Reduziere Stress mit deinem Atem

„Atmen ist der erste Akt des Lebens und der letzte“, schrieb Joseph Pilates in seinem klassischen Werk Return to Life Through Contrology . Pilates, der Mann und die Arbeit, die seinen Namen trägt, ist bewusst, wenn es um den Atem geht. Denken Sie an das Hundert mit seinem Satz von zehn Ein- und Ausatmungen mit fünf Zählimpulsen. Pilates erkannte, wie wichtig es ist, tief einzuatmen und vollständig auszuatmen, und war seiner Zeit wieder einmal voraus. Atem wird heute allgemein als nützlich bei der Reduzierung von Stress und Angst angesehen, und wer könnte in diesem Bereich jetzt nicht ein wenig Hilfe gebrauchen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit Atemtechniken und anderen einfachen Mitteln Ihren Stresspegel senken können.

Warum wir Stress erleben

Wenn Sie sich in letzter Zeit gestresster und ängstlicher fühlen, sind Sie nicht allein. Während die Genetik eine Rolle bei unserem Umgang mit Stress spielt, ebenso wie Lebenserfahrungen wie Verlust und Trauma, spüren wir alle irgendwann die Auswirkungen von Stress. Als Menschen sind wir darauf eingestellt, Stress zu empfinden. Angst und Wachsamkeit spielen eine Schlüsselrolle, um uns am Leben zu erhalten. Wenn die Gefahr bestand, von einem hungrigen Tiger verfolgt zu werden, war es klug, wachsam zu bleiben und jederzeit zur Flucht bereit zu sein. Wenn wir uns angegriffen fühlen, wechseln wir in den sogenannten „Fight-or-Flight“-Modus. Sie kennen das Gefühl:Blut fließt in die Gliedmaßen, um eine schnelle Flucht zu ermöglichen und unsere Atmung wird schnell und flach. Der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Vergleichen Sie diesen Zustand mit dem Ruhe-und-Verdauungs-Modus, auch bekannt als „Entspannungsreaktion“, bei dem Blut zu den lebenswichtigen Organen fließt, um die Verdauung zu erleichtern und unsere Atmung tief und langsam wird. Vielleicht haben Sie deshalb bei einer Massage ein Magengurgeln erlebt:Der Körper bekommt die Nachricht, dass alles in Ordnung ist und er kann sich der Verdauung widmen. Hier kann man keine Brände löschen.

Der Körper ist gerüstet, um mit Stress umzugehen, sowie in Zeiten der Sicherheit und Leichtigkeit herunterzuregulieren. Das Problem tritt auf, wenn wir zu schnell in den "Kampf-oder-Flucht"-Modus wechseln. Während uns die Stressreaktion in prähistorischen Zeiten davon abhielt, zum Abendessen einer anderen Kreatur zu werden, werden wir heutzutage zu schnell von etwas so Einfachem wie Ihrem Twitter-Feed ausgelöst, der nicht so schnell geladen wird, wie Sie möchten. Wir unterscheiden nicht mehr zwischen einer lebensbedrohlichen Erfahrung und einer Unannehmlichkeit. Und das ist auf Dauer nicht gesund.

Die physiologischen Auswirkungen von „Kampf-oder-Flucht“ sollen uns schützen, aber wenn wir ständig in diesen Zustand geraten, hat dies schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Erhöhte Stresshormone beeinträchtigen unseren Blutdruck, unsere Verdauung und unsere Stimmung und können uns einem erhöhten Risiko für alles von einer Erkältung bis hin zu Krebs aussetzen. Die gute Nachricht ist, dass wir die Entspannungsreaktion kultivieren können. Der einfachste und zugänglichste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Kraft unseres Atems zu nutzen.

Atemtechniken gegen Stress

Yogis verstehen das besser als die meisten Menschen:Wenn du auch in einer herausfordernden Pose atmen kannst, kannst du auf dieses Training zurückgreifen, um in Stresssituationen ruhig und geerdet zu bleiben. Sie müssen jedoch kein Instagram-würdiger Yoga-Praktizierender sein, um die Vorteile des achtsamen Atmens zu nutzen. Du brauchst nicht einmal eine formelle Meditationspraxis. Versuchen Sie Folgendes:Setzen Sie sich in eine bequeme Position und beobachten Sie einfach den Atem. Machen Sie sich den Rhythmus Ihres Ein- und Ausatmens bewusst. Nehmen Sie wahr, wo Sie beim Ein- und Ausatmen ein Gefühl (Wärme oder Kühle, Fülle oder Anspannung) spüren.

Ein weiteres wirksames Mittel zum Stressabbau ist die „Quadratatmung“, auch bekannt als „Boxatmung“. Navy Seals verwenden diese Technik, um die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auszuschalten. Um es auszuprobieren, setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Atme viermal ein, halte den Atem viermal an, atme viermal aus und halte „leer“ für viermal. Wenn es hilfreich ist, können Sie sich vorstellen, wie der Atem die vier Kanten einer Box oder eines Quadrats bildet oder um den Umriss herum wandert. Wiederholen Sie den Zyklus fünf Minuten lang. Danach sollten Sie ein größeres Gefühl von Ruhe, verbesserter Konzentration und allgemeinem Wohlbefinden erfahren. Box-Atmung kann überall und jederzeit durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, eine achtsame Atemübung zu beginnen.

Versuchen Sie, während Ihres Arbeitstages Mini-Achtsamkeitspausen einzulegen. Sie können eine App wie Headspace herunterladen, damit eine schnelle Meditation immer in Reichweite ist. Versuchen Sie, beim Aufstehen oder vor dem Zubettgehen, oder wenn Sie im Stau stecken oder in einer Schlange stehen, ein paar Minuten achtsam zu atmen oder zu atmen. Wenn Sie beim Sitzen Schwierigkeiten haben, während der Meditation zu sitzen, versuchen Sie es mit einer Gehmeditation, vorzugsweise draußen in der Natur, oder suchen Sie sich ein Training wie Schwimmen, Yoga oder Tai Chi, das eine tiefe, langsame Atmung fördert. Eine Definition von Achtsamkeit ist einfach „im Moment sein“, im Gegensatz dazu, seinen Gedanken freien Lauf zu lassen (was Meditationslehrer „Affenverstand“ nennen). Die Konzentration auf den Atem ist eine Möglichkeit, angstauslösende Gedanken zu zügeln, die auftauchen, wenn wir uns über die Zukunft Sorgen machen oder über die Vergangenheit nachdenken. Wenn Sie sich dabei erwischen, versuchen Sie, Ihren Fokus auf die anstehende Aufgabe zu richten, sei es das Wäschefalten oder das Kauen Ihres Essens. Dies wird auch als „im Moment sein“ bezeichnet.

Andere Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Andere bewährte Methoden zur Bewältigung von Stress und Angst sind Bewegung, Tagebuchschreiben, Zeichnen/Malen, nach draußen gehen, Massage, Lachen und sogar Sex (allein oder mit einem Partner). Es ist ganz natürlich, sich von Zeit zu Zeit gestresst zu fühlen. Für unser Überleben sind wir darauf eingestellt, hervorragend auf Bedrohungen unseres Wohlbefindens wie diesen hungrigen Tiger eingestellt zu sein (dies wird als „Negativitätsverzerrung“ bezeichnet). Unser Gehirn neigt dazu, angenehme Erfahrungen zu beschönigen oder herunterzuspielen, wie zum Beispiel einen wirklich leckeren Bissen Kuchen zu probieren, eine Blume zu riechen oder ein lächelndes Baby zu betrachten. Mit etwas Übung ist es jedoch möglich, Ihr Gehirn zu trainieren, beim Positiven zu verweilen. Machen Sie sich eine mentale Notiz, wenn Sie sich sicher, glücklich oder zufrieden fühlen, oder machen Sie eine wörtliche Notiz in einem Dankbarkeitstagebuch, das Sie von Zeit zu Zeit erneut aufrufen können. Jede dieser Praktiken oder eine Kombination daraus kann Sie widerstandsfähiger machen, eine Qualität, die wir alle jetzt nutzen können.

Wenn Stress Sie davon abhält, zu essen, zu schlafen oder alltägliche Aufgaben zu erledigen, kann es hilfreich sein, einen geschulten Berater zu konsultieren. Ihr Arzt sollte Sie an einen Psychologen oder Psychiater (letzterer ist ein Arzt, der Medikamente verschreiben kann) überweisen können. Besonders hilfreich für Patienten mit Stress und Angst ist eine kurze kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Sie darin trainiert, Ihre Reaktionen auf Reize wahrzunehmen.

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