Was sind die ACSM-Richtlinien für das Krafttraining?

Das American College of Sports Medicine, 1954 gegründet, veröffentlicht Leitlinien für körperliche Aktivität, die die Öffentlichkeit berücksichtigen sollte. Die neuesten Krafttrainingsrichtlinien von ACSM wurden 2011 erstellt. Ihre Positionserklärung enthält grundlegende Richtlinien und Prinzipien, die Ihnen bei der Erstellung eines Krafttrainingsprogramms helfen.

Finden Sie Ihre Frequenz

ACSM empfiehlt gesunden Erwachsenen, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind oder sesshaft waren, Beginnen Sie mit zwei Mal pro Woche und wählen Sie Übungen mit leichter Intensität. Verteilen Sie Ihre Widerstandstrainingseinheiten über die Woche. ACSM schlägt eine 48-stündige Pause zwischen den Sitzungen vor.

Entscheidung für Sätze und Wiederholungen

ACSM empfiehlt acht bis zehn verschiedene Übungen. Beginnen Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, um Kraft und Kraft zu verbessern. Zur Verbesserung der Muskelausdauer, auf 10 bis 15 Wiederholungen steigern. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs ermüden – das ist der Punkt, an dem Sie glauben, dass Sie mit der richtigen Form keine weitere Wiederholung mehr stemmen können. Wenn Sie ein bis zwei Wiederholungen mehr als den empfohlenen Bereich durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 10 Prozent.

Übungen auswählen

Wählen Sie Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Fügen Sie Verbund- und Isolationsübungen hinzu, Konzentrieren Sie sich jedoch den größten Teil Ihres Trainings auf Verbundübungen. Isolationsübungen sind eingelenkige Bewegungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen. Trizeps-Pressdowns und Bizeps-Curls sind Isolationsübungen. Verbundübungen sind Mehrgelenksübungen, die mehr als eine Muskelgruppe trainieren. Kniebeugen, Brust drücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben sind Verbundübungen.

Lerntechnik

Lernen Sie die richtige Technik für jede Übung. Verwenden Sie keinen Schwung oder ruckartige Bewegungen, um ein Gewicht zu bewegen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand mit der Zeit, wenn Sie stärker werden. Halte nicht deinen Atem an. Während der Belastungsphase der Bewegung ausatmen und während der Absenkphase einatmen. Dies sind grundlegende Richtlinien für diejenigen, die allgemeine Gesundheits- und Fitnessvorteile suchen. Wenn Sie für ein bestimmtes Ziel trainieren, wie Muskelwachstum oder Kraft, Sie müssen Ihr Programm anpassen.

[Was sind die ACSM-Richtlinien für das Krafttraining?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046554.html ]