10 Möglichkeiten, sich zu Hause zu dehnen

Gehen Sie rüber, Boutique-Fitness – das Dehnen hat einen Moment. In den letzten Jahren ist in der Mini-Mall eine ganz neue Geschäftsform entstanden. Spezielle Dehnstudios, die Einzel-Dehnungssitzungen anbieten, sind eine Mischung aus Massageplätzen und Trainingsstudios. Instagram-Posts rühmen die Vorteile von Geräten (Seile, Bälle, Massagegeräte usw.), die dich angeblich besser dehnen sollen. All dies könnte Sie dazu bringen, sich zu fragen:"Soll ich mich mehr dehnen?" und "Wie geht man am besten vor?" Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie nur wenige Minuten Dehnen pro Tag Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, Ihren Geist beruhigen und sogar die Durchblutung verbessern können. Und haben wir schon erwähnt, dass es sich fantastisch anfühlt?

Warum sollten wir uns dehnen? Wenn es gut gemacht ist, ist es angenehm und das leckere Gefühl kann auch nach dem Essen anhalten. Tiere und Babys wissen dies und tun es instinktiv (auch Pandikulieren genannt). Tatsächlich haben viele der gängigsten Strecken wie Katze/Kuh und Downward Dog ihre Namen und Inspiration aus dem Tierreich. Jetzt, wo wir so viel Zeit im Sitzen verbringen und noch nie so viel wie jetzt während COVID-19, ist Stretching noch wichtiger für unser Wohlbefinden. Pendeln, Arbeiten am Bildschirm und sogar Freizeitaktivitäten wie Radfahren halten uns in einer gebückten Position. Das Strecken der Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung wirkt all dieser Vorwärtsbeugung entgegen.

Nicht jede Dehnung ist gleich. Vergessen Sie das Stretching der alten Schule:die ballistischen, kompetitiven und übereifrigen Bewegungen, die aus der Sportpraxis bekannt sind. Am anderen Ende des Spektrums befindet sich das traditionelle Stretching eines Tänzers, bei dem Sie in eine extreme Position gelangen (z. B. einen Center-Split), sich unter die Ballettstange fallen lassen und einfach abhängen. Keiner dieser Ansätze entwickelt Kraft oder Stabilität, noch übersetzt er sich in Bewegung. Das heißt, es sei denn, Sie sind im Cirque du Soleil, es hat keinen Vorteil, die Beine hinter dem Kopf festklemmen zu können.

Wenn Sie ein Dehnungsprogramm starten, vermeiden Sie zufällige Dehnungsvorgänge. Führen Sie eine Selbsteinschätzung durch, um sich Ihrer Asymmetrien bewusst zu werden:Schauen Sie in den Spiegel oder noch besser, schließen Sie die Augen und fühlen Sie. Ist eine Schulter, Hüfte oder ein Ohr höher als die andere? Denken Sie daran, dass der Körperteil, der am lautesten mit Ihnen spricht (z. B. ein schmerzender unterer Rücken oder ein empfindlicher Nacken), möglicherweise nicht der Schuldige ist. Ihre Schmerzen im unteren Rücken können beispielsweise durch zu enge Hüftbeuger verursacht werden.

Die folgenden Strecken sind ein guter Anfang. Sie können als erstes am Morgen, vor oder nach dem Training oder in regelmäßigen Abständen während des Arbeitstages durchgeführt werden, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln anspannen. Wenn Sie Stretching in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine einbeziehen, sollten Sie allmähliche Zuwächse an Flexibilität feststellen. Sie können auch eine verbesserte Konzentration feststellen, die dadurch entsteht, dass Sie Ihren Stuhl oder Computerbildschirm nicht ständig anpassen müssen, um es sich bequem zu machen. Versuchen Sie, jede Position mehrere Atemzüge lang zu halten, indem Sie achtsam ein- und ausatmen. Und wenn etwas weh tut, hör auf.

1. Guten Morgen Seitendehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Arme über den Kopf und fassen Sie mit den linken Fingern Ihr rechtes Handgelenk. Atme ein und strecke die Wirbelsäule und den Rumpf. Lehne dich beim Ausatmen zur rechten Seite, ohne dass die linke Hüfte herausragt. Kehren Sie zur Mitte zurück und kehren Sie den Verschluss des Handgelenks um. Auf Seite 2 wiederholen.

2. Schulterdehnung

Legen Sie im Sitzen oder Stehen einen Arm über die Brust. Greifen Sie mit dem anderen Arm das Handgelenk und ziehen Sie den ausgestreckten Arm näher an Ihre Brust. Sie sollten eine Dehnung über die Schulter und den oberen Rücken spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Nackendehnung

Strecken Sie einen über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um das Ohr auf der gegenüberliegenden Seite zu greifen. Schauen Sie geradeaus, neigen Sie den Kopf sanft zur gegenüberliegenden Schulter und üben Sie mit der Hand sanften Druck aus. Neigen Sie die Nase zur Schulter und blicken Sie nach unten, um das Gefühl an einer anderen Stelle zu spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Dehnung des oberen Rückens (Katze/Kuh)

Aus einem Vierfüßlerstand (alle Viere) die Wirbelsäule wie eine wütende Katze umrunden, das Kinn zur Brust bringen und das Steißbein einspannen. Dann kehren Sie die Krümmung der Wirbelsäule um, neigen das Gesäß zum Himmel und schauen nach oben („Kuhpose“).

5. Dehnung des unteren Rückens (Kindstellung)

Bringen Sie aus einer Viererposition mit den Knien breiter als Ihre Hüften Ihre großen Zehen zusammen und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung der Fersen ab. Strecken Sie Ihre ausgestreckten Hände von Ihrem Sitz weg und spüren Sie eine Dehnung entlang des Rückenkörpers.

6. Dehnung der Kniesehne

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Wenn dies schwierig ist, legen Sie einen Yogablock oder eine gefaltete Decke unter Ihren Sitz, um Sie abzustützen. Strecken Sie die Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich nach vorne, indem Sie nach Ihren Zehen, Schienbeinen oder was auch immer Sie erreichen können, greifen. Springen oder reißen Sie nicht.

7. Dehnung der Hüftbeuger (Runner’s Lunge)

Treten Sie aus einer Viererposition mit dem rechten Fuß nach vorne, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, der rechte Fuß flach auf dem Boden steht und das Knie über dem rechten Fuß ist. Legen Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihren Hüften auf den Boden oder auf Yogablöcke oder einen Stapel Bücher, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen. Ohne das rechte Knie vor den rechten Zehen bewegen zu lassen, senken Sie die Hüften ab, bis Sie eine Öffnung und Dehnung in der linken vorderen Hüfte spüren (evtl. müssen Sie Ihr linkes Knie etwas nach hinten gehen). Seiten wechseln.

8. Gesäßdehnung (Abbildung 4)

Kreuzen Sie im Sitzen oder in Rückenlage (liegend) Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie. Dein rechtes Knie sollte gebeugt sein und dein rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Beugen Sie den linken Fuß, um das Knie zu schützen. Im Liegen hinter den rechten Oberschenkel greifen oder das rechte Schienbein fassen und den linken Oberschenkel zum Gesicht ziehen. (Wenn Sie sitzen, beugen Sie sich an den Hüften und falten Sie sich zum linken Fuß.) Auf der anderen Seite wiederholen.

9. Rücken-Körper-Stretch (nach unten gerichteter Hund)

Gehen Sie aus einer Viererposition mit den Händen vor die Schultern und strecken Sie langsam die Beine. Es ist in Ordnung, die Knie weich zu beugen. Drücken Sie alle zehn Finger und die Handballen in den Boden und drücken Sie in alle vier Fußecken. Während Sie daran arbeiten, Ihre Beine zu strecken, halten Sie den Nacken lang. Sie sollten eine Länge in der gesamten Wirbelsäule sowie eine Dehnung in den Kniesehnen und Waden spüren.

10. Spine Twist Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken, Arme an den Seiten und Beine ausgestreckt. Beuge das rechte Knie und ziehe es zur Brust. Strecken Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe aus und üben Sie mit der linken Hand sanften Druck auf die Außenseite des linken Knies aus, um es auf Ihrer linken Seite näher an den Boden zu bringen. Drehe deinen Kopf nach rechts und schaue auf deine ausgestreckte Hand. Auf der anderen Seite wiederholen.

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