtigen) Socken.

Obwohl Sie vielleicht aus einem Fitnessstudio kommen und es gewohnt sind, beim Training Turnschuhe zu tragen, sollte Pilates barfuß oder, wenn es um Hygiene geht (z. B. Sie trainieren in einem Studio), mit Socken ausgeführt werden. Aber jedes alte Paar wird es nicht tun. „Tragen Sie klebrige Socken, damit Sie nicht an der Ausrüstung rutschen“, rät Erika.

3. Denken Sie nicht einmal an Abstände.

Der Pilates-Reformer-Kurs ist kein Training, bei dem Sie sich nur in Zonen aufteilen und durch die Bewegungen „muskulieren“ können. „Denken Sie daran, dass es sich um ein bewegliches Gerät und Federn handelt“, sagt Erika. „Achte genau darauf, was dein Lehrer dir anleitet“, was nicht nur deine Sicherheit schützt, sondern auch der Schlüssel zur Aktivierung der richtigen Muskeln und zum Erzielen der gewünschten Ergebnisse ist.

4. Sprich laut.

Informieren Sie Ihren Lehrer immer vor und während der Sitzung, wie es Ihrem Körper geht. „Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Lehrer ständig darüber sprechen, wie sich die Dinge anfühlen und ob sich die Federspannung in Ordnung anfühlt. Wenn dir etwas wehtut, lass es deinen Lehrer wissen.“

5. Beeilen Sie sich nicht; Achtsamkeit ist der Schlüssel.

Obwohl viele Workouts Geschwindigkeit erfordern, fordert die Pilates-Reformer-Arbeit Sie auf, langsamer zu werden. „Wenn du dich zu schnell bewegst, kannst du die Kutsche auf dem Reformer abprallen lassen“, ein absoluter Neuling.

6. Es geht um Qualität, nicht um Quantität.

Erika sagt es am besten:„Der Reformer hat mir geholfen zu verstehen, warum Qualität wichtiger ist als Quantität. Du kannst nicht einfach 150 Wiederholungen machen. Darum geht es nicht. Seien Sie darauf vorbereitet, weniger Wiederholungen zu machen, denn das bedeutet nicht, dass Ihr Training einfacher wird.“

7. Der Reformer wird jedem auf dem Planeten zugute kommen, Punkt.

„Es gibt eine Vorstellung, dass der Reformer ‚ein verrücktes Gerät ist, das beängstigend ist‘ oder es wird für mich nicht funktionieren. Oder dass es für Tänzer oder Physiotherapeuten ist. Aber das ist es nicht, es ist für alle da.“

Hol mit Erikas Tipps mehr aus deinem Pilates-Reformer-Training heraus

Haben Sie Zugang zu einem Reformer? Wir sind total neidisch! (Und können wir vorbeikommen?!)

Obwohl es dringend empfohlen wird, mit einem qualifizierten Pilates-Lehrer zusammenzuarbeiten, bevor Sie zum ersten Mal an Bord gehen, bieten Websites wie Pilates Anytime viele Pilates-Videos mit Tipps und Tutorials für fortgeschrittene und fortgeschrittene Praktiker, die an die Arbeit am Gerät gewöhnt sind.

Unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrer Reformer-Praxis befinden, lesen Sie weiter für einige Quickie-Reformer-Routinen und Bewegungshinweise von Erika. Bei Pilates können diese kleinen Anpassungen und Optimierungen den Unterschied ausmachen!

ANFÄNGER

„Eine Anfängerroutine sollte eine Einführung in einige der Grundlagen und Themen sein“, erklärt Erika. „Sie legen die Grundlage für das, was Sie weiterhin tun, verbessern und ändern werden.“ Nachfolgend einige grundlegende (aber alles andere als einfache!) Bewegungen:

Fußarbeit
Hauptvorteile:Verbessert die Beinausrichtung, den Gang, die Kraft und Kraft des Unterkörpers
Erikas Tipps:

• Beachten Sie, ob Sie jedes Bein gleich gewichten.
• Versuchen Sie, ein stabiles Becken zu halten.
• Erlaube deinem Atem, die Bewegung voranzutreiben.

Hundert Vorbereitung
Hauptvorteile:Integriert den unteren/oberen Körper mit dem Kern
Erikas Tipps:

• Initiieren Sie die Bewegung vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken nicht beteiligt ist, wenn dies nicht erforderlich ist.
• Arbeiten Sie mit den Beinen in der Tischplatte oder strecken Sie Ihre Beine nur so weit aus, dass Ihr unterer Rücken nicht überwölbt.
• Bewege dich langsam mit den Seilen in deinen Händen, um alle Bewegungen zu koordinieren.

Füße in Strapsen (einer von Erikas persönlichen Favoriten)
Hauptvorteile:Fördert die Zirkumduktion und Beweglichkeit der Hüften und der Lenden-Becken-Region
Erikas Tipps:

• Lass dein Becken nicht das „Zumba“ machen – halte es so stabil wie möglich.
• Bewege dich mit Kontrolle, nicht mit Geschwindigkeit.
• Wenn es um Beinkreise geht, denken Sie nicht "größer ist besser".

Grundlegende Wirbelsäulenartikulation (Bridging)
Hauptvorteil:Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule
Erikas Tipps:

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kniesehne/Gesäß-Verbindung, um Ihre Hüften zur Decke zu öffnen und die Vorderseite Ihrer Hose zu „entfalten“.
• Beobachten Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule – „das Epizentrum Ihres Körpers“ – gegen das Feedback des Schlittens bewegt.

Arme in Rückenlage
Hauptvorteile:Wirkt auf Kraft und Gleichgewicht des Oberkörpers
Erikas Tipps:

• Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungsqualität, nicht auf den Bewegungsumfang.
• Halten Sie Ihre Schultern von den Schulterstützen fern.
• Ruhe deine Beine zwischen den Übungen aus, wenn nötig.

ZWISCHEN

Hier fügst du verschiedene Komponenten und Körperpositionen (z.B. Stehen, Knien) hinzu, was du als Anfänger gelernt hast. Bewegungsbeispiele:

Lange Dehnung
Hauptvorteil:Fördert die Ganzkörperintegration
Erikas Tipps:

• Richten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen und Handgelenken aus.
• Initiiere die Bewegung von deinem Kern aus, nicht von deinen Armen.
• Bewegen Sie die Kutsche, als würden Sie sie „durch Schlamm ziehen“.

Zugbänder
Hauptvorteil:Aktiviert die Haltungsmuskulatur und das tiefe Längssystem
Erikas Tipps:

• Dein Kopf ist ein Teil deiner Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Kinn nicht vor und stellen Sie sich vor, dass Sie einen Rollkragenpullover tragen und daraus „wachsen“, bevor Sie Ihren oberen Rücken anheben.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schambein mit der Box verbunden ist, um eine Überbeanspruchung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.

ERWEITERT

Schließlich bringen Sie die Arbeit „bis zum Gipfel dessen, was Sie damit machen können“, sagt Erika. Ein paar Übungen zu erwarten:

Schlange/Twist
Hauptvorteil:Fördert die Ganzkörperintegration
Erikas Tipps:

• Seien Sie vorsichtig – sich mit Kontrolle zu bewegen ist der Schlüssel.
• Halten Sie die Fußstange in der unteren Position, um mit der Erkundung der Übung zu beginnen, bevor Sie in die hohe Stangenposition wechseln.

Balance vorne/hinten kontrollieren
Hauptvorteil:Fördert die Ganzkörperintegration
Erikas Tipps:

• Halten Sie Ihre Schultern stabil und Ihre Ellbogen und Handgelenke neutral.
• Denken Sie daran, Ihr Schambein leicht in Richtung Nabel zu neigen, um eine "unterstützte Neutralität" zu erzielen.

Side Sit Ups (oder Side Overs)
Hauptvorteil:Fördert die Ganzkörperintegration
Erikas Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass der Sicherheitsgurt um Ihren oberen Fuß herum befestigt ist, bevor Sie beginnen.
• Reichen Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes aus, um Länge in Ihrer neutralen Wirbelsäule zu schaffen.
• Ziehen Sie Ihre Hände nicht in Ihren Kopf – ziehen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände.

Rotation und Steharbeit
Hauptvorteil:Fördert die Ganzkörperintegration
Erikas Tipps:

• Die visuelle Herausforderung durch Rotation verändert Ihren Schwerpunkt und Ihr Gleichgewicht.
• Versuchen Sie, während einiger Übungen im Stehen der Schwerkraft zu trotzen.
• Aktivieren Sie die aufrichtenden Reaktionsmuskeln, um an der Sturzprävention und Reaktionszeit zu arbeiten.

Mehr wollen? Probiere Erikas super-herausforderndes Training mit BOSU!

[Reformer Pilates:das Geheimnis schnellerer Ergebnisse?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050014.html ]